6 exercices avec un ballon pour perdre du ventre

Assez de cette petite brioche, il est grand temps de reprendre vos abdos en main. Pour ce faire, misez sur des séances régulières de fitness. Et si un petit ballon pouvait vous permettre d’intensifier vos exercices ? Voici 6 exercices à réaliser avec un ballon pour travailler votre sangle abdominale : Russian Twist, Soft Crunch, chandelle, planche, Mountain Climber et bateau.

Où me procurer un ballon de fitness ?

Comme d’habitude, nous avons pensé à tout ! Impossible de vous laisser tomber dans vos résolutions sportives et bien-être. Jetez un œil à notre Kit Softball Fitness : c’est le partenaire idéal pour vos séances de remise en forme. Il contient :

• Une Softball au design adapté, pour vous accompagner dans vos exercices de remise en forme.
• Une paille, pour ajuster la fermeté de votre ballon à tout moment.
• Un guide Objectif Total Corps, un coaching ciblé pour travailler tous les muscles, y compris ceux du ventre !

Vous êtes prête pour une petite séance spéciale abdos ? C’est parti !

Exercice n^o1 : Russian Twist avec ballon

Un des grands classiques des exercices abdos, qui sollicite tous les muscles de la sangle abdominale. Pour aller plus loin, lisez nos conseils pour une taille fine et sur les poignées d’amour.

• Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds à plat, buste légèrement en arrière.
• Saisissez votre ballon entre vos mains.
• Effectuez un mouvement de rotation en amenant le ballon vers la gauche. Maintenez votre équilibre en rassemblant vos abdominaux et veillez à tourner la poitrine, pas la taille.
• Effectuez ensuite le même mouvement rotation vers la droite.
• Répétez le mouvement 20 fois, soit 10 rotations de chaque côté.

Le Russian Twist se pratique de préférence les pieds à terre, pour éviter de brutaliser les lombaires. Ajoutez 2 à 3 séries de 20 à votre routine fitness pour travailler votre sangle abdominale. Envie d’aller plus loin ? Découvrez notre challenge ventre plat.

Exercice n^o2 : Soft Crunch avec ballon

Un exercice plus doux et surtout plus complet que les traditionnels crunchs, qui ont tendance à sursolliciter le grand droit, muscle de la paroi du ventre.

• Allongez-vous au sol, genoux fléchis. Placez le ballon de fitness entre vos jambes.
• À l’inspiration, montez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
• Simultanément, levez le haut du buste, bras fléchis, mais posés derrière votre tête. Veillez à ne pas tirer sur vos cervicales.
• À l’expiration, redescendez doucement, sans faire tomber le ballon.
• Répétez l’exercice 15 fois.

2 à 3 séries de Soft Crunchs vous permettent de travailler votre ventre, mais également de solliciter vos hanches et vos cuisses.

Exercice n^o3 : Chandelle avec ballon

Allons, un peu de gainage ! La posture de la chandelle, inspirée du yoga, est parfaite pour gainer les cuisses, les abdos et les fessiers.

• Allongez-vous, le corps bien étendu, les épaules ancrées au sol et les bras le long du corps.
• Placez le ballon entre vos jambes.
• À l’inspiration, effectuez une poussée et tendez vos jambes en l’air, pieds tendus vers le ciel.
• Pour vous aider, placez vos mains sous vos lombaires.
• Maintenez la posture sur 5 respirations, puis redescendez doucement, sans plier les jambes ni faire tomber le ballon.
• Répétez la posture 4 autres fois.

Si l’exercice vous plaît, vous pouvez en faire un mouvement de transition entre chaque exercice plus intense. Une bonne façon de garder vos abdos actifs tout au long de la séance !

Exercice n^o4 : Planche avec ballon

Voici un autre exercice de gainage, corsé par l’intervention de notre cher petit ballon ! De quoi bien solliciter vos abdos !

• Face au sol, placez le ballon devant vous, et vos mains dessus.
• Mettez-vous ainsi à l’équilibre sur la pointe de vos pieds, jambes et bras tendus.
• Regardez devant vous, et maintenez la posture de gainage pendant au moins 30 secondes, sinon 1 minute, en mobilisant vos abdos.

Cette variante de la planche permet de travailler les muscles profonds, car le ballon exige des efforts d’équilibre. Intégrez-la à votre routine sportive, en prévoyant 2 à 3 séries de 1 minute.

Exercice n^o5 : Mountain Climber avec ballon

Comment envisager une séance d’abdos sans cet exercice très cardio ?

• Prenez appui sur votre petit ballon, en le plaçant devant vous et en posant vos mains dessus. Votre dos est bien droit et vos jambes tendues.
• Fléchissez une jambe vers l’avant, en ramenant votre genou vers votre buste, tout en gardant l’autre bien tendue.
• Alternez ensuite le mouvement avec l’autre genou, comme si vous escaladiez une paroi virtuelle.
• Pendant le mouvement d’ « escalade », maintenez l’équilibre, le dos droit et les bras tendus, sans que le ballon ne se dérobe.
• Tenez 20 secondes. Augmentez progressivement la durée, à mesure que vous gagnez de l’endurance.

Principal avantage du Mountain Climber : il muscle l’ensemble du corps ! Jambes, cuisses, fessiers et abdos en profitent.

Exercice n^o6 : Bateau avec ballon

Terminons la séance par un exercice plus calme, du moins en apparence. La posture du bateau, classique du Pilates, sollicite particulièrement la sangle abdominale. Pour compléter, retrouvez nos astuces consacrées au petit bourrelet du bas du ventre.

• Asseyez-vous en équilibre sur vos ischions (os des fesses), genoux pliés, ballon entre les chevilles.
• À l’inspiration, levez les genoux à 45^o, en contractant vos abdos et votre périnée, et tendez vos bras devant vous. Le ballon reste en place.
• Tenez la posture pendant 5 respirations complètes, sans que le ballon ne chute.
• Sur la dernière expiration, reprenez votre position initiale.

Qui voulait du renforcement musculaire ? En voici ! Si votre ceinture abdominale chauffe, c’est bien normal ! Vous pouvez répéter la posture du bateau 3 fois lors de votre séance sportive, pour prolonger le travail.

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