Top 7 ćwiczeń na triceps z gumą oporową

Myśląc o wzmocnieniu ramion, skupiamy się głównie na bicepsach, a nie na tricepsach. Tymczasem mięśnie z tyłu ramion również warto regularnie ćwiczyć. To właśnie ta partia często kojarzy się ze skórą zwisającą pod ramionami, dlatego wiele kobiet chce o nią zadbać. Kilka ćwiczeń fitness to dobry sposób, by popracować nad tą częścią ciała. Oto zestaw ćwiczeń na triceps z gumą oporową: siedem ruchów, a przy każdym opis pozycji, wykonania i liczba serii.

Dlaczego warto ćwiczyć triceps z gumą oporową?

Triceps to mięsień położony z tyłu ramienia. Regularne ćwiczenia pozwalają popracować nad tą partią górnej części ciała. Guma oporowa ma prostą zaletę: opór regulujesz, chwytając ją bliżej lub dalej, a samą gumę łatwo zabierzesz ze sobą. Możesz więc ćwiczyć triceps w domu, bez ciężkiego obciążenia, łącząc kilka uzupełniających się ruchów. W tym zestawie przeplatają się ćwiczenia rozgrzewające, ciągi i warianty jednostronne, dzięki czemu triceps pracuje pod różnymi kątami.

Jakie ćwiczenia na triceps?

Ćwiczenia na triceps z gumą: zasady wspólne dla całego zestawu

Każde ćwiczenie z tego zestawu ma własny przebieg, dlatego trzymaj się opisu podanego przy danym ruchu. Kilka zasad powtarza się jednak w większości z nich. Gumę napinasz podczas wdechu, a podczas wydechu powoli zwalniasz napięcie. Plecy pozostają proste, bez wyginania w dolnym odcinku kręgosłupa. W ćwiczeniach, w których gumę umieszcza się pod stopami albo mocuje do stabilnego punktu podparcia (nr 3, 4, 5, 6 i 7), zadbaj o to, by nie przesuwała się w trakcie ruchu. Jeśli dopiero zaczynasz, chwyć gumę szerzej, a potem stopniowo przesuwaj dłonie bliżej siebie, by zwiększyć opór.

Ćwiczenie nr ¹: Ciąg do tyłu

Pierwsze ćwiczenie przygotowawcze (lub przygotowanie ramion, powinniśmy powiedzieć), które będzie doskonałym rozgrzewką dla tricepsów.

• Usiądź na podłodze w pozycji turkusowej, plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
• Przełóż każdą rękę przez zewnętrzne uchwyty gumy i umieść gumę za głową. Ułóż ramiona pod kątem prostym, ramiona poziomo, przedramiona pionowo, dłonie w górze.
• Podczas wdechu wykonaj ciągi, rozsuwając dłonie.
• Podczas wydechu zwolnij napięcie na gumie.
• Im bliżej siebie będą uchwyty, tym większy opór.

Wykonaj 2–3 serie po 10 ciągów na początek.

Ćwiczenie nr ²: Wariant postawy łucznika

Oto postawa inspirowana łucznictwem, niezwykle korzystna dla tonusu mięśniowego górnej części ciała (plecy, ramiona, ramiona), z małą zmianą.

• Stań prosto, stopy na szerokości ramion, plecy proste, mięśnie brzucha napięte.
• Chwycić gumę oburącz i przełożyć ją za głowę.
• Wyciągnij prawe ramię w poziomie, podczas gdy lewe ramię jest zgięte, łokieć skierowany na zewnątrz, ale na wysokości karku. Obróć twarz w prawo.
• Podczas wdechu wykonaj napięcie, jakbyś chciał wystrzelić strzałę z łuku.
• Podczas wydechu zwolnij napięcie.
• Aby zwiększyć intensywność, użyj bliskich uchwytów.
• Wykonaj 10 ciągów, a następnie zmień strony (lewe ramię wyciągnięte).

W tym ćwiczeniu tricepsy mocno pracują. Wykonaj 2–3 serie po 20 napięć.

Ćwiczenie nr ³: Podniesienie

Nowe klasyczne ćwiczenie na ramiona, które wzmocni zarówno bicepsy, jak i tricepsy. Ponadto wymaga pozycji napięcia dla wzmocnienia mięśni całego ciała.

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi złączone. Umieść gumę pod stopami, aby się nie poruszała. Chwycić każdy koniec w dłoniach.
• Następnie przechyl pośladki i miednicę do tyłu bez wyginania się. Aby to zrobić, lekko zgij kolana i pochyl tors do przodu.
• Podczas wdechu wykonaj ciąg do góry. Ramiona są zgięte, łokcie skierowane na zewnątrz.
• Podczas wydechu zwolnij.
• Powtórz około dziesięć razy.

Powinieneś poczuć, jak tricepsy i ramiona się nagrzewają! Wykonaj 2–3 serie po 10 ciągów.

