Top 6 ćwiczeń na ramiona z gumą fitness

Lato! Czas na piękne topy bez rękawów, cienkie ramiączka, odsłonięte plecy. Chcesz, żeby Twoje ramiona były trochę bardziej wysportowane, zanim je odsłonisz? Nie panikuj, możesz wykonać kilka prostych ćwiczeń, aby je wzmocnić, z idealnym akcesorium: gumą fitness. Oto 6 ćwiczeń na ramiona do wykonania z gumą. Angażują mięśnie od czworobocznych po naramienne. Każde z nich jest opisane krok po kroku, z zalecaną liczbą serii.

6 ćwiczeń z gumą na ramiona i mięśnie czworoboczne

Ćwiczenie nr 1: praca nad mięśniami czworobocznymi z gumą

Mięsień czworoboczny to duży mięsień, który obejmuje nie tylko ramię, ale także część karku i pleców. Jego wzmacnianie angażuje jednocześnie ramiona i górną część pleców.

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, mięśnie brzucha dobrze napięte.
• Załóż gumę na nadgarstki, łokcie zgięte, za sobą. Trzymaj ręce rozstawione po obu stronach głowy.
• Powoli i bez forsowania się rozsuń ręce. Powinnaś czuć, jak pracuje górna część pleców i ramiona.
• Przyciągnij ręce bliżej siebie, utrzymując lekkie napięcie gumy.

Wykonaj 2-3 serie po 15 rozciągnięć. Możesz nawet zmienić ćwiczenie, wykonując je z ramionami w górze!

Ćwiczenie nr 2: rozciągnięcie pleców i ramion

To drugie ćwiczenie uzupełnia pierwsze, aby ponownie zaangażować mięśnie czworoboczne i dobrze rozciągnąć plecy, ramiona i kark.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość ramion, mięśnie brzucha ściągnięte.
• Chwyć każdy koniec gumy i umieść ją za plecami.
• Wdychając, podnieś prawe ramię nad głowę, podczas gdy opuszczasz lewe ramię na wysokość pośladków. Ramiona powinny napinać gumę. Jeśli guma nie jest napięta, dostosuj amplitudę, umieszczając ręce bliżej siebie.
• Wydychając, zwolnij napięcie.
• Wykonaj 10-15 rozciągnięć, a następnie zmień stronę: lewe ramię w górze, prawe ramię opuszczone.

Możesz włączyć 2 serie po 20-30 rozciągnięć do swojej rutyny treningowej.

Ćwiczenie nr 3: postawa łucznika

To ćwiczenie, które odtwarza ruch łucznika, jest bardzo korzystne dla mięśni ramion (mięśnie czworoboczne, naramienne, obły mniejszy, podgrzebieniowy…), ale także rąk, pleców i tułowia (np. mięśni piersiowych).

• Stojąc, nogi rozstawione na szerokość bioder, chwyć każdy koniec gumy.
• Wdychając, odtwórz ruch łucznika: lewe ramię dobrze wyprostowane, prawe ramię zgięte, pięść prawa na wysokości lewej szczęki. Oba ramiona znajdują się na tej samej osi poziomej, pas brzucha jest napięty, szyja prosta.
• Utrzymaj postawę przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz ruch około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.

Wykonaj 3 serie po 20 „strzałów”, czyli 10 z każdej strony. Ta praca nad postawą powinna nie tylko Cię rozluźnić, ale także zaangażować całą górną część ciała (tors, plecy, ramiona)!

Ćwiczenie nr 4: napięcie pionowe jedną ręką

Kolejne ćwiczenie do wzmocnienia ramion (mięśnie deltowidy), ale także ramion – jeśli chcesz wzmocnić bicepsy i wewnętrzną stronę ramion, to idealne!

• Zacznij ćwiczenie stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion.
• Wsuń gumę fitness pod prawą stopę i chwyć drugi koniec prawą ręką. Lewa ręka spoczywa na lewym biodrze, postawa jest swobodna, ale kontrolowana.
• Na wdechu napnij gumę tak, aby prawa ręka była uniesiona poziomo i skierowana na zewnątrz.
• Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie je zwolnij.
• Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.

Wykonaj 2-3 serie po 20 napięć. To ćwiczenie ma dodatkowe zalety: otwiera tors, wzmacnia klatkę piersiową, pracuje nad postawą.

Ćwiczenie nr 5: napięcie pionowe dwiema rękami

Intensyfikujemy nieco trening, tym razem ćwiczeniem napięcia dwustronnego. Oba ramiona pracują jednocześnie, podobnie jak mięśnie grzbietu, co angażuje całą górną część pleców.

