Los 7 mejores ejercicios con un pequeño balón de fitness

Se acerca el verano, la ropa ligera y la exigencia del «bikini body»… Y como nunca es tarde para ponerse en marcha, te planteas que sería buena idea intensificar tus sesiones de deporte antes de que llegue el momento. El pequeño balón de fitness te llama la atención, pero ¿no sabes qué ejercicios hacer con él? ¡No te preocupes, estamos aquí para ayudarte! Aquí tienes 7 ejercicios para hacer en casa con un pequeño balón: elevación de tronco, el arado, puente, Russian Twist, sentadilla, plancha y zancada con rotación de tronco. En cada uno encontrarás los músculos que trabaja, el paso a paso y el número de repeticiones o el tiempo recomendados.

¿Cómo se usa un pequeño balón de fitness?

El pequeño balón de fitness no se coloca en el mismo sitio en todos los ejercicios. En la elevación de tronco va sujeto entre los gemelos, y en el arado, entre los pies. En el puente se coloca bajo los pies. En el Russian Twist, la sentadilla y la zancada se sujeta con las dos manos. En la plancha se apoya una mano sobre él.

En todos los casos tienes que controlar el movimiento para que no se caiga. Además, añade un componente de equilibrio a los ejercicios de siempre. Es un accesorio sencillo para variar tu rutina de fitness en casa.

¿Qué ejercicios hacer con un pequeño balón de fitness?

Ejercicio n.º 1: Elevación de tronco

Un primer ejercicio similar a los famosos crunches, con la ventaja de trabajar los abdominales, especialmente el recto mayor, y de tonificar los muslos.

• Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas.
• Coloca el pequeño balón de fitness entre tus piernas, bien sujeto entre tus gemelos.
• Sube las rodillas hasta que los gemelos queden paralelos al suelo.
• Al inspirar, eleva la parte superior del tronco, con los brazos flexionados y las manos apoyadas en las sienes. El objetivo: no tirar del cuello, es la faja abdominal la que trabaja. Para ello, mira hacia arriba.
• Al espirar, baja despacio, sin dejar caer el pequeño balón.
• Repite 20 veces.

Incorpora 2 o 3 series de 20 elevaciones de tronco a tu rutina de fitness en casa para trabajar los abdominales y también los muslos.

Ejercicio n.º 2: El arado

Un ejercicio inspirado en el yoga y el Pilates, perfecto para fortalecer los músculos posturales. El pequeño balón contribuye además a mantener una buena postura y a amplificar el efecto de estiramiento en la espalda.

• Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas.
• Coloca el pequeño balón de fitness entre tus pies, asegurándote de que no caiga durante el ejercicio.
• Al inspirar, eleva las dos piernas a la vez, como si fueras a hacer una vela. Las manos están apoyadas en el suelo, la barbilla ligeramente recogida hacia el pecho, los hombros relajados y pegados al suelo.
• Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Para ello, los pies van a «buscar» detrás de la cabeza. El pequeño balón permanece en su sitio.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones.
• En la última espiración, vuelve a subir las piernas en vela y, en una segunda espiración, colócalas de nuevo planas en el suelo, estiradas.

Repite el ejercicio 3 veces durante tu sesión de deporte. Puedes usar perfectamente esta postura como ejercicio de transición entre cada movimiento.

Ejercicio n.º 3: Puente con pequeño balón

¡Un ejercicio que seguramente ya conoces y practicas! Excelente para los abdominales, la pelvis, los músculos extensores de la cadera y los glúteos.

• Comienza el ejercicio tumbada boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas.
• Coloca el pequeño balón de fitness bajo tus pies, manteniendo una postura equilibrada.
• Al inspirar, eleva la pelvis hacia el techo y, simultáneamente, lleva los brazos hacia delante con las manos apuntando hacia arriba. Los glúteos se activan, las caderas y los abdominales mantienen el equilibrio, mientras que el balón trabaja los apoyos.
• Al espirar, baja progresivamente, apoyando primero la zona dorsal en el suelo, luego los lumbares y, por último, los glúteos.
• Repite unas diez veces.

Incorpora 2 o 3 series de 10 puentes. Este ejercicio trabaja la flexibilidad de la espalda y también los músculos profundos de la faja abdominal.

Ejercicio n.º 4: Russian Twist

Una versión suave de este clásico del fitness. Para la versión más intensa, se sustituye el balón por una kettlebell. Los Russian Twists son un buen ejercicio para tonificar los oblicuos y trabajar la cintura.

• Siéntate en el suelo, bien apoyada sobre los isquiones (huesos de los glúteos), con las piernas ligeramente separadas y el balón entre las manos.
• Al inspirar, inclina el tronco hacia la izquierda, sin torcer los lumbares, pero activando los oblicuos. Lleva el balón hacia el suelo, a la izquierda.
• Al espirar, vuelve al centro.
• En la siguiente inspiración, realiza el mismo movimiento hacia la derecha.
• Vuelve de nuevo al centro al espirar.
• Repite el movimiento 10 veces a cada lado, es decir, 20 veces en total.

Puedes realizar 2 o 3 series de 20 twists en tu rutina de fitness.

Ejercicio n.º 5: Sentadilla con pequeño balón

¿Pensabas que te ibas a librar? ¡Nada de eso! Una rutina de fitness sin sentadillas es una rutina incompleta. No te quejes, ¡tus glúteos te lo agradecerán!

• De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera, sujeta el pequeño balón entre las manos a la altura del pecho.
• Al inspirar, baja como si fueras a sentarte. Los glúteos se empujan ligeramente hacia atrás, la espalda no se arquea, y el balón se mantiene delante de ti.
• Al espirar, sube sin arquear la espalda, manteniéndote bien alineada y activando muslos, abdominales y glúteos.
• Repite 10 veces para completar una serie.

Puedes añadir 2 o 3 series de 10 sentadillas para empezar, ¡y luego aumentar a 20 repeticiones una vez que domines el ejercicio!

Ejercicio n.º 6: Plancha con pequeño balón

¡Un poco de plancha no te vendrá mal! Y usar tu pequeño balón te permitirá darle un toque extra de dificultad al ejercicio.

• Comienza boca abajo, en la posición clásica de plancha: sobre las puntas de los pies, con las piernas bien estiradas y los glúteos activados.
• Pequeña variante: una de las manos está apoyada en el suelo, mientras que la otra descansa en equilibrio sobre el balón.
• Mantén la postura 30 segundos, descansa 10 segundos y repite, cambiando el balón de mano.

Al principio, si eres principiante en el fitness, con 30 segundos + 30 segundos será suficiente. Pero a medida que avances en tu entrenamiento, intenta aguantar más tiempo. La plancha es un ejercicio excelente de fortalecimiento muscular, y aún más con el balón, que pone a prueba el equilibrio natural.

Ejercicio n.º 7: Zancada con rotación de tronco

La principal ventaja de usar un pequeño balón de fitness para hacer zancadas es que ayuda a tomar conciencia de los gestos y a mantener la espalda bien recta.

• Comienza el ejercicio de pie, con los pies a la anchura de los hombros, el balón entre las manos a la altura del pecho y los brazos flexionados.
• Al inspirar, da un paso adelante con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda estirada detrás.
• Baja hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda perpendicular.
• El peso del cuerpo debe transferirse hacia delante, sobre el muslo y la pierna derecha.
• A continuación, realiza una rotación de tronco hacia la derecha, sin exagerar, llevando el balón en el movimiento.
• Al espirar, vuelve a centrar el tronco y, con el impulso de la pierna derecha, recupera la posición inicial.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

¿Cómo combinar estos ejercicios en una sesión?

Con estos 7 ejercicios puedes montar un pequeño circuito para hacer en casa. Respeta las repeticiones indicadas en cada uno. Haz 2 o 3 series de 20 elevaciones de tronco, de 10 puentes, de 20 twists y de 10 sentadillas. En la zancada con rotación de tronco, haz 10 repeticiones por lado. En la plancha, aguanta 30 segundos con cada mano. El arado, que se repite 3 veces, te puede servir de transición entre dos movimientos.

Según vayas avanzando, pasa a series de 20 sentadillas e intenta aguantar más tiempo en la plancha. En cada movimiento, sigue las indicaciones de postura y respiración de su apartado.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios se pueden hacer con una pelota pequeña de gimnasia?

Una pelota pequeña te permite variar los ejercicios de fortalecimiento muscular en casa: abdominales, glúteos, muslos, espalda u oblicuos. En el apartado «¿Qué ejercicios hacer con un pequeño balón de fitness?», cada ejercicio indica dónde colocar el balón, el paso a paso y el número de repeticiones.

¿Qué ejercicios hacer con un balón pequeño para trabajar el abdomen?

Para la zona del abdomen, elige la elevación de tronco, que trabaja sobre todo el recto mayor, y el Russian Twist, que se centra en los oblicuos. El puente y la plancha con pequeño balón también trabajan la faja abdominal. Puedes combinarlos en una misma sesión.

¿Hay algún ejercicio de pilates con balón pequeño?

Sí, el arado (ejercicio n.º 2) está inspirado en el yoga y el pilates. Trabaja los músculos posturales. Tumbada boca arriba, con el balón entre los pies, llevas las piernas por detrás de la cabeza y mantienes la postura durante 5 respiraciones. También puede servirte de transición entre dos ejercicios.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo dolor de espalda o estoy embarazada?

Si tienes dolor, algún problema de salud o estás embarazada, consulta con un médico o un profesional sanitario antes de hacer estos ejercicios. Te podrá decir cuáles son adecuados para tu caso.

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