Los 7 mejores ejercicios con un pequeño balón de fitness

Se acerca el verano, la ropa ligera y la exigencia del « bikini body »… Y como nunca es tarde para ponerse en marcha, te planteas que sería buena idea intensificar tus sesiones de deporte antes de que llegue el momento. El pequeño balón de fitness te llama la atención, pero no sabes qué ejercicios hacer con él. ¡No te preocupes, estamos aquí para ayudarte!

¿Qué ejercicios hacer con un pequeño balón de fitness?

Ejercicio n^o1: Elevación de tronco

Un primer ejercicio similar a los famosos crunches, con la ventaja de trabajar intensamente los abdominales, especialmente el recto mayor, y de tonificar los muslos.

• Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas.
• Coloca el pequeño balón de fitness entre tus piernas, bien sujeto entre tus gemelos.
• Sube las rodillas hasta que los gemelos queden paralelos al suelo.
• Al inspirar, eleva la parte superior del tronco, con los brazos flexionados y las manos apoyadas en las sienes. El objetivo: no tirar del cuello, es la faja abdominal la que trabaja. Para ello, mira hacia arriba.
• Al espirar, baja despacio, sin dejar caer el pequeño balón.
• Repite 20 veces.

Incorpora 2 o 3 series de 20 elevaciones de tronco en tu rutina de fitness en casa, para unos abdominales de acero y unos muslos más tonificados.

Ejercicio n^o2: El Arado

Un ejercicio inspirado en el yoga y el Pilates, perfecto para fortalecer los músculos posturales. El pequeño balón contribuye además a mantener una buena postura y a amplificar el efecto de estiramiento en la espalda.

• Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas.
• Coloca el pequeño balón de fitness entre tus pies, asegurándote de que no caiga durante el ejercicio.
• Al inspirar, eleva las dos piernas a la vez, como si fueras a hacer una vela. Las manos están apoyadas en el suelo, la barbilla ligeramente recogida hacia el pecho, los hombros relajados y pegados al suelo.
• Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Para ello, los pies van a «buscar» detrás de la cabeza. El pequeño balón permanece en su sitio.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones.
• En la última espiración, vuelve a subir las piernas en vela y, en una segunda espiración, colócalas de nuevo planas en el suelo, estiradas.

Repite el ejercicio 3 veces durante tu sesión de deporte. Puedes usar perfectamente esta postura como ejercicio de transición entre cada movimiento.

Ejercicio n^o3: Puente con pequeño balón

¡Un ejercicio que seguramente ya conoces y practicas! Excelente para los abdominales, la pelvis, los músculos extensores de la cadera y los glúteos.

• Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas.
• Coloca el pequeño balón de fitness bajo tus pies, manteniendo una postura equilibrada.
• Al inspirar, eleva la pelvis hacia el techo y, simultáneamente, lleva los brazos hacia delante con las manos apuntando hacia arriba. Los glúteos se activan, las caderas y los abdominales mantienen el equilibrio, mientras que el balón trabaja los apoyos.
• Al espirar, baja progresivamente, apoyando primero la zona dorsal en el suelo, luego los lumbares y, por último, los glúteos.
• Repite unas diez veces.

Incorpora 2 o 3 series de 10 puentes. Los beneficios son evidentes para la flexibilidad de la espalda, pero también para los músculos profundos de la faja abdominal.

Ejercicio n^o4: Russian Twist

Una versión suave de este clásico del fitness. Para la versión más intensa, se sustituye el balón por una kettlebell. Lo que es seguro: los Russian Twists son excelentes para tonificar los oblicuos y recuperar una cintura de avispa.

• Siéntate en el suelo, bien apoyada sobre los isquiones (huesos de los glúteos), con las piernas ligeramente separadas y el balón entre las manos.
• Al inspirar, inclina el tronco hacia la izquierda, sin torcer los lumbares, pero activando los oblicuos. Lleva el balón hacia el suelo, a la izquierda.
• Al espirar, vuelve al centro.
• En la siguiente inspiración, realiza el mismo movimiento hacia la derecha.
• Vuelve de nuevo al centro al espirar.
• Repite el movimiento 10 veces a cada lado, es decir, 20 veces en total.

Puedes realizar 2 o 3 series de 20 twists en tu rutina de fitness.

Ejercicio n^o5: Sentadilla con pequeño balón

¿Pensabas que te ibas a librar? ¡Nada de eso! Una rutina de fitness sin sentadillas es una rutina incompleta. No te quejes, ¡tus glúteos te lo agradecerán!

• De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera, sujeta el pequeño balón entre las manos a la altura del pecho.
• Al inspirar, baja como si fueras a sentarte. Los glúteos se empujan ligeramente hacia atrás, la espalda no se arquea, y el balón se mantiene delante de ti.
• Al espirar, sube sin arquear la espalda, manteniéndote bien alineada y activando muslos, abdominales y glúteos.
• Repite 10 veces para completar una serie.

Puedes añadir 2 o 3 series de 10 sentadillas para empezar, ¡y luego aumentar a 20 repeticiones una vez que domines el ejercicio!

Ejercicio n^o6: Plancha con pequeño balón

¡Un poco de plancha no te vendrá mal! Y usar tu pequeño balón te permitirá darle un toque extra de dificultad al ejercicio.

• Comienza boca abajo, en la posición clásica de plancha: sobre las puntas de los pies, con las piernas bien estiradas y los glúteos activados.
• Pequeña variante: una de las manos está apoyada en el suelo, mientras que la otra descansa en equilibrio sobre el balón.
• Mantén la postura 30 segundos, descansa 10 segundos y repite, cambiando el balón de mano.

Al principio, si eres principiante en el fitness, con 30 segundos + 30 segundos será suficiente. Pero a medida que avances en tu entrenamiento, intenta aguantar más tiempo. La plancha es un ejercicio excelente de fortalecimiento muscular, y aún más con el balón, que pone a prueba el equilibrio natural.

Ejercicio n^o7: Zancada con rotación de tronco

La principal ventaja de usar un pequeño balón de fitness para hacer zancadas es que ayuda a tomar conciencia de los gestos y a mantener la espalda bien recta.

• Comienza el ejercicio de pie, con los pies a la anchura de los hombros, el balón entre las manos a la altura del pecho y los brazos flexionados.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda estirada detrás.
• Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda perpendicular.
• El peso del cuerpo debe transferirse hacia delante, sobre el muslo y la pierna derecha.
• A continuación, realiza una rotación de tronco hacia la derecha, sin exagerar, llevando el balón en el movimiento.
• Al espirar, vuelve a centrar el tronco y, con el impulso de la pierna derecha, recupera la posición inicial.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.