8 exercices de squats avec un ballon

Les squats sont votre exercice fitness favori ? Et si vous variiez un peu leur exécution, à l’aide d’un petit ballon de fitness ? Si vous ne connaissez pas cet accessoire, ou que vous ne savez pas comment optimiser son utilisation, voici 8 exercices de squats avec ballon, pour devenir une pro !

Où me procurer un ballon de fitness ?

Vous aimeriez bien tenter l’expérience, mais vous n’êtes pas correctement équipée. Nous avons la solution ! Notre Kit Softball Fitness est là pour vous. Il contient :

• Une softball, un petit ballon de fitness inspiré de la méthode Pilates, pour amplifier l’efficacité des exercices, maintenir une bonne posture et s’assouplir davantage.
• Une paille, pour gonfler votre softball et éviter de faire vos exercices avec un ballon tout raplapla !
• Un petit guide malin, qui contient des routines sportives et des conseils pour optimiser vos séances de fitness et d’étirements.

Exercice n^o1 : Squat classique

Vous connaissez toutes l’exercice des squats, réputés pour faire des cuisses et fessiers en béton. Et si vous vous aidiez d’un petit ballon de fitness pour corser un peu l’exercice ?

• Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur de vos épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
• Saisissez votre petit ballon de fitness et tendez vos bras devant vous.
• Fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière. Votre dos ne doit pas se cambrer. Pour ce faire, rassemblez bien vos abdominaux.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

2 à 3 séries de 10 squats classiques avec ballon vous permettront de bien tonifier votre silhouette.

Exercice n^o2 : Sumo squat

Le sumo squat reprend les codes du squat classique, à l’exception près qu’il exige un écartement des jambes plus large.

• Reprenez la position de départ du squat classique, à une différence près : les jambes sont sensiblement plus écartées et les pieds complètement ouverts vers l’extérieur.
• Tenez fermement votre ballon.
• À l’inspiration, descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Le dos reste bien droit, les abdos contractés. La position ressemble à celle d’un sumo, en début de combat.
• À l’expiration, remontez.

Comme pour les squats classiques, 2 à 3 séries de sumo squats sont recommandées. Cet exercice exigeant permet de raffermir l’intérieur des cuisses et assouplit les muscles sacro-iliaques.

Exercice n^o3 : Chaise avec bras tendus

L’exercice de la chaise ressemble de près aux squats, mais il correspond davantage à un exercice de gainage que de cardio pur, et sollicite davantage les abdos (surtout lorsque pratiqué avec un petit ballon !)

• Appuyez votre dos contre un mur, en tenant votre ballon de fitness entre les mains. L’avantage : vous ne vous aidez pas de vos mains, seuls vos cuisses et vos abdos travaillent !
• Descendez lentement, comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Gardez le dos droit.
• Maintenez la position pendant 1 minute, puis remontez lentement.

Deux défis concernant la chaise : maintenir la position de plus en plus longtemps, et intégrer l’exercice entre chaque autre exercice.  Par ailleurs, sachez que vous pouvez également réaliser cet exercice en plaçant le ballon entre le mur et votre dos. Ainsi vous pourrez ainsi réaliser un « vrai » squat, en descendant le long du mur sans faire tomber le ballon au sol !

Exercice n^o4 : Squat avec lever de bras

Pour corser l’exercice des squats classiques et muscler ses bras, ses épaules et ses dorsaux !

• Reprenez la posture du squat classique : debout, jambes écartées à hauteur des épaules, pieds légèrement ouverts.
• Saisissez votre ballon de fitness entre les mains.
• À l’inspiration, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Simultanément, levez les bras au ciel, ballon au-dessus de votre tête.
• À l’expiration, remontez.

Ça pique les épaules ? C’est normal ! Cette version du squat est idéale pour retrouver un corps de rêve ! 2 à 3 séries de 10 squats sont recommandées.

Exercice n^o5 : Squat accroupi

Une autre variante du squat, très intense, qui permet un assouplissement profond.

• Comme pour les autres variantes, reprenez votre posture de départ.
• À l’inspiration, descendez jusqu’à une position accroupie. Votre ballon est à hauteur des yeux, vos coudes se placent à l’intérieur de vos genoux.
• Petite variante : une fois en bras, lancez le ballon contre un mur, des deux mains, comme si vous souhaitiez marquer un panier, et rattrapez-le.
• Remontez sur l’expiration, en veillant à toujours garder le dos droit.

Cet exercice, version intense du squat, permet de muscler les jambes et les genoux. Ajoutez 2 séries de 10-15 flexions à votre routine fitness.

Exercice n^o6 : Squat avec lever latéral de jambe

Un exercice qui permet de muscler ses hanches et de se débarrasser de sa culotte de cheval.

• Toujours pareil : reprenez la position initiale du squat. Exception : placez votre ballon sous votre pied gauche.
• À la descente, votre jambe droite est fléchie, tandis que votre jambe gauche est tendue. Votre dos est droit, vos abdos mobilisés.
• Remontez doucement sur l’expiration.

Effectuez 2 séries de 20 squats (10 de chaque côté), et assurez-vous des cuisses fermes et des hanches sculptées.

Exercice n^o7 : Fente avant avec ballon

Le grand classique du fitness, qui tonifie cuisses et fesses, un petit ballon en plus !

• Tenez-vous debout, les jambes à hauteur des hanches, la tête droite, le ballon entre vos mains, bras fléchis devant vous.
• À l’inspiration, avancez la jambe droite en faisant un grand pas. Votre poids doit se placer sur cette jambe. Fléchissez le genou droit, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre jambe gauche, à l’arrière, se fléchit également, jusqu’à ce que le genou gauche touche le sol.
• Remontez en poussant avec la jambe droite, tout en gardant le dos droit et la tête dans l’axe.

L’avantage du ballon ? Vous contraindre à le pas prendre de l’élan avec les bras ! Réalisez 2 séries de 20 fentes (10 de chaque côté).

Exercice n^o8 : Squat avec extension arrière de jambe

Dernière variation du squat, pour solliciter davantage les ischios-jambiers et muscler son psoas.

• Reprenez la position de départ du squat classique, à une exception près : placez votre ballon au sol et posez votre pied gauche dessus (au niveau du coup de pied).
• À l’inspiration, descendez en fléchissant le genou droit, jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
• La jambe gauche est tendue derrière vous, le pied gauche quasi à plat sur le ballon.
• Remontez lentement, à l’expiration, en gardant le dos et la tête droits et les mains jointes devant vous.
• Réitérez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

2 séries de 20 squats dans votre routine fitness avec ballon, et vous vous assurez des cuisses et fessiers musclés à souhait !