6 exercices pour les femmes avec un kettlebell

Vous êtes déjà très en forme, grâce à votre pratique assidue du fitness. Félicitations ! Au demeurant, vous adoreriez être un peu plus musclée. On vous comprend ! Saviez-vous que l’usage d’un kettlebell pourrait accentuer l’intensité de vos exercices ? Cet accessoire de musculation peut tout à fait être utilisé par des femmes. Découvrez ce qu’est un kettlebell, ses bienfaits et quel poids choisir selon votre niveau. Vous trouverez ensuite 6 exercices détaillés pas à pas : squats, variation du squat, deadlifts, swings, Russian twists et fentes.

Qu’est-ce qu’un kettlebell ?

Un kettlebell  (ou girya) est l’accessoire traditionnellement employé dans le Girevoy, un sport de force créé en Russie. Ce sport implique différentes épreuves comme le jeté, l’arraché ou l’épaulé-jeté, et évoque l’haltérophilie. Le kettlebell est en fait l’objet utilisé pour pratiquer cette activité. Il s’agit d’un corps massif, tel un petit boulet, souvent fait en fonte, doté d’une poignée en arc de cercle. Dans le cadre de la discipline sportive, il en existe de différents poids : 16 kg, 24 kg ou 32 kg.

Mais l’usage du kettlebell a été depuis détourné, et il est aujourd’hui vastement employé dans les salles de musculation et de fitness, à des fins de remise en forme. Si bien qu’il est à présent possible de trouver des kettlebells de tous les poids (les plus légers faisant 2 ou 4 kg), voire à charge variable.

Quels sont les bienfaits d’un entraînement avec un kettlebell ?

Réaliser des exercices de fitness avec des poids, comme un kettlebell ou des haltères, ajoute une charge à chaque mouvement. Le poids accentue l’intensité de l’effort. Ainsi :

• Un entraînement kettlebell sollicite la puissance musculaire.
• Effectuer des exercices avec un kettlebell implique de l’attention, de la concentration et des capacités de coordination motrice accrues.
• L’endurance, la résistance à l’effort, la puissance et l’explosivité sont sollicitées.

Ainsi l’accessoire est très employé pour amplifier les effets des classiques du fitness.  Et l’usage du kettlebell est loin d’être réservé aux hommes. De plus en plus de femmes l’adoptent, car la mode est aux silhouettes toniques et musclées. Aussi, si vous êtes une femme, ne soyez pas rebutée par cet accessoire : il est tout à fait accessible !

Quels exercices pratiquer avec un kettlebell, lorsqu’on est une femme ?

Petite précision préalable : si vous êtes débutante, et n’avez jamais utilisé de kettlebell, il est conseillé d’opter pour un poids de 8 kg (si vous souhaitez travailler vos bras), voire 12 kg (si vous souhaitez muscler le bas de votre corps). Pour les sportives aguerries, des kettlebells de 10 à 16 kg seront davantage adaptés. Ces poids peuvent vous paraître élevés. Mais sachez que le kettlebell ne « fonctionne » pas comme les haltères. Facile à saisir grâce à sa poignée, il implique également de mobiliser l’entièreté du corps. Ainsi le poids n’est pas seulement réparti sur les bras ! Les petits kettlebells peuvent être tentants. Pour autant, et selon de nombreux coachs sportifs, faire une séance avec un kettlebell de 4 kg n’aura aucune utilité. Vous voilà prévenue !

Exercice n^o1 : Squats classiques

Les traditionnels squats peuvent tout à fait être réalisés avec un kettlebell. L’accessoire accentuera l’intensité de l’exercice – pour toutes les femmes qui rêvent de fessiers et de cuisses très musclés !

• Commencez l’exercice debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
• Saisissez votre kettlebell entre les mains.
• À l’inspiration, fléchissez les jambes et descendez, fesses en arrière, sans trop cambrer le dos. Simultanément élevez le kettlebell devant vous, à hauteur de regard.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• À l’expiration, remontez.

Enchaînez 2 séries de 10 squats, pour débuter. Ensuite vous pouvez :

• Augmenter la taille de vos séries
• Augmenter la fréquence des séries
• Augmenter le poids de votre kettlebell

Exercice n^o2 : Variation du squat

Pour intensifier davantage la difficulté de l’exercice, et tonifier vos bras et épaules, voici une variation du squat classique.

• Adoptez la posture de départ du squat, à une différence près : saisissez le kettlebell d’une seule main.
• Descendez pour réaliser votre squat et parallèlement, soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête, bras tendu. L’autre bras  est tendu devant vous.
• Remontez et répétez 10 fois, puis changez de main.

Intégrez 2 séries de 20 squats dans votre routine sportive.

Exercice n^o3 : Deadlifts

Il s’agit de l’exercice de base avec un kettlebell.  Il vous permettra de vous familiariser avec l’accessoire, mais également de muscler vos bras, épaules, fessiers et abdominaux.

• Commencez debout, pieds écartés, jambes légèrement fléchies. Placez le kettlebell entre vos jambes, au sol.
• Dos droit, bassin basculé en arrière, poitrine en avant, saisissez l’accessoire par la poignée.
• À l’inspiration, redressez-vous. Le bassin bascule vers l’avant, les abdos sont rassemblés, les fessiers contractés, les cuisses en action. Votre dos ne doit pas porter le poids.
• À l’expiration, redescendez, jusqu’à poser le kettlebell au sol. Le bassin rebascule vers l’arrière, le dos reste droit, l’ensemble des muscles est mobilisé.

Commencez par 2 séries de 10 deadlifts, puis 3 ou 4, lorsque vous serez aguerrie.

