Top des 6 exercices pour les épaules à faire avec un élastique

Ah, l’été ! À vous les jolis hauts échancrés, les petits tops à fines bretelles, les dos-nu. Envie d’épaules un peu plus toniques pour les dévoiler ? Pas de panique, vous pouvez réaliser quelques exercices simples pour les muscler, avec un accessoire idéal : l’élastique fitness. Voici 6 exercices pour les épaules à faire avec un élastique. Ils vont des trapèzes aux deltoïdes, et chacun est détaillé étape par étape, avec le nombre de séries conseillé.

6 exercices pour muscler les épaules et les trapèzes avec un élastique

Exercice n° 1 : travail des trapèzes à l’élastique

Le trapèze est un grand muscle qui recouvre non seulement l’épaule mais aussi une partie de la nuque et du dos. Le faire travailler sollicite à la fois les épaules et le haut du dos.

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules, abdos bien gainés.
• Placez l’élastique autour de vos poignets, coudes pliés, derrière vous. Tenez vos bras écartés de part et d’autre de votre tête.
• Lentement et sans forcer, écartez vos bras. Vous devez sentir le haut de la zone dorsale et les épaules travailler.
• Ramenez vos bras plus proche de vous, tout en maintenant une légère tension de l’élastique.

Réalisez 2 à 3 séries de 15 extensions. Vous pouvez même varier l’exercice en le pratiquant bras en l’air !

Exercice n° 2 : extension dos et épaules

Ce second exercice est complémentaire du premier, pour solliciter de nouveau les trapèzes et bien étirer dos, épaules et nuque.

• Tenez-vous droite, jambes écartées à largeur d’épaules, abdos rassemblés.
• Saisissez chaque extrémité de l’élastique  et placez-le dans votre dos.
• À l’inspiration, levez votre bras droit au-dessus de votre tête, pendant que vous abaissez votre bras gauche à hauteur de fesses. Les bras doivent tendre l’élastique. Si l’élastique n’est pas tendu, rectifiez l’amplitude en plaçant vos mains dans des poignées plus rapprochées.
• À l’expiration, relâchez la tension.
• Effectuez 10-15 extensions, puis changez de côté : bras gauche en l’air, bras droit abaissé.

Vous pouvez intégrer 2 séries de 20-30 extensions dans votre routine sportive.

Exercice n° 3 : posture de l’archer

Un exercice qui reprend la gestuelle du tir à l’arc, très bénéfique aux muscles des épaules (trapèzes, deltoïdes, petit rond, sous épineux…), mais aussi des bras, du dos et du torse (comme les pectoraux).

• Debout, jambes écartées à largeur de hanches, prenez en main chaque extrémité de votre élastique.
• À l’inspiration, reproduisez le mouvement d’un archer : bras gauche bien tendu, bras droit plié, poing droit à hauteur de la mâchoire gauche. Les deux bras sont dans un même axe horizontal, la ceinture abdominale est gainée, le cou est droit.
• Maintenez la posture quelques secondes, puis relâchez lentement la tension.
• Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de côté.

Effectuez 3 séries de 20 « tirs », soit 10 de chaque côté. Ce travail de posture devrait non seulement vous détendre, mais également faire travailler tout le haut du corps (buste, dos, épaules) !

Exercice n° 4 : tension verticale à une main

Un autre exercice pour tonifier les épaules (muscles deltoïdes), mais également les bras – si vous souhaitez muscler vos biceps et le dessous de vos bras, c’est parfait !

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules.
• Glissez l’élastique de fitness sous votre pied droit et saisissez l’autre extrémité de votre main droite. La main gauche est posée sur la hanche gauche, la posture est détendue mais maîtrisée.
• À l’inspiration, tendez l’élastique de sorte que votre bras droit soit à l’horizontale, tourné vers l’extérieur.
• Maintenez la tension quelques secondes, puis relâchez.
• Réitérez une dizaine de fois, puis changez de côté.

Réalisez 2 à 3 séries de 20 tensions.  Cet exercice présente d’autres avantages : ouvrir le buste,  muscler la poitrine, travailler sa posture.

Exercice n° 5 : tension verticale à deux mains

On intensifie un petit peu la séance, avec cette fois-ci un exercice de tension bilatérale. Les deux épaules travaillent en même temps, ainsi que les dorsaux ronds, ce qui sollicite tout le haut du dos.