• Wróć do postawy stojącej, nogi rozstawione na szerokość ramion, ale tym razem wsuń koniec gumy pod obie stopy.
• Chwyć drugi koniec obiema rękami.
• Na wdechu napnij gumę na wysokości klatki piersiowej. Ręce są zgięte, łokcie skierowane na zewnątrz, przedramiona poziomo, w jednej linii z barkami. Plecy i szyja powinny pozostać proste.
• Na wydechu powoli zwolnij napięcie.
• Powtórz 10-15 razy.

Czujesz, że Twoje ramiona się nagrzewają? To normalne! Włącz 2-3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny, aby dobrze popracować nad ramionami.

Ćwiczenie nr 6: wariant wykroku

A może połączyć pracę nad udami i pośladkami, czyli wykroki, z pracą nad ramionami? Oto wariant klasycznego ćwiczenia fitness, aby wzmocnić całe ciało.

• Zacznij stojąc, nogi na szerokość bioder, plecy i głowa proste. Trzymaj jeden koniec gumy w dłoniach, drugi powinien leżeć na podłodze.
• Na wdechu zrób duży krok prawą nogą do przodu, przenosząc ciężar ciała na prawe udo. Wsuń prawą stopę w zwisający koniec gumy, który zostanie wtedy przyciśnięty do podłogi. Prawe udo jest równoległe do podłogi, lewa noga zgięta z tyłu, lewe kolano blisko podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję i napnij gumę na wysokości klatki piersiowej. Ręce są zgięte, łokcie skierowane na zewnątrz, przedramiona poziomo, w jednej linii z barkami. Plecy i szyja powinny pozostać proste.
• Zwolnij napięcie gumy i wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się prawą nogą.
• Powtórz 10 razy, a następnie zmień stronę.

Tak, ćwiczenie jest wymagające, ponieważ pracuje nad koordynacją i wieloma grupami mięśniowymi. Bez wysiłku nic się nie osiąga! Wykonaj 2-3 serie po 20 wykroków, aby zaangażować całe ciało, ramiona włącznie.

Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne z gumą: które wybrać?

Jeśli chcesz skupić się na mięśniach czworobocznych, zacznij od ćwiczenia nr 1. Angażuje je bezpośrednio: rozsuwasz ręce, pokonując opór gumy. Ćwiczenie nr 2, czyli rozciągnięcie pleców i ramion, dobrze je uzupełnia. Ponownie angażuje mięśnie czworoboczne, a przy okazji rozciąga plecy i kark. Postawa łucznika (ćwiczenie nr 3) także pracuje nad mięśniami czworobocznymi, a do tego nad naramiennymi, obłym mniejszym i podgrzebieniowym.

Wykonane jedno po drugim, te trzy ćwiczenia tworzą krótki trening skupiony na górnej części pleców i ramionach. Możesz go uzupełnić ćwiczeniami napięcia pionowego jedną i dwiema rękami.

Jak zaplanować trening ramion z gumą oporową

Możesz wykonać wszystkie 6 ćwiczeń w kolejności z artykułu. Zacznij od mięśni czworobocznych, przejdź do napięcia pionowego, a na koniec zostaw wariant wykroku, czyli najbardziej wymagające ćwiczenie. Trzymaj się liczby serii i powtórzeń podanej przy każdym z nich.

Przez cały trening utrzymuj proste plecy i szyję oraz napięte mięśnie brzucha. Zwalniaj napięcie gumy powoli, a nie gwałtownie. Jeśli guma nie jest wystarczająco napięta, zbliż do siebie dłonie, tak jak przy rozciągnięciu pleców i ramion. I przede wszystkim ćwicz bez forsowania się.

Najczęściej zadawane pytania

Czy są filmy pokazujące te ćwiczenia na ramiona z gumą?

W tym artykule nie ma filmu, ale każde ćwiczenie jest opisane krok po kroku.

Ile serii trzeba zrobić przy każdym ćwiczeniu?

Liczbę serii i powtórzeń podajemy na końcu opisu każdego ćwiczenia. Zwykle są to 2-3 serie. Rozciągnięcie pleców i ramion wykonuj w 2 seriach po 20-30 powtórzeń, a postawę łucznika w 3 seriach po 20 „strzałów”. W ćwiczeniach wykonywanych jedną ręką powtórz ruch na jedną stronę, a potem zmień stronę.

Co zrobić, jeśli guma nie jest wystarczająco napięta podczas ćwiczenia?

Wskazówkę znajdziesz w opisie ćwiczenia nr 2, czyli rozciągnięcia pleców i ramion. W ćwiczeniu nr 1 chodzi o coś innego: przyciągając ręce do siebie, utrzymuj lekkie napięcie gumy.

Czy mogę wykonywać te ćwiczenia, jeśli boli mnie bark?

Jeśli odczuwasz ból barku, karku lub pleców, przed rozpoczęciem tych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Powiązane artykuły

• Top 6 najlepszych ćwiczeń z gumą oporową na bicepsy
• Top 7 ćwiczeń na triceps z gumą oporową

Przydatne kategorie: Fitness.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.