8 exercices pour muscler les fessiers à la maison

On le sait, les squats ont tout bon ! Ils nous permettent de travailler l’ensemble du bas du corps, la sangle abdominale et même les bras si on utilise des poids. Pourtant, si vous, votre obsession, c’est d’obtenir des fesses de rêve, il existe des exercices qui ciblent encore davantage les fessiers. Des fentes latérales aux mouvements de crawl, en voici 8 à faire chez vous, avec leurs consignes pas à pas. Alors pour un popotin au top, sortez votre tapis et c’est parti !

1. Les fentes latérales

Démarrez debout, les bras le long du corps et les pieds ouverts de la largeur des hanches. Avec la jambe droite, faites un grand pas sur le côté et pliez la jambe de façon à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Votre jambe gauche, elle, doit rester tendue. Poussez vos fesses vers l’arrière et gardez le dos droit. Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position initiale puis recommencez avec la jambe gauche !

2. Le pont à une jambe

Plus compliqué que l’exercice classique du pont, cet exercice fait travailler vos fessiers en profondeur. Commencez par vous allonger sur le dos, puis pliez les genoux pour ramener vos pieds près de vos fesses. Vos bras restent le long du corps ou étendus sur les côtés. Tendez la jambe droite, pied vers le plafond, puis poussez sur votre pied gauche pour décoller vos fesses du sol. Répétez le mouvement, puis changez de jambe.

3. Les kicks up pour des fesses de rêve

Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Tendez la jambe droite puis croisez-la au-dessus de la gauche pour aller toucher le sol à votre gauche avec la pointe du pied. Ensuite, faites un grand arc de cercle avec votre jambe droite toujours tendue pour aller poser la pointe de votre pied à droite de votre tapis. Répétez le mouvement en veillant à ne pas trop creuser votre dos, puis faites la même chose avec la jambe gauche.

4. Les battements latéraux

Toujours à quatre pattes, vous allez tout simplement soulever votre jambe droite sur le côté, toujours pliée, pour qu’elle se retrouve parallèle au sol. Tenez la position quelques secondes si vous y arrivez, redescendez doucement et recommencez le mouvement. Passez ensuite à la jambe gauche.

5. Les fentes avant avec rebonds

Comme les fentes latérales, les fentes avant sont des exercices incontournables pour travailler vos fessiers ! Placez-vous debout, les mains sur la taille. Regardez loin devant vous puis faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez vos genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils et votre genou gauche doit être très proche du sol. Gardez le dos bien droit. Une fois dans cette position, effectuez de petits rebonds en montant et descendant légèrement et rapidement vos fesses. Ramenez ensuite votre pied droit à côté du gauche et recommencez de l’autre côté !

6. Les kneel & stand

Cet exercice, tout droit inspiré du cardio, sollicite non seulement vos fessiers, mais vous permet également d’améliorer votre sens de l’équilibre. De surcroît il est très simple à réaliser au quotidien. Démarrez à genoux, puis remontez le genou gauche en mettant votre pied gauche au sol, à plat. Sous une impulsion, levez-vous. Remettez-vous ensuite à genou, en commençant par le genou droit, puis le genou gauche. Enfin, répétez la gestuelle de lever, en sollicitant à présent le côté droit. Prévoyez 1 à 2 séries de 10 levers.

7. Abduction et adduction

Voici un exercice idéal pour faire travailler les muscles fessiers latéraux (dits « glutéaux »). Vous pouvez le réaliser avec ou sans élastique, l’élastique rendant la manœuvre plus intense. Commencez debout en prenant équilibre sur un support (un meuble par exemple). En restant bien droit, levez une de vos jambes sur le côté. Les orteils doivent être pointés vers l’avant et la jambe tendue. Le mouvement doit partir de la hanche, sans entraîner de penchement du torse sur le côté. Pour accroître le travail sur les fessiers, tendez légèrement votre jambe vers l’arrière. Reprenez enfin, sur l’expiration, la position initiale. Deux à trois séries de 10 abductions/adductions pour chaque jambe vous permettent de solliciter vos fessiers et vos hanches, et de gagner en stabilité au niveau du bassin.

8. Mouvements de crawl

Les battements de jambe du crawl sollicitent à la fois le dos et les fessiers. Aussi, rien ne vous empêche de les reproduire sur un tapis de sol. À plat ventre, bras tendus devant vous et menton sur le sol, soulevez légèrement les deux jambes, simultanément. Elles doivent ne plus toucher le sol. En les maintenant surélevées, faites de légers battements. Veillez à bien respirer pendant l’exercice et à maintenir une amplitude raisonnable lors des battements, pour ne pas cambrer votre colonne vertébrale. Faites 2-3 séries de 10 battements, en prenant soin de lever autant de fois la jambe gauche que la jambe droite.

Comment organiser vos séances pour des fesses de rêve ?

Vous rêvez de fesses toniques ? Inutile d’enchaîner les 8 exercices d’un coup. Vous pouvez alterner les mouvements debout (fentes latérales, fentes avant avec rebonds, kneel & stand, abduction et adduction) et ceux au sol (pont à une jambe, kicks up, battements latéraux, mouvements de crawl). Pour le nombre de répétitions, appuyez-vous sur les repères donnés plus haut, par exemple 2 à 3 séries de 10 pour l’abduction ou le crawl.

Travaillez toujours les deux jambes de manière égale, gardez le dos droit et évitez de trop le creuser. La régularité compte davantage que l’intensité. En cas de douleur, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.

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