• Reprenez la posture debout, jambes écartées à largeur d’épaules, mais glissez l’extrémité de l’élastique sous vos deux pieds, cette fois-ci.
• Attrapez l’autre extrémité avec vos deux mains.
• À l’inspiration, tendez l’élastique à hauteur de poitrine. Vos bras sont fléchis, vos coudes tournés vers l’extérieur, vos bras horizontaux et dans le même axe que vos épaules. Votre dos et votre cou doivent rester droits.
• À l’expiration, relâchez doucement.
• Répétez 10-15 fois.

Vous sentez vos épaules chauffer ? C’est normal ! Intégrez 2 à 3 séries de cet exercice dans votre routine pour bien faire travailler vos épaules.

Exercice n° 6 : variation de la fente

Et si vous mariiez travail des cuisses et fesses, par des fentes, et travail des épaules ? Voici une variante du classique du fitness, pour muscler l’ensemble du corps.

• Commencez debout, jambes à largeur de hanches,  dos et tête bien droits. Tenez l’une des extrémités de l’élastique dans vos mains, l’autre devant être au sol
• À l’inspiration, avancez la jambe droite en faisant un grand pas, votre poids se déplaçant sur la cuisse droite. Glissez votre pied droit dans l’extrémité pendante de l’élastique, qui sera alors plaquée au sol. Votre cuisse droite est donc parallèle au sol, votre jambe gauche fléchie à l’arrière, votre genou gauche proche du sol.
• Gardez la posture et tendez l’élastique à hauteur de poitrine. Vos bras sont fléchis, vos coudes tournés vers l’extérieur, vos bras horizontaux et dans le même axe que vos épaules. Votre dos et votre cou doivent rester droits.
• Relâchez la tension sur l’élastique et remontez en position initiale en poussant avec la cuisse droite.
• Répétez 10 fois, puis changez de côté.

Oui, l’exercice est exigeant, car il fait travailler la coordination et de nombreux groupes musculaires. On n’a rien sans rien ! Réalisez 2 à 3 séries de 20 fentes pour solliciter l’ensemble du corps, épaules comprises.

Muscler ses trapèzes avec un élastique : quels exercices privilégier ?

Pour cibler les trapèzes, commencez par l’exercice n° 1. Il les sollicite directement : vous écartez les bras contre la résistance de l’élastique. L’exercice n° 2, l’extension dos et épaules, le complète. Il sollicite de nouveau les trapèzes et étire le dos et la nuque. La posture de l’archer (exercice n° 3) fait aussi travailler les trapèzes, avec les deltoïdes, le petit rond et le sous-épineux.

Ces trois mouvements, enchaînés, forment une petite séance centrée sur le haut du dos et les épaules. Vous pouvez la compléter avec les exercices de tension verticale à une et à deux mains.

Comment organiser sa routine d’exercices épaules avec un élastique

Vous pouvez enchaîner les 6 exercices dans l’ordre de l’article. Commencez par les trapèzes, passez ensuite aux tensions verticales, puis terminez par la variation de la fente, la plus exigeante. Respectez le nombre de séries et de répétitions indiqué pour chaque exercice.

Tout au long de la séance, gardez le dos et le cou droits et les abdos gainés. Relâchez la tension de l’élastique lentement plutôt que d’un coup. Si l’élastique n’est pas assez tendu, rapprochez vos mains, comme pour l’extension dos et épaules. Et surtout, travaillez sans forcer.

Questions fréquentes

Existe-t-il des vidéos de ces exercices pour les épaules avec un élastique ?

Cet article ne propose pas de vidéo, mais chaque exercice est décrit étape par étape. Avant de commencer, lisez bien les consignes de posture : dos et cou droits, abdos gainés. Faites ensuite les premiers mouvements lentement, face à un miroir si possible, pour vérifier votre position.

Combien de séries faut-il faire pour chaque exercice ?

Le nombre de séries et de répétitions est indiqué à la fin de chaque exercice. Comptez en général 2 à 3 séries. L’extension dos et épaules se pratique en 2 séries de 20 à 30 extensions, et la posture de l’archer en 3 séries de 20 « tirs ». Pour les exercices à une main, répétez le mouvement d’un côté, puis changez de côté.

Que faire si l’élastique n’est pas assez tendu pendant l’exercice ?

Pour l’extension dos et épaules, l’article conseille de rectifier l’amplitude en plaçant les mains dans des poignées plus rapprochées, puis de relâcher la tension à l’expiration. Pour le travail des trapèzes, c’est différent : on garde une légère tension de l’élastique en ramenant les bras vers soi.

Puis-je faire ces exercices si j’ai mal à l’épaule ?

En cas de douleur à l’épaule, à la nuque ou au dos, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices.