Top 7 de ejercicios para tríceps con banda elástica

Cuando pensamos en tonificar los brazos, solemos centrarnos más en los bíceps que en los tríceps. Sin embargo, estos músculos situados en la parte posterior del brazo también necesitan trabajarse. Es, además, una zona que muchas asocian con la ptosis en la parte trasera del brazo. Nada mejor que unos ejercicios de fitness para cuidar esta zona. Aquí tienes una rutina de siete ejercicios de tríceps con banda elástica, del más sencillo al más exigente. Para cada uno encontrarás la postura, el gesto y el número de series recomendado.

¿Por qué trabajar los tríceps con banda elástica?

Los tríceps ocupan la parte posterior del brazo. Si los ejercitas con regularidad, trabajas esta zona de la parte superior del cuerpo. La banda elástica tiene una ventaja muy práctica: ofrece una resistencia que puedes ajustar acercando o alejando los agarres, y se lleva a cualquier parte. Así puedes entrenar los tríceps en casa, sin pesas pesadas, encadenando varios movimientos complementarios. Esta rutina alterna ejercicios de calentamiento, tracciones y variantes a un solo brazo para trabajar los tríceps desde distintos ángulos.

¿Qué ejercicios hacer para fortalecer los tríceps?

Tríceps con banda elástica: los gestos básicos de la rutina

En esta rutina, la banda elástica se utiliza con dos tipos de gesto. En la tracción posterior (ejercicio n.º 1), con la banda detrás de la cabeza y los brazos en ángulo recto, separas las manos para tensar la banda. En la elevación (ejercicio n.º 3) y en la tracción con dos manos (ejercicio n.º 6), tiras de la banda doblando los brazos, con los codos hacia el exterior. En todos los casos, controla la vuelta al espirar y suelta la tensión suavemente. Si estás empezando, coloca los agarres separados y acércalos poco a poco: así aumentas la resistencia.

Ejercicio n^o1: Tracción posterior

Un primer ejercicio de «calentamiento» (o de puesta en brazos, podríamos decir), que servirá como perfecto calentamiento para tus tríceps.

• Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta y el abdomen activado.
• Pasa cada mano por los agarres exteriores de la banda elástica y colócala detrás de tu cabeza. Sitúa los brazos en «ángulo recto»: brazos horizontales, antebrazos verticales, manos hacia arriba.
• Al inspirar, realiza tracciones separando las manos.
• Al espirar, suelta la tensión de la banda.
• Cuanto más juntos elijas los agarres, mayor será la resistencia.

Realiza 2 o 3 series de 10 tracciones para empezar.

Ejercicio n^o2: Variante de la postura del arquero

Una postura inspirada en el tiro con arco, muy beneficiosa para el tono muscular de la parte superior del cuerpo (espalda, hombros, brazos), con una pequeña variación.

• Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros, la espalda recta y el abdomen activado.
• Sujeta la banda elástica con ambas manos y pásala por detrás de tu cabeza.
• Extiende el brazo derecho en horizontal, mientras el brazo izquierdo está doblado, con el codo hacia el exterior a la altura del cuello. Gira la cabeza hacia la derecha.
• Al inspirar, genera tensión como si fueras a lanzar una flecha con un arco.
• Al espirar, suelta la tensión.
• Para aumentar la intensidad, utiliza agarres más juntos.
• Realiza 10 tracciones y luego cambia de lado (brazo izquierdo extendido).

Tus tríceps se trabajarán intensamente con este ejercicio, ¡y seguramente te sentirás relajada después! Haz 2 o 3 series de 20 tensiones.

Ejercicio n^o3: Elevación

Un ejercicio clásico para los brazos que trabajará a la vez bíceps y tríceps. Además, requiere una posición de core activado para un fortalecimiento muscular global.

• Comienza de pie, con las piernas juntas. Coloca la banda elástica bajo tus pies para que no se mueva. Sujeta cada extremo con las manos.
• A continuación, inclina las caderas y los glúteos hacia atrás sin arquear la espalda. Para ello, flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia delante.
• Al inspirar, realiza una tracción hacia arriba. Los brazos se doblan y los codos se abren hacia el exterior.
• Al espirar, suelta.
• Repite unas diez veces.

¡Deberías notar cómo se activan tríceps y hombros! Haz 2 o 3 series de 10 tracciones.

Ejercicio n^o4: Apertura

Una pequeña variante del ejercicio anterior que trabajará tus tríceps y tus pectorales, para unos brazos y un escote tonificados.