Exercice n^o4 : Swings

Voici un exercice spécial kettlebell, qui peut tout à fait être réalisé par des femmes. Il présente l’avantage de solliciter l’ensemble du corps : ischio-jambiers, fessiers, dos, épaules et abdos.

• Commencez l’exercice debout, pieds écartés à largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis. Le bassin est basculé vers l’arrière, sans cambrure exagéré.
• Saisissez le kettlebell à bout de bras, et placez-le entre vos jambes. Vous devez pousser avec vos jambes. Vos épaules doivent être relâchées.
• À l’inspiration, redressez-vous en basculant le bassin vers l’avant. Vos fessiers doivent être mobilisés. Cette extension de hanche doit être assez explosive pour projeter le kettlebell vers le haut, bras tendus.
• Puis réadoptez la posture de départ, en laissant le kettlebell redescendre (mouvement de balancier). Pour autant le mouvement doit être rapide et maîtrisé : votre dos est droit, vos abdos contractés, vos bras tendus. Le balancier doit se faire avec le bassin, ni avec le dos, ni les bras, ni les jambes.

Le mouvement du swing est très technique. Aussi, pour débuter, réalisez 2 séries de 5 à 10 swings. Une fois habituée, vous pourrez en intégrer davantage dans votre session de fitness.

Exercice n^o5 : Russian Twists

L’exercice des Russian Twists, très apprécié pour travailler la ceinture abdominale, bénéficie de l’utilisation du kettlebell.

• Asseyez-vous au sol, en équilibre sur les ischions, genoux fléchis, pieds bien à plat, buste légèrement penché vers l’arrière.
• Saisissez le kettlebell des deux mains.
• À l’inspiration, effectuez un mouvement de rotation vers la gauche, en amenant l’accessoire vers le sol. Ce sont les abdominaux qui travaillent, pas le dos.
• À l’expiration, revenez dans l’axe.
• Sur l’inspiration suivante, effectuez le même mouvement de rotation, mais vers la droite, puis revenez dans l’axe.

Vous pouvez intégrer à votre routine 2 à 3 séries de 20 twists, soit 10 de chaque côté.

Exercice n^o6 : Fentes

L’exercice des fentes « lestées » exigera non pas un, mais deux kettlebells ! De quoi intensifier les fentes et travailler vos cuisses !

• Tenez-vous debout, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps, un kettlebell dans chaque main.
• À l’inspiration faites un pas en avant avec la jambe droite, tandis que la gauche est tendue derrière vous. Les bras sont toujours tendus le long du corps.
• Descendez jusqu’à que votre cuisses droite soit parallèle au sol, et votre cuisse gauche perpendiculaire. Le poids du corps est réparti sur la cuisse droite, le dos est droit, le corps dans un même axe. Les kettlebells sont proches du sol, sans s’y poser.
• À l’expiration, remontez sous l’impulsion de votre cuisse droite, sans fléchir les bras.
• Répétez 10 fois, puis changez de jambe.

Vous pouvez débuter par 2 séries de 20 fentes, puis rajouter une à 2 séries par la suite.

Quels exercices avec un kettlebell pour les fessiers ?

Plusieurs exercices présentés plus haut sollicitent particulièrement les fessiers. Les squats classiques et leur variation mobilisent les fessiers et les cuisses. Lors du deadlift, les fessiers sont contractés au moment de vous redresser. Le swing repose sur une extension de hanche explosive, qui mobilise les fessiers. Enfin, les fentes lestées avec deux kettlebells travaillent elles aussi le bas du corps.

Si vous débutez et souhaitez surtout muscler le bas de votre corps, choisissez le poids conseillé plus haut pour cette zone, un peu plus lourd que celui recommandé pour les bras.

Comment organiser une séance de kettlebell quand on débute ?

Vous pouvez enchaîner plusieurs de ces exercices dans une même séance. Par exemple : 2 séries de 10 deadlifts, 2 séries de 10 squats classiques, 2 séries de 5 à 10 swings et 2 séries de 20 Russian twists. Le deadlift est présenté comme l’exercice de base : il vous aidera à vous familiariser avec l’accessoire. Le swing est très technique : prenez le temps de bien maîtriser le mouvement avant d’ajouter des répétitions.

Au fil des séances, augmentez progressivement la taille des séries, leur fréquence ou le poids de votre kettlebell. En cas de douleur, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Quel poids de kettlebell choisir quand on est une femme ?

Tout dépend de votre niveau et de la zone travaillée. Une débutante choisira un poids plus léger pour les bras et un peu plus lourd pour le bas du corps. Une sportive aguerrie pourra opter pour des charges plus élevées. Les poids conseillés sont détaillés au début de la partie consacrée aux exercices.

Un petit kettlebell très léger suffit-il pour s’entraîner ?

Les petits kettlebells peuvent être tentants. Le kettlebell mobilise toutefois l’ensemble du corps, pas seulement les bras. Un poids qui paraît élevé au premier abord peut donc rester adapté. Pour choisir, référez-vous aux poids conseillés selon votre niveau, au début de la partie consacrée aux exercices.

Le kettlebell est-il réservé aux hommes ?

Non, loin de là. De plus en plus de femmes adoptent cet accessoire pour se tonifier et se muscler. Facile à saisir grâce à sa poignée, il est tout à fait accessible. Choisissez simplement un poids adapté à votre niveau et commencez par des exercices simples comme le deadlift.

Quelle différence entre un kettlebell et des haltères ?

Les deux permettent de lester vos exercices, mais le kettlebell ne « fonctionne » pas comme les haltères. Avec sa poignée en arc de cercle, il se saisit facilement et oblige à mobiliser l’ensemble du corps. Certains mouvements, comme le swing, lui sont d’ailleurs spécifiques.