6 ćwiczeń na pierś z gumą fitness

Marzysz o bardziej jędrnym dekolcie, ale masz wrażenie, że Twój biust stracił nieco sprężystości? Czy wiesz, że kobiety też mają mięśnie piersiowe? Dbając o biust, warto pomyśleć również o wzmocnieniu tych mięśni. Oto 6 ćwiczeń na mięśnie piersiowe z gumą fitness. Mogą stać się stałym elementem Twoich treningów i codziennej pielęgnacji!

Jakie ćwiczenia na napięte mięśnie piersiowe?

Po wyposażeniu się w gumę fitness wystarczy, że będziesz podążać za naszą rutyną, krok po kroku!

Jak ćwiczyć mięśnie piersiowe z gumą?

Podstawą treningu mięśni piersiowych z gumą jest opór: naciągasz gumę przed sobą, a potem zbliżasz lub rozkładasz ramiona, zależnie od ćwiczenia. Z gumą fitness możesz ćwiczyć mięśnie piersiowe w domu, bez ciężkiego sprzętu, zmieniając kąt pracy: przed sobą, nad głową albo przyciągając gumę zaczepioną o podporę.

Każde ćwiczenie z tego zestawu angażuje mięśnie piersiowe, a w zależności od ruchu także ręce, barki i plecy. Pamiętaj, by trzymać sylwetkę prosto, napinać mięśnie brzucha i kontrolować napięcie gumy. Nie pozwól, by całkiem się poluzowała.

Ćwiczenie nr 1: otwarcie piersi

Pierwsze ćwiczenie, które nie mogłoby być prostsze, prawie oczywiste, ale pozwala dobrze otworzyć pierś. Jest idealne do rozpoczęcia sesji poświęconej mięśniom piersiowym!

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, sylwetka wyprostowana.
• Chwyć dłońmi oba końce gumy.
• Podczas wdechu naciągnij gumę przed sobą na wysokości oczu. Ramiona są wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, barki rozluźnione, mięśnie brzucha napięte.
• Podczas wydechu zmniejsz napięcie, nie pozwalając, by guma całkiem się poluzowała.

Zaplanuj 2-3 serie po 10 powtórzeń (lub więcej, jeśli już masz doświadczenie!), aby pięknie rozpocząć swoją rutynę sportową!

Ćwiczenie nr 2: pociągnięcia na siedząco

Drugie ćwiczenie dość kompleksowe, ponieważ pozwoli Ci nie tylko wzmocnić mięśnie piersiowe, ale także wzmocnić brzuch i tonować bicepsy.

• Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyprostowane przed sobą, plecy proste.
• Załóż gumę na stopy. Najlepiej oprzyj ją na wysokości łuku stopy.
• Chwyć drugi koniec gumy dłońmi i zegnij ręce w kierunku klatki piersiowej, ciągnąc gumę. Utrzymuj napięty brzuch.
• Powoli zmniejsz napięcie.

Wykonaj 2-3 serie po około piętnaście powtórzeń. W ten sposób łagodnie zaangażujesz mięśnie piersiowe!

Ćwiczenie nr 3: machanie skrzydłami

Kolejny sposób, by otworzyć klatkę piersiową i łagodnie zaangażować mięśnie piersiowe, a przy okazji całą górną partię ciała!

• Stań prosto, nogi lekko rozstawione, stopy mocno oparte o podłogę.
• Przełóż gumę fitness za plecami, na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa, i chwyć ją obiema rękami za zewnętrzne uchwyty.
• Następnie wyprostuj ramiona przed sobą, dłonie na wysokości oczu. Guma nie powinna być luźna. Jeśli jest, przełóż dłonie do bliższych uchwytów.
• Podczas wdechu szeroko rozłóż ramiona.
• Podczas wydechu przenieś ramiona z powrotem przed siebie, maksymalnie wyprostowane.
• Wykonaj te „machania skrzydłami” około dziesięciu razy, a następnie zmniejsz napięcie.

Zaplanuj 2-3 serie po 10 machań. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie piersiowe, ale nie tylko: zaangażowane są również plecy i barki!

Ćwiczenie nr 4: pociągnięcia na kolanach

Kilka pociągnięć to dobra praca dla Twoich mięśni piersiowych! Tak, możesz poczuć lekkie pieczenie w rękach i klatce piersiowej, ale to dla Twojego dobra!

