4 exercices abdos à faire avec un ballon

Entre vous et votre ventre, c’est une histoire compliquée… Il est un peu mou, pas vraiment plat, alors que vous rêvez d’abdos bien dessinés ? Il faudra bien sûr vous donner un peu de peine, mais le choix des exercices compte. Un petit ballon de fitness peut aussi rendre vos séances plus variées et plus intenses. Voici 4 exercices abdos avec ballon à faire chez vous : le Russian twist, le pont, le bateau et les pédalos. Pour chacun, vous trouverez les étapes et le nombre de séries conseillé. Vous êtes intéressée ? C’est par ici !

Où trouver un ballon fitness ?

Pour vous aider à facilement réaliser vos exercices à la maison, nous avons conçu un petit kit sportif spécial : le Kit Softball Fitness. Il comprend :

• Un petit ballon softball, dont le design est directement inspiré du Pilates.
• Une paille, pour gonfler le ballon et lui donner la résistance optimale pour réaliser les exercices.
• Un guide Objectif Total Corps avec la Softball, qui vous accompagne dans votre routine sportive pendant 21 jours.

Vous voyez, on ne vous laisse pas tomber ! Les avantages de réaliser vos exercices avec un ballon ? Intensifier votre séance de sport, solliciter les muscles profonds et travailler votre souplesse. Alors, prête à démarrer ? C’est parti !

Petit ballon souple ou ballon lesté (ballon poids) : lequel choisir pour les abdos ?

Quand on cherche des exercices d’abdo avec un ballon, on pense parfois au ballon lesté, plus lourd. Les 4 exercices proposés ici sont pensés pour un petit ballon souple, inspiré du Pilates, que l’on gonfle à la paille pour lui donner la bonne résistance. En effet, pour le pont et les pédalos, le ballon se place sous les pieds ou sous la zone lombaire.

Un ballon plus lourd peut trouver sa place dans le Russian twist, qui se fait avec le ballon en main. Dans ce cas, commencez sans forcer. Privilégiez toujours un dos bien droit et un geste maîtrisé plutôt que la charge.

Exercice n°1 : Russian twist

Le classique du fitness spécial abdos revisité ! Il muscle l’intégralité de la ceinture abdominale, avec un accent particulier sur les obliques, situés de part et d’autre de la taille.

• Asseyez-vous au sol, en équilibre sur les ischions, les abdominaux rassemblés et les jambes fléchies.
• Prenez votre ballon de fitness en main.
• En maintenant le dos bien droit, et par torsion du buste, amenez le ballon au sol, tour à tour à droite et à gauche.
• Tenez 20 secondes.

Vous pouvez inclure 4 séries de 20 secondes (ou 30 secondes si vous les tenez) dans votre routine sportive. Le Russian twist sollicite les obliques, sur les côtés de la taille. Pour aller plus loin, lisez nos conseils sur les poignées d’amour et découvrez notre programme abdos en béton.

Exercice n°2 : Pont

On ne peut envisager une routine fitness sans inclure le pont, un exercice de renforcement musculaire des abdos incontournable.

• Allongez-vous, genoux pliés, pieds légèrement écartés. Les bras, épaules et tête sont posés au sol.
• Placez votre petit ballon par terre, sous vos pieds.
• Contractez fessiers et abdos.
• À l’inspiration soulevez votre bassin vers le haut, en gardant tête et épaules au sol.
• Tenez la position 5 à 10 secondes, en maintenant l’équilibre de la posture et les pieds sur le ballon.
• Redescendez doucement, en posant d’abord le dos, puis les fesses au sol.
• Réitérez le mouvement 20 fois.

2 à 3 séries vous aideront à travailler la souplesse au niveau des lombaires. Elles sollicitent aussi en profondeur votre ventre, vos fesses et vos hanches.

Exercice n°3 : Bateau

Un exercice de gainage inspiré du yoga, excellent pour renforcer la sangle abdominale – particulièrement les transverses.

