Top 6 ejercicios para hombros con banda elástica

¡Ah, el verano! Llega el momento de lucir tops escotados, camisetas de tirantes finos y prendas con la espalda al aire. ¿Te apetece tener unos hombros un poco más tonificados para lucirlos? No te preocupes: puedes hacer algunos ejercicios sencillos para trabajarlos con un accesorio ideal, la banda elástica de fitness. Aquí tienes 6 ejercicios de hombros con banda elástica. Van de los trapecios a los deltoides, y cada uno se explica paso a paso, con el número de series recomendado.

6 ejercicios para trabajar hombros y trapecios con banda elástica

Ejercicio n.º 1: trabajo de trapecios con banda elástica

El trapecio es un músculo grande que cubre no solo el hombro, sino también parte del cuello y de la espalda. Al trabajarlo, implicas a la vez los hombros y la parte superior de la espalda.

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, abdominales bien activados.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus muñecas, con los codos flexionados, detrás de ti. Mantén los brazos separados a ambos lados de tu cabeza.
• Lentamente y sin forzar, separa los brazos. Debes notar cómo trabajan la parte superior de la espalda y los hombros.
• Acerca los brazos hacia ti, manteniendo una ligera tensión en la banda elástica.

Realiza 2 o 3 series de 15 extensiones. ¡Incluso puedes variar el ejercicio practicándolo con los brazos en alto!

Ejercicio n.º 2: extensión de espalda y hombros

Este segundo ejercicio es complementario del primero, para volver a trabajar los trapecios y estirar bien la espalda, los hombros y el cuello.

• Mantente erguida, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, abdominales activados.
• Sujeta cada extremo de la banda elástica y colócala en tu espalda.
• Al inspirar, sube el brazo derecho por encima de la cabeza mientras bajas el brazo izquierdo a la altura de las caderas. Los brazos deben tensar la banda. Si la banda no está tensa, ajusta la amplitud colocando las manos en posiciones más cercanas entre sí.
• Al espirar, suelta la tensión.
• Realiza 10-15 extensiones y luego cambia de lado: brazo izquierdo arriba, brazo derecho abajo.

Puedes incorporar 2 series de 20-30 extensiones en tu rutina deportiva.

Ejercicio n.º 3: postura del arquero

Un ejercicio que reproduce el gesto del tiro con arco, muy beneficioso para los músculos de los hombros (trapecios, deltoides, redondo menor, infraespinoso…), pero también para los brazos, la espalda y el tórax (como los pectorales).

• De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, sujeta cada extremo de tu banda elástica.
• Al inspirar, reproduce el movimiento de un arquero: brazo izquierdo bien extendido, brazo derecho flexionado, puño derecho a la altura de la mandíbula izquierda. Los dos brazos están en el mismo eje horizontal, la faja abdominal está activada y el cuello recto.
• Mantén la postura unos segundos y luego suelta lentamente la tensión.
• Repite el movimiento unas diez veces y luego cambia de lado.

Realiza 3 series de 20 «disparos», es decir, 10 de cada lado. Este trabajo postural no solo debería relajarte, sino que también pone a trabajar toda la parte superior del cuerpo (busto, espalda, hombros).

Ejercicio n.º 4: tensión vertical con una mano

Otro ejercicio para tonificar los hombros (músculos deltoides), pero también los brazos – ideal si quieres trabajar los bíceps y la parte inferior de los brazos.

• Comienza el ejercicio de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
• Desliza la banda elástica bajo el pie derecho y sujeta el otro extremo con la mano derecha. La mano izquierda descansa sobre la cadera izquierda; la postura es relajada pero controlada.
• Al inspirar, tensa la banda de forma que el brazo derecho quede en horizontal, girado hacia el exterior.
• Mantén la tensión unos segundos y luego suelta.
• Repite unas diez veces y luego cambia de lado.

Realiza 2 o 3 series de 20 tensiones. Este ejercicio tiene otras ventajas: abrir el pecho, fortalecer la zona pectoral y trabajar la postura.

Ejercicio n.º 5: tensión vertical con las dos manos

Subimos un poco la intensidad de la sesión, esta vez con un ejercicio de tensión bilateral. Los dos hombros trabajan al mismo tiempo, junto con los dorsales anchos, de modo que se implica toda la parte superior de la espalda.

