Gym hypopressive : la méthode pour un ventre plat

Yoga, Pilates, respiration abdominale… Vous avez déjà essayé de nombreuses méthodes pour prendre soin de votre ventre. Et si la gym hypopressive pouvait compléter votre panoplie ? Hypo quoi ? Pas de panique : on vous explique d’où vient cette méthode, ce qu’elle vise, à qui elle est déconseillée, et on vous propose 4 exercices de gymnastique hypopressive pour débuter.

La gym hypopressive, c’est quoi ?

Derrière ce nom un peu barbare se cache une méthode créée pendant les années 1980 par un docteur en kinésithérapie belge, Dr Marcel Caufriez. En s’appuyant sur des travaux en histochimie (étude de la constitution chimique des cellules), en électromyographie (ou EMG, qui permet d’étudier les nerfs et muscles) et en anatomie fonctionnelle, il a mis au point une méthode de rééducation périnéale et abdominale, souvent proposée post accouchement. La gym hypopressive propose également de travailler la sangle abdominale et le plancher pelvien.

En pratique, le principe est le suivant : combiner un travail respiratoire (inspiration diaphragmatique et apnée avant expiration) et postural (positions bien spécifiques pendant ces brèves périodes d’apnée). La méthode cherche à faire baisser la pression dans le thorax et l’abdomen pendant l’exercice. Ses promoteurs décrivent plusieurs effets recherchés :

• Une contraction réflexe des muscles abdominaux profonds
• Une contraction des muscles du périnée
• Une pression moindre sur la zone lombaire
• Un soutien des organes du petit bassin, sujet à aborder avec un professionnel de santé en cas de gêne

Pratiquée correctement et avec régularité, la gym hypopressive permet de travailler la sangle abdominale en profondeur, de prendre conscience de sa posture et d’entretenir sa tonicité musculaire.

Justement, à quoi peut servir la gym hypopressive ?

Elle est souvent conseillée aux femmes, dans les suites de leur accouchement (3 mois après), mais pas que ! Car elle peut en effet intéresser de nombreuses personnes. Parmi ses principaux objectifs, on citera :

• Travailler le périnée, en complément d’une rééducation encadrée par une sage-femme ou un kinésithérapeute : c’est une alternative aux classiques exercices de serré-relâché.
• Accompagner la période de la ménopause ; pour les chutes d’organes et/ou problèmes de fuite urinaire, demandez l’avis d’un médecin.
• Prendre soin de son tour de taille et/ou compléter une routine dédiée au ventre.
• Travailler le thorax et l’abdomen par une manœuvre parfois appelée « massage intérieur ».
• Prendre conscience de ses mauvaises postures.
• Prendre soin de son dos ; en cas de douleurs, comme les lombalgies, les hernies, l’arthrose, demandez d’abord l’avis d’un médecin.

Par contre, la gym hypopressive est déconseillée à certaines personnes, parmi lesquelles :

• Les femmes enceintes, car la gym hypopressive peut engendrer des contractions utérines.
• Les femmes venant d’accoucher – attendre au moins 3 mois avant de s’y mettre !
• Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, car la gym hypopressive agit sur la pression artérielle.
• Les personnes ayant des problèmes articulaires bien spécifiques – un kinésithérapeute pourra évaluer au cas par cas.

Avant de vous lancer : les bons réflexes

Si vous faites partie des personnes citées ci-dessus, ou en cas de doute sur votre santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute avant de commencer. Pour vos premières séances, installez-vous dans un endroit calme, en tenue confortable, et commencez par l’ouverture costale (exercice n°1) : c’est l’un des principes fondateurs de la méthode hypopressive.

Allez-y progressivement. N’hésitez pas à écourter une apnée si vous ne vous sentez pas à l’aise, et reprenez votre souffle entre deux répétitions.

Quels exercices de gymnastique hypopressive pour débuter ?

Si vous n’êtes pas particulièrement fan des séances de crunchs à répétition (et elles sont loin d’être la garantie d’un ventre plat, bien au contraire !), voici quelques exercices à réaliser, pour maîtriser le b-a.ba de la gym hypopressive.

Exercice n°1 : Apprendre l’ouverture costale

La respiration diaphragmatique et l’ouverture costale sont les principes fondateurs de la gym hypopressive. Sans ce mécanisme, impossible d’exécuter d’autres exercices.

• Asseyez-vous confortablement, en tailleur, le dos droit.
• Placez les mains sur vos côtes pour sentir l’activité naturelle de votre cage thoracique, lorsque vous respirez : ouverture des côtes à l’inspiration, fermeture à l’expiration.
• Respirez tout en augmentant l’amplitude d’ouverture et de fermeture.
• Après plusieurs répétitions, expirez l’air et commencez une apnée. Sans reprendre d’air, essayez d’ouvrir les côtes, comme si vous inspiriez (mais sans prise d’air !).
• Accentuez l’exercice en ouvrant et fermant les côtes 2 ou 3 fois, lors de l’apnée.

Pour pratiquer les exercices de gym hypopressive qui suivent, la compréhension du mécanisme costal est primordiale, ainsi que la maîtrise de l’apnée expiratoire : ce sont les bases de la méthode. Pour aller plus loin, découvrez aussi nos conseils pour un ventre ferme.

Exercice n°2 : Maintenir l’apnée

Un second exercice, qui vous apprendra à maintenir l’apnée expiratoire. En outre, il sollicite les muscles abdominaux.

• Placez-vous debout, pieds parallèles au bassin.
• Pliez à peine les genoux et penchez légèrement votre corps vers l’avant, sans bloquer le dos.
• Placez vos mains sur les crêtes iliaques (os pointus au niveau de votre bassin).
• Faites 3 apnées expiratoires de 10 secondes environ.
• Si vous ne tenez que 10 secondes, ce n’est pas grave. L’important est de respirer avec le diaphragme : faire une « fausse » inspiration en ouvrant les côtes, sans inspirer d’air.

Exercice n°3 : Bien sentir son ventre

Cette posture permet de bien réaliser le travail abdominal qu’implique la gym hypopressive.

• Commencez debout, les pieds et genoux bien parallèles au bassin, et non ouverts vers l’extérieur.
• Penchez-vous en avant, en gardant le dos droit, et en prenant appui sur vos cuisses. Posez les mains un peu au-dessus des genoux, doigts vers l’intérieur.
• Comme pour le second exercice, faites 3 apnées expiratoires de 10 secondes chacune.
• Pendant l’apnée, vous allez sentir votre ventre se creuser.

Exercice n°4 : Accompagner la respiration par le mouvement

Dernier exercice de gym hypopressive, inspiré d’une posture de yoga que vous connaissez sans doute : le pont.

• Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, bras au-dessus de la tête.
• À l’inspiration, levez le ventre et le bassin vers le ciel. Le menton est rentré dans la poitrine, les épaules au sol, les bras détendus.
• Expirez doucement en maintenant la posture. Puis réalisez une « fausse inspiration » en ouvrant les côtes et soutenez l’apnée pendant 10 secondes.
• Sur l’expiration, reprenez lentement la position initiale.
• Réalisez 3 fois l’exercice.

Cet exercice pratique, plus actif que les précédents, vous aidera à bien maîtriser la posture et la respiration propres à la gym hypopressive.

Dans le même thème

• 8 exercices de gainage pour travailler la sangle abdominale
• 10 exercices abdos pour le bas du ventre

Rubriques utiles : Exercices minceur.

Pour aller plus loin, découvrez sur la boutique Cellublue : nos soins silhouette.