Les 7 meilleurs exercices avec un petit ballon de fitness

Bientôt l’été, les tenues légères et l’exigence du « bikini body »… Et comme il n’est jamais trop tard pour bien faire, vous vous dites qu’il serait judicieux d’intensifier vos séances de sport avant l’échéance. L’utilisation d’un petit ballon de fitness vous tente, mais vous ne savez pas quels exercices réaliser avec l’accessoire ? Pas de panique, nous sommes là pour vous aider ! Voici 7 exercices à faire à la maison avec un petit ballon : relevé de buste, charrue, pont, Russian Twist, squat, gainage et fente avec rotation de buste. Pour chacun, vous trouverez les muscles sollicités, le déroulé pas à pas et le nombre de répétitions ou la durée conseillés.

Comment utiliser un petit ballon de fitness ?

Selon l’exercice, le petit ballon de fitness ne se place pas au même endroit. Vous le calez entre les mollets pour le relevé de buste et entre les pieds pour la charrue. Vous le placez sous les pieds pour le pont. Vous le tenez à deux mains pour le Russian Twist, le squat et la fente, ou vous posez une main dessus pour le gainage.

Dans tous les cas, il vous demande de contrôler votre mouvement pour qu’il ne tombe pas. Il ajoute aussi une part d’équilibre aux exercices classiques. C’est un accessoire simple pour varier votre routine fitness à domicile.

Quels exercices réaliser avec un petit ballon de fitness ?

Exercice n^o1 : Relevé de buste

Un premier exercice qui s’apparente aux fameux crunchs, et qui présente l’avantage de muscler les abdos, surtout le grand droit, et de gainer les cuisses.

• Commencez l’exercice allongé, genoux fléchis.
• Placez le petit ballon de fitness entre vos jambes, bien calé entre vos mollets. 
• Relevez ensuite vos genoux, de sorte que vos mollets soient parallèles au sol.
• À l’inspiration, levez le haut du buste, bras fléchis et mains posées sur vos tempes. Le but : ne pas tirer sur les cervicales, c’est la ceinture abdominale qui travaille. Pour ce faire, regardez vers le haut.
• À l’expiration, redescendez doucement, sans faire tomber le petit ballon.
• Réitérez 20 fois.

Intégrez 2 à 3 séries de 20 relevés de buste dans votre routine fitness à domicile, pour travailler vos abdos, mais aussi vos cuisses.

Exercice n^o2 : Charrue

Un exercice inspiré du yoga et du Pilates, parfait pour renforcer les muscles posturaux. Le petit ballon contribue d’ailleurs à maintenir une bonne posture et à amplifier l’effet assouplissant sur le dos.

• Commencez l’exercice allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes étendues.
• Placez le petit ballon de fitness entre vos pieds, en veillant à ce qu’il ne tombe pas durant l’exercice.
• À l’inspiration, levez simultanément les deux jambes, comme pour effectuer une chandelle. Les mains sont posées au sol, le menton légèrement rentré vers la poitrine, les épaules détendues et plaquées au sol.
• Descendez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Pour ce faire, les pieds vont « chercher » derrière la tête. Le petit ballon reste en place.
• Maintenez la posture pendant 5 respirations.
• À la dernière expiration, redressez les jambes en chandelle puis, sur une seconde expiration, replacez-les à plat par terre, étendues.

Répétez l’exercice 3 fois, durant votre séance de sport. Vous pouvez tout à fait utiliser cette posture comme un exercice de transition entre chaque mouvement.

Exercice n^o3 : Pont avec petit ballon

Un exercice que vous connaissez certainement et que vous pratiquez sûrement déjà ! Excellent pour les abdos, le bassin, les muscles extenseurs de la hanche et les fessiers.

• Commencez l’exercice sur le dos, bras le long du corps, jambes repliées.
• Placez le petit ballon de fitness sous vos pieds, en veillant à maintenir une posture d’équilibre.
• À l’inspiration, levez le bassin vers le ciel et, simultanément, placez vos bras devant vous, mains tendues vers le haut. Les fessiers sont mobilisés, les hanches et les abdos maintiennent l’équilibre, tandis que le ballon fait travailler les appuis.
• À l’expiration, redescendez progressivement, en posant d’abord les dorsales au sol, puis les lombaires, et enfin les fesses.
• Répétez une dizaine de fois.

Intégrez 2 à 3 séries de 10 ponts. Cet exercice travaille la flexibilité dorsale, mais aussi les muscles profonds de la sangle abdominale.

Exercice n^o4 : Russian Twist

Une version soft de ce classique du fitness. Pour la version hard, on remplacera le ballon par un kettlebell. Les Russian Twists sont un bon exercice pour muscler les obliques et travailler la taille.

• Asseyez-vous au sol, bien appuyé sur vos ischions (os des fesses), jambes légèrement écartées, ballon en mains.
• À l’inspiration, basculez le buste vers la gauche, sans tordre vos lombaires, mais en sollicitant davantage les obliques. Amenez le ballon vers le sol, à gauche.
• À l’expiration, revenez dans l’axe.
• Sur la nouvelle inspiration, faites le même mouvement, sur la droite.
• Revenez de nouveau dans l’axe sur l’expiration.
• Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté, soit 20 fois en tout.

