Gym hypopressive : l’arme ultime pour un ventre plat

Yoga, Pilates, respiration abdominale… Vous avez déjà essayé de nombreuses méthodes pour retrouver un ventre ferme et plat. Et si la gym hypopressive pouvait compléter votre panoplie ? Hypo quoi ? Pas de panique, on vous explique tout, dès maintenant !

La gym hypopressive, c’est quoi ?

Derrière ce nom un peu barbare se cache une méthode créée pendant les années 1980 par un docteur en kinésithérapie belge, Dr Marcel Caufriez. Se basant sur de très sérieuses études en histochimie (étude de la constitution chimique des cellules), d’électromyographie (ou EMG, qui permet d’étudier les nerfs et muscles) et en anatomie fonctionnelle, il a mis au point une méthode de rééducation périnéale et abdominale, particulièrement recommandée post accouchement. Mais la gym hypopressive permet également de tonifier la sangle abdominale et le plancher pelvien, tout en calmant les lombalgies.

En pratique, le principe est le suivant : combiner un travail respiratoire (inspiration diaphragmatique et apnée avant expiration) et postural (positions bien spécifiques pendant ces brèves périodes d’apnée). Le but est de faire chuter la pression intra-thoracique et intra-abdominale, pour entraîner des réactions en chaîne dans le corps :

• Contraction réflexe des muscles abdominaux profonds
• Contraction des muscles du périnée
• Pression moindre sur la zone lombaire
• Replacement correct des organes génitaux et de l’appareil urinaire

Ainsi, si pratiquée correctement et assidûment, la gym hypopressive pourrait permettre de retrouver un ventre plus plat, mais également une meilleure santé gynécologique, urinaire et musculaire.

Justement, quels sont les bienfaits de la gym hypopressive ?

Elle est souvent conseillée aux femmes, dans les suites de leur accouchement (3 mois après), mais pas que ! Car elle peut en effet bénéficier à de nombreuses personnes. Parmi ses principaux bienfaits, on citera :

• Rééduquer effectivement le périnée, la gym hypopressive étant jugée bien plus efficace que les classiques exercices de serré-relâché.
• Prévenir les chutes d’organes et/ou problèmes de fuite urinaire typiques de la ménopause.
• Perdre des centimètres de tour de taille et/ou retrouver un ventre plat.
• Stimuler les organes du thorax et de l’abdomen par une manœuvre de « massage intérieur ».
• Favoriser le transit intestinal.
• Rectifier les mauvaises postures.
• Soulager les douleurs de dos, comme les lombalgies, les hernies, l’arthrose.

Par contre, la gym hypopressive est déconseillée à certaines personnes, parmi lesquelles :

• Les femmes enceintes, car la gym hypopressive peut engendrer des contractions utérines.
• Les femmes venant d’accoucher – attendre au moins 3 mois avant de s’y mettre !
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, car la gym hypopressive a des conséquences directes sur la pression artérielle.
• Les personnes ayant des problèmes articulaires bien spécifiques – un kinésithérapeute pourra évaluer au cas par cas.

Ventre plat : quels exercices de gym hypopressive privilégier ?

Si vous n’êtes pas particulièrement fan des séances de crunchs à répétition (et elles sont loin d’être la garantie d’un ventre plat, bien au contraire !), voici quelques exercices à réaliser, pour maîtriser le b-a.ba de la gym hypopressive.

Exercice n^o1 : Apprendre l’ouverture costale

La respiration diaphragmatique et l’ouverture costale sont les principes fondateurs de la gym hypopressive. Sans ce mécanisme, impossible d’exécuter d’autres exercices.

• Asseyez-vous confortablement, en tailleur, le dos droit.
• Placez les mains sur vos côtes pour sentir l’activité naturelle de votre cage thoracique, lorsque vous respirez : ouverture des côtes à l’inspiration, fermeture à l’expiration.
• Respirez tout en augmentant l’amplitude d’ouverture et de fermeture.
• Après plusieurs répétitions, expirez l’air et commencez une apnée. Sans reprendre d’air, essayez d’ouvrir les côtes, comme si vous inspiriez (mais sans prise d’air !).
• Accentuez l’exercice en ouvrant et fermant les côtes 2 ou 3 fois, lors de l’apnée.

Pour pratiquer les exercices de gym hypopressive qui suivent, la compréhension du mécanisme costal est primordiale, ainsi que la maîtrise de l’apnée expiratoire. Ce sont ces mécanismes qui font qu’elle est efficace pour retrouver un ventre ferme.

Exercice n^o2 : Maintenir l’apnée

Un second exercice, qui vous apprendra à maintenir l’apnée expiratoire. En outre, il sollicite les muscles abdominaux – pour un ventre plus plat !

• Placez-vous debout, pieds parallèles au bassin.
• Pliez à peine les genoux et penchez légèrement votre corps vers l’avant, sans bloquer le dos.
• Placez vos mains sur les crêtes iliaques (os pointus au niveau de votre bassin).
• Faites 3 apnées expiratoires de 10 secondes environ.
• Si vous ne tenez que 10 secondes, ce n’est pas grave. L’important est de respirer avec le diaphragme : faire une « fausse » inspiration en ouvrant les côtes, sans inspirer d’air.

Exercice n^o3 : Bien sentir son ventre

Cette posture permet de bien réaliser le travail abdominal qu’implique la gym hypopressive.

• Commencez debout, les pieds et genoux bien parallèles au bassin, et non ouverts vers l’extérieur.
• Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et en prenant appui sur vos cuisses. Posez les mains un peu au-dessus des genoux, doigts ver l’intérieur.
• Comme pour le second exercice, faites 3 apnées expiratoires de 10 secondes chacune.
• Vous allez sentir votre ventre se creuser, et récupérer petit à petit un tonus musculaire au niveau de la sangle abdominale.

Exercice n^o4 : Accompagner la respiration par le mouvement

Dernier exercice de gym hypopressive, inspiré d’une posture de yoga que vous connaissez sans doute : le pont.

• Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, bras au-dessus de la tête.
• À l’inspiration, levez le ventre et le bassin vers le ciel. Le menton est rentré dans la poitrine, les épaules au sol, les bras détendus.
• Expirez doucement en maintenant la posture. Puis réalisez une « fausse inspiration » en ouvrant les côtes et soutenez l’apnée pendant 10 secondes.
• Sur l’expiration, reprenez lentement la position initiale.
• Réalisez 3 fois l’exercice.

Cet exercice pratique, plus actif que les précédents, vous permettra de bien maîtriser les processus de la gym hypopressive… et de retrouver un ventre plus plat et tonique !