La sédentarité qu’imposent nos rythmes de vie (travail assis devant l’ordinateur, utilisation des transports, passe-temps peu mobiles) entraînerait-elle une perte de souplesse ? En tout cas, bien souvent on entend les gens se plaindre de raideur, voire de douleurs découlant directement d’un manque de souplesse. Pour tout comprendre sur cette qualité physique, et savoir comment s’assouplir rapidement, lisez ce qui suit.
Sommaire
À quoi est-due la perte de souplesse ?
1- Définition préalable
Mais au fait, comment définit-on la souplesse ? Il s’agit en fait de la qualité physique permettant d’accomplir des mouvements avec la plus grande amplitude et la plus grande aisance possibles (sans forcer jusqu’au point de douleur). Le mouvement peut être dynamique (avec contraction musculaire) ou passif (sans contraction musculaire mais avec maintien de la posture consécutive au mouvement).
2- Causes physiologiques classiques
La perte de souplesse est un phénomène normal, qui intervient au fur et à mesure que l’on vieillit. Plusieurs facteurs physiologiques l’expliquent.
Tout d’abord, avec l’âge, nos articulations subissent une usure : le cartilage (tissu conjonctif élastique et résistant à la surface des os articulatoires) qui les constitue s’amincit, entraînant une moindre flexibilité.
Ensuite, la dégénérescence cellulaire entraîne une moindre production de collagène et d’élastine. Or ces protéines offrent solidité et élasticité à de nombreuses structures corporelles : tissus conjonctifs, peau, tendons (attaches entre muscles et os) et ligaments (tissu conjonctif qui stabilise les articulations en « fixant » les os les uns aux autres). Plus on vieillit, plus ces structures ramollissent (peau) ou au contraire, se calcifient et durcissent (tendons et ligaments).
Quant à l’atrophie musculaire liée à l’âge (on perd en moyenne 40% de sa masse musculaire entre 40 ans et 80 ans), elle a également un impact sur la souplesse. Mais cet impact est paradoxal :
- La raideur des muscles squelettiques est plus importante lorsqu’on est jeune. Ainsi l’amplitude de mouvement est plus importante à un âge avancé.
- Cependant, la densité musculaire s’amenuisant avec le vieillissement, on bénéficie de moins de force. Ainsi on est moins enclin au mouvement, qui demande beaucoup plus d’efforts et génère plus de fatigue.
3- Autres causes
D’autres facteurs entrent en compte dans la perte de souplesse.
Le premier : la sédentarité. En effet, sans mouvement au quotidien, on perd certaines de ses qualités physiques fondamentales : la souplesse, la force, l’endurance, la vitesse et la coordination. S’agissant de la souplesse, une activité physique régulière (et pas forcément intense) maintient une interaction harmonieuse des muscles, tendons et ligaments. Les mouvements se font sans douleur et leur amplitude est suffisante pour qu’ils soient exécutés correctement. Ainsi, la mobilité musculaire et articulaire est maintenue.
Le second : les blessures et traumatismes à répétition. Ces derniers laissent des traces invisibles. Pourtant, le corps a une mémoire. Les lésions articulaires et/ou musculaires, surtout si elles sont répétées et qu’elles touchent les mêmes zones du corps (par exemple, chocs répétés sur un genou) peuvent altérer la capacité à s’assouplir et/ou à rester souple.
Le troisième : les maladies. Certaines pathologies neuromusculaires, qu’elles soient d’origine génétique ou liées à un dysfonctionnement immunitaire, peuvent altérer la mobilité et ainsi, la souplesse.
Le dernier : les mauvaises postures. Le quotidien sédentaire, souvent accompagné d’une position assise prolongée (travail assis 8h par jour, bonjour !), contribue à la perte de souplesse. Les efforts physiques sont limités, les tensions musculaires et articulaires se font plus intenses.
Comment s’assouplir et rester souple pour longtemps ?