Vous pouvez réaliser 2 à 3 séries de 20 twists dans votre routine fitness.

Exercice n^o5 : Squat avec petit ballon

Vous pensiez y échapper ? C’est raté ! Une routine fitness sans squats est une routine incomplète. Ne vous plaignez pas, vos fessiers vous diront merci pour vos efforts !

• Debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur, tenez votre petit ballon entre vos mains, à hauteur de poitrine.
• À l’inspiration, descendez comme si vous vouliez vous assoir. Les fesses sont légèrement poussées vers l’arrière, le dos n’est pas cambré pour autant, et le ballon est maintenu devant vous.
• À l’expiration, remontez sans cambrer le dos, en restant bien dans l’axe et en sollicitant vos cuisses, abdos et fessiers.
• Répétez 10 fois, pour compléter une série.

Vous pouvez ajouter 2 à 3 séries de 10 squats pour débuter, puis augmenter la taille de vos séries à 20, une fois rodée à l’exercice !

Exercice n^o6 : Gainage avec petit ballon

Un peu de gainage ne vous fera pas de mal ! Et utiliser votre petit ballon vous permettra de corser un peu l’exercice.

• Commencez face au sol, en position classique de gainage : sur la pointe des pieds, les jambes bien tendues et les fessiers mobilisés.
• Petite variante cependant : l’une des mains est posée au sol, tandis que l’autre est posée en équilibre sur le ballon.
• Maintenez la posture 30 secondes, prenez 10 secondes de pause, et recommencez, en changeant le ballon de main.

Au début, si vous êtes novice du fitness, 30 secondes + 30 secondes suffiront. Mais au fur et à mesure de votre entraînement, essayez de tenir plus longtemps. Le gainage est un excellent exercice de renforcement musculaire, et plus encore avec le ballon, qui remet en question les équilibres naturels.

Exercice n^o7 : Fente avec rotation de buste

Le principal avantage d’utiliser un petit ballon de fitness pour réaliser des fentes, c’est qu’il permet de prendre conscience de ses gestes et de maintenir le dos bien droit.

• Commencez l’exercice debout, pieds à largeur d’épaules, ballon entre les mains à hauteur de poitrine, bras fléchis.
• À l’inspiration, faites un pas en avant avec la jambe droite, tandis que la jambe gauche est étendue derrière vous.
• Descendez jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol, et la jambe gauche perpendiculaire.
• Le poids du corps doit se transférer à l’avant sur la cuisse et la jambe droite.
• Effectuez ensuite une torsion de buste vers la droite, sans exagérer, en amenant le ballon dans votre mouvement.
• À l’expiration, ramenez votre buste dans l’axe puis, sur impulsion de votre jambe droite, retrouvez la position initiale.
• Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.

Comment enchaîner ces exercices en séance ?

Ces 7 exercices peuvent former un petit circuit à faire chez vous. Respectez les quantités indiquées pour chacun. Faites 2 à 3 séries de 20 relevés de buste, de 10 ponts, de 20 twists et de 10 squats. Pour la fente avec rotation de buste, faites 10 répétitions de chaque côté. Pour le gainage, tenez 30 secondes par main. La charrue, à répéter 3 fois, peut servir de transition entre deux mouvements.

Au fil des séances, passez à des séries de 20 squats et essayez de tenir le gainage plus longtemps. Pour chaque mouvement, suivez les consignes de position et de respiration données dans sa partie.

Questions fréquentes

Que faire avec un ballon de gym ?

Un petit ballon vous permet de varier les exercices de renforcement musculaire à la maison : abdos, fessiers, cuisses, dos ou obliques. Chaque exercice présenté dans la partie « Quels exercices réaliser avec un petit ballon de fitness ? » précise où placer le ballon, le déroulé pas à pas et le nombre de répétitions.

Quels exercices faire avec un petit ballon pour travailler le ventre ?

Pour la zone du ventre, privilégiez le relevé de buste, qui sollicite surtout le grand droit, et le Russian Twist, qui cible les obliques. Le pont et le gainage avec petit ballon font aussi travailler la sangle abdominale. Vous pouvez les enchaîner dans une même séance.

Y a-t-il un exercice inspiré du Pilates avec un petit ballon ?

Oui, la charrue (exercice n° 2) s’inspire du yoga et du Pilates. Elle sollicite les muscles posturaux. Allongée sur le dos, le ballon entre les pieds, vous amenez les jambes derrière la tête et maintenez la posture pendant 5 respirations. Elle peut aussi servir de transition entre deux exercices.

Peut-on faire ces exercices en cas de mal de dos ou pendant la grossesse ?

En cas de douleur, de problème de santé ou de grossesse, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices. Il pourra vous dire lesquels sont adaptés à votre situation.