Ćwiczenie nr ⁴: Rozwarcie

Mały wariant poprzedniego ćwiczenia, który angażuje tricepsy i mięśnie piersiowe, czyli ramiona i klatkę piersiową.

• Zacznij stojąc, jedna noga lekko przed tobą, kolano zgięte. Druga noga jest prosta, umieszczona z tyłu. Tors jest lekko pochylony do przodu, bez wyginania się w dolnym odcinku kręgosłupa.
• Umieść gumę pod stopą umieszczoną z przodu, aby się nie poruszała podczas ćwiczenia. Oba końce gumy są w dłoniach i ramionach, wyciągnięte po obu stronach ciała.
• Podczas wdechu wykonaj ciąg na gumie, rozsuwając ramiona od ciała. Ciało pozostaje zaangażowane, plecy proste, ramiona zawsze dobrze wyciągnięte.
• Podczas wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz około dziesięć razy.

To ćwiczenie angażuje całe ciało. Włącz 2–3 serie po 10 do swojej rutyny treningowej.

Ćwiczenie nr ⁵: Wiosłowanie

Nie, nie musisz kupować ergometru wioślarskiego, aby wykonać to ćwiczenie… Ale postawa przypomina wiosłowanie. Ćwiczenie angażuje tricepsy, a przy okazji także mięśnie brzucha!

• Usiądź na podłodze, balansuję na kościach biodrowych. Pochyl się do tyłu, napinając mięśnie brzucha. Plecy są proste, nogi lekko zgięte, pięty oparte o podłogę.
• Przełóż gumę pod sklepienia stóp, dobrze osadzoną, i chwycić uchwyty.
• Podczas wdechu pociągnij gumę w kierunku klatki piersiowej. Ramiona się zginają, łokcie skierowane do tyłu.
• Podczas wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz około dziesięć razy.

Włącz 2–3 serie po 10 ciągów do swojej sesji.

Ćwiczenie nr ⁶: Ciąg dwuręczny

To ćwiczenie będzie wymagać wsparcia, aby zamocować gumę. Ale powinieneś znaleźć – szczebel schodów, uchwyt, słup, drzewo… Klasyka ciągów, dla tonicznych górnych części ciała!

• Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, plecy proste.
• Przymocuj gumę do wsparcia na wysokości ramion. Następnie chwycić go oburącz.
• Podczas wdechu przyciągnij gumę do klatki piersiowej. Ramiona są zgięte i podniesione w poziomie, na wysokości ramion, łokcie skierowane na zewnątrz, klatka piersiowa dobrze otwarta.
• Podczas wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz około dziesięć razy.

Na pewno poczujesz, jak pracują wszystkie mięśnie górnej części ciała – świetnie! Nie wahaj się powtarzać ćwiczenia w 2–3 seriach, w zależności od treningu.

Ćwiczenie nr ⁷: Ciąg jednoręczny

Mała wariant poprzedniego ćwiczenia, aby intensywniej pracować tricepsy, jeden po drugim.

• Zacznij stojąc, nogi lekko zgięte, pośladki i biodra przechylone do tyłu, bez wyginania się w plecach.
• Przymocuj gumę do wsparcia, aby zamocowanie było na wysokości podstawy piersi.
• Prawym ramieniem oprzyj się na wsparcie i lewą ręką chwycić gumę.
• Podczas wdechu pociągnij gumę w kierunku klatki piersiowej. Twoje ciało nie powinno się poruszać, twoja ręka pozostaje stabilna na wysokości klatki piersiowej, łokieć skierowany do tyłu.
• Podczas wydechu powoli zwolnij.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień ramię (lewe na wsparciu, prawe w ciągu).

Włącz 2–3 serie po 20 ciągów, aby zakończyć rutynę tricepsów w pięknym stylu!

Najczęściej zadawane pytania

Jak zacząć trening tricepsa z gumą, jeśli dopiero zaczynam?

Zacznij od ćwiczenia nr 1, czyli ciągu do tyłu, który służy jako rozgrzewka. Wykonaj 2–3 serie po 10 ciągów. Gdy ruch stanie się wygodny, dodaj kolejne ćwiczenie z zestawu, na przykład podniesienie lub rozwarcie.

Czy do tych ćwiczeń potrzebny jest dodatkowy sprzęt?

Do większości ćwiczeń wystarczy sama guma oporowa. Przy ciągu dwuręcznym i jednoręcznym (ćwiczenia nr 6 i 7) trzeba ją jednak przymocować do stabilnego punktu podparcia, na przykład szczebla schodów, uchwytu, słupa lub drzewa.

Ile serii i powtórzeń wykonywać?

Przy każdym ćwiczeniu z zestawu podano 2–3 serie po 10–20 ciągów lub napięć, w zależności od ruchu. To wskazówki na początek, które możesz dopasować do swojego poziomu. Jeśli poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.

Powiązane artykuły

• Top 6 najlepszych ćwiczeń z gumą oporową na bicepsy
• Top 6 ćwiczeń na ramiona z gumą fitness

Przydatne kategorie: Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.