• Asseyez-vous au sol, jambes tendues. Puis ramenez vos genoux à votre poitrine, en trouvant un équilibre sur vos ischions.
• Placez votre ballon entre vos jambes, en exerçant une légère pression.
• Levez les genoux, en mobilisant vos abdos et votre périnée. Le ballon ne doit pas bouger, aussi trouvez la position stable.
• À l’inspiration, tendez les mains devant vous, bras parallèles au sol, de part et d’autre des genoux, et tendez jambes vers le haut.
• Tenez la posture pendant 4 respirations complètes, en veillant à ne pas faire tomber le ballon.
• Revenez à votre position initiale. Le ballon doit rester en place tout au long de l’exercice.

Ajoutez la posture du bateau comme transition entre chaque exercice, et essayez de tenir de plus en plus longtemps. Le ballon renforcera l’intensité de l’exercice, pour un ventre bien gainé.

Exercice n°4 : Pédalos

Un très bon exercice pour travailler les abdos et muscler les cuisses, pour une silhouette travaillée dans son ensemble.

• Allongez-vous au sol et placez votre petit ballon de fitness sous votre zone lombaire. Votre tête, vos bras et épaules sont bien ancrés au sol.
• Pliez vos jambes, pieds écartés à hauteur de hanches.
• À l’inspiration, levez les jambes. Trouvez votre équilibre sur le ballon, le dos doit rester dans l’axe.
• Faites un mouvement de pédalage, jambes légèrement basculées vers le haut, et tenez 30 secondes.
• Changez ensuite de sens et rétropédalez pendant 30 secondes.

Incluez 3 séries d’une minute (30 secondes de pédalage, 30 secondes de rétropédalage) dans votre routine fitness avec ballon. Cet exercice sollicite vos abdos et vos cuisses. Envie de varier ? Jetez un œil à notre challenge ventre plat.

Comment enchaîner ces exercices abdos avec ballon ?

Pour composer votre séance d’abdos avec un ballon, reprenez les repères donnés pour chaque exercice. Faites 4 séries de 20 secondes de Russian twist (ou 30 secondes si vous les tenez), puis 2 à 3 séries de 20 ponts, et enfin 3 séries d’une minute de pédalos. La posture du bateau sert de transition entre chaque exercice : essayez de la tenir un peu plus longtemps à chaque séance.

Gardez le même fil conducteur du début à la fin : un dos dans l’axe, des abdos contractés et une respiration posée. Le guide Objectif Total Corps du Kit Softball Fitness peut aussi vous accompagner pendant 21 jours pour installer une routine régulière.

Et si vous souhaitez compléter votre séance de fitness par une routine soin ciblée, sachez que notre Ventre Extra Plat en 21J propose une routine soin dédiée au ventre, à glisser dans votre quotidien.

Questions fréquentes

Comment utiliser un petit ballon pour faire des abdos ?

Le ballon s’utilise de plusieurs façons selon l’exercice. Vous le tenez en main pour le Russian twist, vous le placez sous les pieds pour le pont, entre les jambes pour le bateau et sous la zone lombaire pour les pédalos. Dans tous les cas, gardez le dos dans l’axe et les abdos engagés.

Comment gonfler le ballon de fitness ?

Le Kit Softball Fitness comprend une paille qui sert à gonfler le petit ballon. Elle permet de lui donner la bonne résistance pour réaliser les exercices. Gonflez-le avant votre séance, puis vérifiez qu’il reste stable sous vos pieds ou sous votre dos.

Comment progresser sur les abdos ?

La régularité et le choix des exercices comptent. Variez les mouvements qui sollicitent toute la sangle abdominale : le Russian twist pour les obliques, le bateau pour les transverses, ainsi que le pont et les pédalos. Suivre une routine, comme le guide de 21 jours du kit, aide à garder le rythme.

Peut-on faire ces exercices en cas de mal de dos ou pendant une grossesse ?

En cas de douleur, de problème de santé ou de grossesse, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices.

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