• Uklęknij, plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, górna część ciała dobrze otwarta.
• Umieść gumę fitness pod kolanami tak, aby nie przesuwała się podczas ćwiczenia. Chwyć oba jej końce dłońmi. Ręce są zgięte, łokcie skierowane do tyłu.
• Podczas wdechu pociągnij gumę w górę. Dłonie unoszą się na wysokość klatki piersiowej. Twoje mięśnie brzucha są napięte, aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
• Podczas wydechu zmniejsz napięcie, nie pozwalając, by guma całkiem się poluzowała.
• Powtórz 10-15 razy.

Zaletą tego ćwiczenia jest to, że wzmacnia całą górną część Twojego ciała, ale także Twój brzuch (utrzymanie prostej postawy) i Twoje ramiona, oczywiście! Włącz 2-3 serie do swojej rutyny sportowej.

Ćwiczenie nr 5: pociągnięcia z podporą

To ćwiczenie wymaga tylko dwóch rzeczy: podpory do zawieszenia gumy fitness i całej Twojej dobrej woli!

• Zawieś gumę na dostępnej podporze, najlepiej na wysokości ramion: szczeble schodów, wysoki uchwyt… na pewno coś znajdziesz!
• Stojąc, nogi rozstawione na szerokość bioder, chwyć gumę obiema rękami. Stań w pewnej odległości od podpory, aby uzyskać dobry zakres ruchu.
• Podczas wdechu pociągnij gumę do siebie. Ręce są zgięte, łokcie rozchylone po obu stronach ciała.
• Podczas wydechu zmniejsz napięcie, utrzymując jednak lekki naciąg gumy.
• Powtórz ruch 10 razy.

Włącz 2-3 serie pociągnięć do swojego programu ćwiczeń na mięśnie piersiowe.

Ćwiczenie nr 6: otwarcie wysokie

Ostatnie ćwiczenie z tego zestawu pozwoli pięknie zakończyć trening, rozciągnąć plecy i zaangażować mięśnie piersiowe!

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, sylwetka wyprostowana.
• Chwyć dłońmi oba końce gumy.
• Podczas wdechu naciągnij gumę nad głową, rozkładając ramiona na boki. Ramiona są wyprostowane, klatka piersiowa otwarta, mięśnie brzucha napięte, ciało w jednej linii.
• Podczas wydechu zmniejsz napięcie, zbliżając ramiona do siebie, ale nie pozwalając, by guma całkiem się poluzowała. Nie opuszczaj rąk i powtórz ruch 10 razy.

To ćwiczenie angażuje całą górną część ciała: mięśnie piersiowe, szyję, ramiona, barki i górną część pleców. Zaplanuj 2-3 serie w swoim treningu!

Najczęściej zadawane pytania

Jak wzmocnić mięśnie piersiowe?

Z gumą fitness wykonasz zestaw sześciu ćwiczeń opisanych w tym artykule: otwarcie piersi, pociągnięcia na siedząco, machanie skrzydłami, pociągnięcia na kolanach, pociągnięcia z podporą i otwarcie wysokie. Każde ćwiczenie wykonuj w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a gumę stale naciągniętą. Lepiej ćwiczyć regularnie, we własnym tempie, niż forsować się od czasu do czasu.

Jak zadbać o górną część biustu?

Biust nie jest mięśniem: ćwiczenia z tego zestawu są skierowane na mięśnie piersiowe, które znajdują się pod nim. Otwarcie piersi, machanie skrzydłami i otwarcie wysokie angażują górną część ciała przy wyprostowanych ramionach i otwartej klatce piersiowej. O skórę dekoltu możesz dodatkowo zadbać, sięgając po ujędrniający żel do biustu.

Czy można wykonywać te ćwiczenia w przypadku bólu lub ciąży?

W przypadku bólu, ciąży lub problemów zdrowotnych przed rozpoczęciem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia.

Powiązane artykuły

• Top 6 ćwiczeń na ramiona z gumą fitness
• Top 6 najlepszych ćwiczeń z gumą oporową na bicepsy
• Top 7 ćwiczeń na triceps z gumą oporową

Przydatne kategorie: Fitness, Wyszczuplanie.