Top des 6 exercices pour les épaules à faire avec un élastique

Ah, l’été ! À vous les jolis hauts échancrés, les petits tops à fines bretelles, les dos-nu. Mais vos épaules seraient encore plus jolies si elles étaient un peu plus toniques… Pas de panique, vous pouvez réaliser quelques exercices simples pour les muscler. L’accessoire idéal pour ce faire ? L’élastique fitness, bien sûr ! Voici donc une routine d’exercices dédiée aux épaules, à faire avec un élastique.

Où me procurer un élastique de fitness pour ma routine sportive ?

Nous avons pensé à tout, à commencer par vous ! Notre Programme Sculptant est là pour vous équiper. Il se compose de :

• Un élastique de fitness, l’accessoire indispensable d’une séance de sport réussie ! 8 poignées pour une prise en main facile, une résistance pouvant atteindre les 15 kg, un design élégant aux couleurs de Cellublue !
• 3 coachings ciblés cuisses, abdos et fessiers, pour diversifier vos exercices et retrouver une silhouette harmonieuse et tonique !

Quels exercices pour de jolies épaules ?

Exercice n^o1 : Travail des trapèzes

Le trapèze est un grand muscle qui recouvre non seulement l’épaule mais aussi une partie de la nuque et du dos. Le faire travailler vous garantira des épaules et un haut du dos toniques et joliment sculptés !

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules, abdos bien gainés.
• Placez l’élastique autour de vos poignets, coudes pliés, derrière vous. Tenez vos bras écartés de part et d’autre de votre tête.
• Lentement et sans forcer, écartez vos bras. Vous devez sentir le haut de la zone dorsale et les épaules travailler.
• Ramenez vos bras plus proche de vous, tout en maintenant une légère tension de l’élastique.

Réalisez 2 à 3 séries de 15 extensions. Vous pouvez même varier l’exercice en le pratiquant bras en l’air !

Exercice n^o2 : Extension dos et épaules

Ce second exercice est complémentaire du premier, pour solliciter de nouveau les trapèzes et bien étirer dos, épaules et nuque.

• Tenez-vous droite, jambes écartées à largeur d’épaules, abdos rassemblés.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique  et placez-le dans votre dos.
• À l’inspiration, levez votre bras droit au-dessus de votre tête, pendant que vous abaissez votre bras gauche à hauteur de fesses. Les bras doivent tendre l’élastique. Si l’élastique n’est pas tendu, rectifiez l’amplitude en plaçant vos mains dans des poignées plus rapprochées.
• À l’expiration, relâchez la tension.
• Effectuez 10-15 extensions, puis changez de côté : bras gauche en l’air, bras droit abaissé.

Vous pouvez intégrer 2 séries de 20-30 extensions dans votre routine sportive.

Exercice n^o3 : Posture de l’archer

Un exercice qui reprend la gestuelle du tir à l’arc, très bénéfique aux muscles des épaules (trapèzes, deltoïdes, petit rond, sous épineux…), mais aussi des bras, du dos et du torse (comme les pectoraux).

• Debout, jambes écartées à largeur de hanches, prenez en main chaque extrémité de votre élastique.
• À l’inspiration, reproduisez le mouvement d’un archer : bras gauche bien tendu, bras droit plié, poing droit à hauteur de la mâchoire gauche. Les deux bras sont dans un même axe horizontal, la ceinture abdominale est gainée, le cou est droit.
• Maintenez la posture quelques secondes, puis relâchez lentement la tension.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de côté.

Effectuez 3 séries de 20 « tirs », soit 10 de chaque côté. Ce travail de posture devrait non seulement vous détendre, mais également vous assurer un haut du corps (buste, dos, épaules) plus tonique !

Exercice n^o4 : Tension verticale à une main

Un autre exercice pour tonifier les épaules (muscles deltoïdes), mais également les bras – si vous souhaitez muscler vos biceps et le dessous de vos bras, c’est parfait !

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules.
• Glissez l’élastique de fitness sous votre pied droit et saisissez l’autre extrémité de votre main droite. La main gauche est posée sur la hanche gauche, la posture est détendue mais maîtrisée.
• À l’inspiration, tendez l’élastique de sorte que votre bras droit soit à l’horizontale, tourné vers l’extérieur.
• Maintenez la tension quelques secondes, puis relâchez.
• Réitérez une dizaine de fois, puis changez de côté.

Réalisez 2 à 3 séries de 20 tensions.  Cet exercice présente d’autres avantages : ouvrir le buste,  muscler la poitrine, travailler sa posture.

Exercice n^o5 : Tension verticale à deux mains

On intensifie un petit peu la séance, avec cette fois ci un exercice de tension bilatérale. Les deux épaules travaillent en même temps, ainsi que les dorsaux ronds, pour un haut du dos bien sculpté (et très sexy !).

• Reprenez la posture debout, jambes écartées à largeur d’épaules, mais glissez l’extrémité de l’élastique sous vos deux pieds, cette fois-ci.
• Attrapez l’autre extrémité avec vos deux mains.
• À l’inspiration, tendez l’élastique à hauteur de poitrine. Vos bras sont fléchis, vos coudes tournés vers l’extérieur, vos bras horizontaux et dans le même axe que vos épaules. Votre dos et votre cou doivent rester droits.
• À l’expiration, relâchez doucement.
• Répétez 10-15 fois.

Vous sentez vos épaules chauffer ? C’est normal ! Intégrez 2 à 3 séries de cet exercice dans votre routine, pour des épaules transformées !

Exercice n^o6 : Variation de la fente

Et si vous mariiez travail des cuisses et fesses, par des fentes, et travail des épaules ? Voici une variante du classique du fitness, pour muscler l’ensemble du corps.

• Commencez debout, jambes à largeur de hanches,  dos et tête bien droits. Tenez l’une des extrémités de l’élastique dans vos mains, l’autre devant être au sol
• À l’inspiration, avancez la jambe droite en faisant un grand pas, votre poids se déplaçant sur la cuisse droite. Glissez votre pied droit dans l’extrémité pendante de l’élastique, qui sera alors plaquée au sol. Votre cuisse droite est donc parallèle au sol, votre jambe gauche fléchie à l’arrière, votre genou gauche proche du sol.
• Gardez la posture et tendez l’élastique à hauteur de poitrine. Vos bras sont fléchis, vos coudes tournés vers l’extérieur, vos bras horizontaux et dans le même axe que vos épaules. Votre dos et votre cou doivent rester droits.
• Relâchez la tension sur l’élastique et remontez en position initiale en poussant avec la cuisse droite.
• Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Oui, l’exercice est exigeant, car il fait travailler la coordination, mais aussi tous les groupes musculaires du corps. On n’a rien sans rien ! 2 à 3 séries de 20 fentes devraient définitivement vous aider à retrouver un corps sculpté, épaules comprises !