1- Le sport, meilleur moyen de s’assouplir
Pour s’assouplir et maintenir une souplesse correcte, il s’agit donc de bouger ! Non seulement on maintient sa masse musculaire à flot (donc sa force), mais également ses qualités physiques. Par contre, la souplesse se travaille davantage par des activités dites « douces » que par une pratique sportive intense. En effet certains sports de fort impact (athlétisme, tennis, squash, boxe, musculation…) permettent davantage de travailler l’endurance et la force que la flexibilité.
Aussi, pour s’assouplir, on conseillera davantage la pratique du yoga, Pilates, barre au sol, gymnastique douce ou stretching.
2- Quels exercices pour s’assouplir ?
Il existe mille et une manières de s’assouplir ! Chaque étirement permet de solliciter une ou plusieurs zones du corps. Ainsi, on peut choisir des exercices en fonction de ces zones de « raideur », et les assouplir progressivement.
Mobilité articulaire
On peut d’abord assouplir ses articulations, en effectuant des petites rotations : poignets, chevilles, épaules, nuque, buste (tourner à gauche, puis à droite), bassin (en faisant « rouler ses hanches »). Ces petits exercices très simples permettent de chauffer les articulations et de les déverrouiller. Ainsi on est plus disposé à réaliser des exercices plus intenses.
Étirements préparatoires
À ces brefs exercices de mobilité articulaire, on peut également échauffer ses muscles en s’étirant. Les étirements dynamiques permettent de mettre les muscles en tension, tout en sollicitant en douceur les articulations. Ainsi :
- Debout, à l’inspiration, montez les bras au-dessus de votre tête. Tirez la colonne vertébrale et les doigts vers le haut. À l’expiration, redescendez les bras le long du corps. Répétez 10 fois.
- Ensuite, à ce mouvement préalable, ajoutez quelques éléments. À l’inspiration, en plus de lever les bras, mettez-vous sur demi-pointes et serrez les fessiers. À l’expiration, descendez les bras et inclinez le buste vers l’avant, à 90o. Répétez 10 fois.
- Enfin, ajoutez un élément sur la phase d’expiration : au lieu d’inclinez votre buste vers l’avant, posez-le sur vos cuisses et attrapez vos jambes (voire vos pieds, si vous êtes déjà souple !). Déroulez lentement le dos. Maintenez la posture quelques secondes, puis remontez en position initiale debout, bras le long du corps. Répétez 5 fois.
Suite d’assouplissements
Ensuite, à chacun de composer sa routine souplesse comme il le souhaite, selon ses besoins. S’il on est adepte du Hatha Yoga, la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) est une bonne manière de s’assouplir globalement. Composée de 12 étapes (qui sont autant de postures), elle permet de solliciter en douceur l’ensemble des zones articulaires et musculaires du corps. Si vous êtes plutôt tenté par le stretching ou la gym douce, d’autres routines existent : regardez des vidéos ou inspirez-vous de tutoriels trouvés sur Internet et composez votre routine perso. L’important : la pratique régulière, plusieurs fois par semaine et au long cours. Au départ, vous vous sentirez particulièrement raide, voire carrément rouillé. Mais au fil de la pratique, vous gagnerez en souplesse.
S’assouplir : quels bienfaits ?
Gagner de la souplesse et la préserver comporte de nombreux avantages. Ainsi :
- On s’épargne de nombreuses maladies, et on retarde l’apparition de troubles comme l’arthrose.
- On améliore sa force musculaire et on maintient la densité de ses muscles.
- On améliore sa capacité de récupération (si les assouplissements ont lieu avant et après une séance de sport plus intense).
- On réduit considérablement ses risques de blessures.
- On soulage ses tensions, qu’elles soient musculaires ou articulaires.
- On est moins enclin à souffrir de douleurs chroniques, à l’instar du mal de dos.
- On prend davantage conscience de son corps et de sa respiration. Plus à l’écoute de soi, on est plus apaisé psychologiquement.
- On redessine sa silhouette en travaillant ses muscles « en longueur » et en rectifiant sa posture.