• Retoma la postura de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, pero esta vez desliza el extremo de la banda elástica bajo los dos pies.
• Sujeta el otro extremo con las dos manos.
• Al inspirar, tensa la banda a la altura del pecho. Los brazos están flexionados, los codos girados hacia el exterior, los brazos horizontales y en el mismo eje que los hombros. La espalda y el cuello deben permanecer rectos.
• Al espirar, suelta suavemente.
• Repite 10-15 veces.

¿Notas que tus hombros se calientan? ¡Es normal! Incorpora 2 o 3 series de este ejercicio a tu rutina para trabajar bien los hombros.

Ejercicio n.º 6: variación de la zancada

¿Y si combinaras el trabajo de muslos y glúteos, mediante zancadas, con el trabajo de hombros? Aquí tienes una variante del clásico del fitness para tonificar todo el cuerpo.

• Comienza de pie, con las piernas a la anchura de las caderas, espalda y cabeza bien rectas. Sujeta uno de los extremos de la banda elástica con las manos; el otro debe quedar en el suelo.
• Al inspirar, avanza la pierna derecha dando un paso largo, desplazando el peso hacia el muslo derecho. Desliza el pie derecho en el extremo colgante de la banda, que quedará fijado al suelo. El muslo derecho queda paralelo al suelo, la pierna izquierda flexionada hacia atrás y la rodilla izquierda cerca del suelo.
• Mantén la postura y tensa la banda a la altura del pecho. Los brazos están flexionados, los codos girados hacia el exterior, los brazos horizontales y en el mismo eje que los hombros. La espalda y el cuello deben permanecer rectos.
• Suelta la tensión de la banda y vuelve a la posición inicial empujando con el muslo derecho.
• Repite 10 veces y luego cambia de lado.

Sí, el ejercicio es exigente, porque trabaja la coordinación y muchos grupos musculares. ¡Nada se consigue sin esfuerzo! Realiza 2 o 3 series de 20 zancadas para trabajar todo el cuerpo, hombros incluidos.

Trabajar los trapecios con banda elástica: ¿qué ejercicios elegir?

Para centrarte en los trapecios, empieza por el ejercicio n.º 1. Los trabaja de forma directa: separas los brazos contra la resistencia de la banda. El ejercicio n.º 2, la extensión de espalda y hombros, lo complementa: vuelve a trabajar los trapecios y estira la espalda y el cuello. La postura del arquero (ejercicio n.º 3) también implica a los trapecios, junto con los deltoides, el redondo menor y el infraespinoso.

Si encadenas estos tres movimientos, tienes una pequeña sesión centrada en la parte superior de la espalda y los hombros. Puedes completarla con los ejercicios de tensión vertical con una y con las dos manos.

Cómo organizar tu rutina de hombros con banda elástica

Puedes encadenar los 6 ejercicios en el orden del artículo. Empieza por los trapecios, sigue con las tensiones verticales y termina con la variación de la zancada, la más exigente. Respeta el número de series y repeticiones indicado en cada ejercicio.

Durante toda la sesión, mantén la espalda y el cuello rectos y el abdomen activado. Suelta la tensión de la banda poco a poco, no de golpe. Si la banda no está lo bastante tensa, acerca las manos, como en la extensión de espalda y hombros. Y, sobre todo, trabaja sin forzar.

Preguntas frecuentes

¿Hay vídeos de estos ejercicios de hombros con banda elástica?

Este artículo no incluye vídeo, pero cada ejercicio se explica paso a paso. Antes de empezar, lee bien las indicaciones de postura: espalda y cuello rectos, abdomen activado. Después, haz los primeros movimientos despacio, a ser posible delante de un espejo, para comprobar tu posición.

¿Cuántas series hay que hacer de cada ejercicio?

El número de series y repeticiones se indica al final de cada ejercicio. Por lo general, son 2 o 3 series. La extensión de espalda y hombros se hace en 2 series de 20 a 30 extensiones, y la postura del arquero en 3 series de 20 «disparos». En los ejercicios con una mano, repite el movimiento de un lado y luego cambia de lado.

¿Qué hago si la banda elástica no está lo bastante tensa durante el ejercicio?

En la extensión de espalda y hombros, el artículo aconseja ajustar la amplitud colocando las manos más cerca entre sí y soltar la tensión al espirar. En el trabajo de trapecios es distinto: se mantiene una ligera tensión en la banda al acercar los brazos hacia ti.

¿Puedo hacer estos ejercicios si me duele el hombro?

Si tienes dolor en el hombro, el cuello o la espalda, consulta con un médico o un profesional sanitario antes de hacer estos ejercicios.

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