8 exercices de squats avec un ballon

Les squats sont votre exercice fitness favori ? Et si vous variiez un peu leur exécution, à l’aide d’un petit ballon de fitness ? Si vous ne connaissez pas cet accessoire, ou que vous ne savez pas comment l’utiliser, voici 8 exercices de squats avec ballon, avec des consignes pour chaque variante.

Où me procurer un ballon de fitness ?

Vous aimeriez bien tenter l’expérience, mais vous n’êtes pas correctement équipée. Nous avons la solution ! Notre Kit Softball Fitness est là pour vous. Il contient :

• Une softball, un petit ballon de fitness inspiré de la méthode Pilates, pour varier vos exercices, travailler votre posture et accompagner vos étirements.
• Une paille, pour gonfler votre softball et éviter de faire vos exercices avec un ballon tout raplapla !
• Un petit guide malin, qui contient des routines sportives et des conseils pour organiser vos séances de fitness et d’étirements.

Squat avec ballon : quelle variante choisir ?

Les 8 variantes de squat avec ballon présentées ici reposent sur le même principe : un petit ballon de fitness accompagne le mouvement. Si vous débutez, commencez par le squat classique avec ballon (exercice n°1), à raison de 2 à 3 séries de 10.

Vous préférez travailler dos contre un mur ? Reportez-vous à la chaise avec bras tendus (exercice n°3). Vous pouvez aussi la réaliser en plaçant le ballon entre le mur et votre dos. Pour solliciter aussi les bras et les épaules, choisissez le squat avec lever de bras (exercice n°4). Pour les hanches, optez pour l’exercice n°6. Pour les ischio-jambiers, tournez-vous vers l’exercice n°8.

Exercice n^o1 : Squat classique

Vous connaissez toutes l’exercice des squats, souvent intégrés aux séances pour les cuisses et les fessiers. Un petit ballon de fitness permet ici de varier l’exécution du mouvement.

• Tenez-vous debout, jambes écartées à largeur de vos épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
• Saisissez votre petit ballon de fitness et tendez vos bras devant vous.
• Fléchissez les jambes et descendez, en poussant légèrement les fesses vers l’arrière. Votre dos ne doit pas se cambrer. Pour ce faire, rassemblez bien vos abdominaux.
• Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.

Vous pouvez intégrer 2 à 3 séries de 10 squats classiques avec ballon à votre routine. Retrouvez aussi nos conseils pour la silhouette.

Exercice n^o2 : Sumo squat

Le sumo squat reprend les codes du squat classique, à l’exception près qu’il exige un écartement des jambes plus large.

• Reprenez la position de départ du squat classique, à une différence près : les jambes sont sensiblement plus écartées et les pieds complètement ouverts vers l’extérieur.
• Tenez fermement votre ballon.
• À l’inspiration, descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Le dos reste bien droit, les abdos contractés. La position ressemble à celle d’un sumo, en début de combat.
• À l’expiration, remontez.

Comme pour les squats classiques, 2 à 3 séries de sumo squats sont recommandées. Cette variante demande une ouverture plus large et fait intervenir l’intérieur des cuisses ainsi que les muscles sacro-iliaques.

Exercice n^o3 : Chaise avec bras tendus

L’exercice de la chaise ressemble de près aux squats, mais il correspond davantage à un exercice de gainage que de cardio pur, et sollicite davantage les abdos (surtout lorsque pratiqué avec un petit ballon !)

• Appuyez votre dos contre un mur, en tenant votre ballon de fitness entre les mains. L’avantage : vous ne vous aidez pas de vos mains, seuls vos cuisses et vos abdos travaillent !
• Descendez lentement, comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être parallèles au sol.
• Gardez le dos droit.
• Maintenez la position pendant 1 minute, puis remontez lentement.

Deux défis concernant la chaise : maintenir la position de plus en plus longtemps, et intégrer l’exercice entre chaque autre exercice. Vous pouvez également placer le ballon entre le mur et votre dos. Vous réalisez alors un squat le long du mur, sans faire tomber le ballon au sol.

Exercice n^o4 : Squat avec lever de bras

Cette variante corse l’exercice des squats classiques et fait intervenir les bras, les épaules et les dorsaux.

• Reprenez la posture du squat classique : debout, jambes écartées à hauteur des épaules, pieds légèrement ouverts.
• Saisissez votre ballon de fitness entre les mains.
• À l’inspiration, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Simultanément, levez les bras au ciel, ballon au-dessus de votre tête.
• À l’expiration, remontez.

Cette version du squat ajoute une sollicitation des épaules. Pour découvrir d’autres conseils autour d’un corps de rêve, consultez aussi nos autres contenus. 2 à 3 séries de 10 squats sont recommandées.

Exercice n^o5 : Squat accroupi

Une autre variante du squat, très intense, qui permet un assouplissement profond.

1. Comme pour les autres variantes, reprenez votre posture de départ.
2. À l’inspiration, descendez jusqu’à une position accroupie. Votre ballon est à hauteur des yeux et vos coudes se placent à l’intérieur de vos genoux.
3. Petite variante : une fois en bas, lancez le ballon contre un mur, des deux mains, comme si vous souhaitiez marquer un panier, puis rattrapez-le.
4. Remontez sur l’expiration, en veillant à toujours garder le dos droit.

Cet exercice demande une flexion importante et fait intervenir les jambes ainsi que les genoux. Ajoutez 2 séries de 10-15 flexions à votre routine fitness, selon votre aisance.

Exercice n^o6 : Squat avec lever latéral de jambe

Un exercice qui fait travailler les hanches et la zone de la culotte de cheval.

• Toujours pareil : reprenez la position initiale du squat. Exception : placez votre ballon sous votre pied gauche.
• À la descente, votre jambe droite est fléchie, tandis que votre jambe gauche est tendue. Votre dos est droit, vos abdos mobilisés.
• Remontez doucement sur l’expiration.

Effectuez 2 séries de 20 squats (10 de chaque côté) dans votre routine fitness.

Exercice n^o7 : Fente avant avec ballon

Le grand classique du fitness, ici réalisé avec un petit ballon en plus : la fente avant fait intervenir les cuisses et les fesses.

• Tenez-vous debout, les jambes à hauteur des hanches, la tête droite, le ballon entre vos mains, bras fléchis devant vous.
• À l’inspiration, avancez la jambe droite en faisant un grand pas. Votre poids doit se placer sur cette jambe. Fléchissez le genou droit, jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre jambe gauche, à l’arrière, se fléchit également, jusqu’à ce que le genou gauche touche le sol.
• Remontez en poussant avec la jambe droite, tout en gardant le dos droit et la tête dans l’axe.

L’avantage du ballon ? Il vous invite à ne pas prendre d’élan avec les bras. Réalisez 2 séries de 20 fentes, soit 10 de chaque côté.

Exercice n^o8 : Squat avec extension arrière de jambe

Dernière variation du squat, avec une attention particulière portée aux ischios-jambiers et au psoas.

• Reprenez la position de départ du squat classique, à une exception près : placez votre ballon au sol et posez votre pied gauche dessus (au niveau du coup de pied).
• À l’inspiration, descendez en fléchissant le genou droit, jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
• La jambe gauche est tendue derrière vous, le pied gauche quasi à plat sur le ballon.
• Remontez lentement, à l’expiration, en gardant le dos et la tête droits et les mains jointes devant vous.
• Réitérez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Vous pouvez intégrer 2 séries de 20 squats à votre routine fitness avec ballon. Retrouvez aussi nos conseils pour les cuisses et les fessiers.

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