• Comienza de pie, con una pierna ligeramente adelantada y la rodilla flexionada. La otra pierna está recta, colocada hacia atrás. El torso está ligeramente inclinado hacia delante, sin arquear la zona lumbar.
• Coloca la banda elástica bajo el pie adelantado para que no se mueva durante el ejercicio. Los dos extremos de la banda están en tus manos, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.
• Al inspirar, realiza una tracción sobre la banda separando los brazos del cuerpo. El cuerpo permanece estable, la espalda recta y los brazos siempre bien extendidos.
• Al espirar, suelta la tensión suavemente.
• Repite unas diez veces.

Este ejercicio moviliza todo el cuerpo para un fortalecimiento muscular completo. Incorpora 2 o 3 series de 10 en tu rutina deportiva.

Ejercicio n^o5: Remo

No, no necesitas comprar una máquina de remo para este ejercicio… Pero la postura recuerda bastante a la del piragüismo. En cualquier caso, trabaja los tríceps y también implica el abdomen. Si te interesa esta zona, echa un vistazo a nuestro artículo sobre el vientre plano.

• Siéntate en el suelo, en equilibrio sobre los isquiones. Inclínate hacia atrás activando los abdominales. La espalda recta, las piernas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en el suelo.
• Pasa la banda elástica bajo los arcos plantares, bien sujeta, y agarra los agarres.
• Al inspirar, tira de la banda hacia el pecho. Los brazos se doblan y los codos van hacia atrás.
• Al espirar, suelta la presión suavemente.
• Repite unas diez veces.

Incorpora 2 o 3 series de 10 tracciones en tu sesión.

Ejercicio n^o6: Tracción con dos manos

Este ejercicio requiere un punto de anclaje para fijar la banda elástica. Pero seguro que encuentras uno: barandilla de escalera, manilla, poste, árbol… Un clásico de las tracciones para una parte superior del cuerpo tonificada.

• Comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda recta.
• Fija la banda elástica al soporte a la altura de los hombros. Luego sujétala con ambas manos.
• Al inspirar, lleva la banda hacia el pecho. Los brazos están doblados y elevados en horizontal a la altura de los hombros, los codos girados hacia el exterior y el pecho bien abierto.
• Al espirar, suelta la presión suavemente.
• Repite unas diez veces.

Notarás cómo trabajan todos los músculos de la parte superior del cuerpo, ¡y eso es perfecto! No dudes en repetir el ejercicio en 2 o 3 series según tu nivel de entrenamiento.

Ejercicio n^o7: Tracción con una mano

Una pequeña variante del ejercicio anterior para intensificar el trabajo de los tríceps de uno en uno.

• Comienza de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, glúteos y caderas inclinados hacia atrás, sin arquear la espalda.
• Fija la banda elástica a un soporte de modo que el punto de anclaje quede a la altura de la base del pecho.
• Con el brazo derecho, apóyate en el soporte y agarra la banda con la mano izquierda.
• Al inspirar, tira de la banda hacia el pecho. El cuerpo no debe moverse, la mano permanece estable a la altura del pecho y el codo apunta hacia atrás.
• Al espirar, suelta suavemente.
• Repite 10 veces y luego cambia de brazo (izquierdo de apoyo, derecho en tracción).

¡Incorpora 2 o 3 series de 20 tracciones para terminar tu rutina de tríceps a lo grande!

Preguntas frecuentes

¿Cómo trabajar los tríceps con banda elástica?

Coloca la banda de forma que ofrezca resistencia y, después, separa las manos o tira de la banda hacia ti. Los ejercicios de esta rutina (tracción posterior, elevación, tracción con dos manos) siguen este principio. Empieza con los agarres separados y acércalos después para aumentar la resistencia.

¿Cómo empezar a entrenar los tríceps con banda elástica si soy principiante?

Empieza por el ejercicio n.º 1, la tracción posterior, que sirve de calentamiento. Haz 2 o 3 series de 10 tracciones con los agarres separados. Cuando el movimiento te resulte cómodo, acerca los agarres o añade otro ejercicio de la rutina, como la elevación o la apertura.

¿Qué banda elástica elegir para los tríceps?

Lo más importante es poder regular la resistencia: cuanto más juntos estén los agarres, mayor es la resistencia. Elige una banda con la que puedas ajustar esta distancia fácilmente y empieza con una tensión moderada.

¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?

La rutina indica para cada ejercicio de 2 a 3 series de 10 a 20 tracciones o tensiones, según el movimiento. Son pautas orientativas para empezar y puedes adaptarlas a tu nivel. Si sientes dolor, para y consulta a un profesional sanitario.

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