Os 7 melhores exercícios com uma bola pequena de fitness

O verão está a chegar, com os looks mais leves e a vontade de ter um «bikini body»… E porque nunca é tarde para começar, decide que é altura de intensificar os seus treinos antes do grande dia. A bola pequena de fitness desperta a sua curiosidade, mas não sabe bem que exercícios fazer com ela? Não se preocupe, estamos aqui para ajudar! Reunimos 7 exercícios para fazer em casa com uma bola pequena: elevação de tronco, arado, ponte, Russian Twist, agachamento, prancha e avanço com rotação de tronco. Para cada um, encontra a execução passo a passo e o número de repetições ou o tempo recomendado.

Como usar uma bola pequena de fitness?

A posição da bola pequena de fitness muda consoante o exercício. Na elevação de tronco, fica encaixada entre os gémeos. No arado, fica entre os pés. Na ponte, coloca-a debaixo dos pés. No Russian Twist, no agachamento e no avanço, segura-a com as duas mãos. Na prancha, apoia uma mão em cima dela.

Em todos os casos, exige que controle o movimento para que a bola não caia. Também acrescenta um desafio de equilíbrio aos exercícios clássicos. É um acessório simples para variar a sua rotina de fitness em casa.

Que exercícios fazer com uma bola pequena de fitness?

Exercício n.º 1: Elevação de tronco

Um primeiro exercício semelhante aos famosos crunches, com a vantagem de trabalhar os abdominais, especialmente o reto abdominal, e de ativar as coxas.

• Comece o exercício deitada de costas, com os joelhos dobrados.
• Coloque a bola pequena de fitness entre as pernas, bem encaixada entre os gémeos.
• Levante os joelhos de forma a que os gémeos fiquem paralelos ao chão.
• Na inspiração, eleve a parte superior do tronco, com os braços dobrados e as mãos nas têmporas. O objetivo: não forçar as cervicais — é a cintura abdominal que trabalha. Para isso, olhe para cima.
• Na expiração, desça devagar, sem deixar cair a bola.
• Repita 20 vezes.

Inclua 2 a 3 séries de 20 elevações de tronco na sua rotina de fitness em casa, para trabalhar os abdominais e também as coxas.

Exercício n.º 2: Arado

Um exercício inspirado no yoga e no Pilates, perfeito para fortalecer os músculos posturais. A bola pequena contribui ainda para manter uma boa postura e ampliar o efeito de alongamento nas costas.

• Comece o exercício deitada de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas.
• Coloque a bola pequena de fitness entre os pés, certificando-se de que não cai durante o exercício.
• Na inspiração, levante as duas pernas ao mesmo tempo, como se fosse fazer uma vela. As mãos ficam apoiadas no chão, o queixo ligeiramente inclinado para o peito, os ombros relaxados e encostados ao chão.
• Desça as pernas até ficarem paralelas ao chão, levando os pés para trás da cabeça. A bola permanece no lugar.
• Mantenha a posição durante 5 respirações.
• Na última expiração, volte a levantar as pernas em vela e, numa segunda expiração, pouse-as novamente no chão, estendidas.

Repita o exercício 3 vezes durante a sua sessão de treino. Pode perfeitamente usar esta posição como exercício de transição entre cada movimento.

Exercício n.º 3: Ponte com bola pequena

Um exercício que certamente já conhece e provavelmente já pratica! Excelente para os abdominais, a bacia, os músculos extensores da anca e os glúteos.

• Comece o exercício deitada de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas dobradas.
• Coloque a bola pequena de fitness sob os pés, mantendo o equilíbrio.
• Na inspiração, eleve a bacia em direção ao teto e, simultaneamente, estenda os braços à frente com as mãos apontadas para cima. Os glúteos estão ativados, as ancas e os abdominais mantêm o equilíbrio, enquanto a bola trabalha os apoios.
• Na expiração, desça progressivamente, pousando primeiro as costas no chão, depois a zona lombar e, por fim, os glúteos.
• Repita cerca de dez vezes.

Inclua 2 a 3 séries de 10 pontes. Este exercício trabalha a flexibilidade das costas, mas também os músculos profundos da cintura abdominal.

Exercício n.º 4: Russian Twist

Uma versão suave deste clássico do fitness. Para a versão mais intensa, substitua a bola por um kettlebell. Os Russian Twists são um bom exercício para tonificar os oblíquos e trabalhar a zona da cintura.

• Sente-se no chão, bem apoiada nos ísquios (ossos dos glúteos), com as pernas ligeiramente afastadas e a bola nas mãos.
• Na inspiração, incline o tronco para a esquerda, sem torcer a zona lombar, ativando os oblíquos. Leve a bola em direção ao chão, à esquerda.
• Na expiração, volte ao centro.
• Na nova inspiração, repita o movimento para o lado direito.
• Volte ao centro na expiração.
• Repita o movimento 10 vezes de cada lado, num total de 20 repetições.

Pode realizar 2 a 3 séries de 20 twists na sua rotina de fitness.

Exercício n.º 5: Agachamento com bola pequena

Pensava escapar? Não há como! Uma rotina de fitness sem agachamentos é uma rotina incompleta. Não se queixe — os seus glúteos vão agradecer o esforço!

• De pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora, segure a bola com as duas mãos à altura do peito.
• Na inspiração, desça como se fosse sentar. Os glúteos recuam ligeiramente, as costas mantêm-se direitas e a bola fica à frente do corpo.
• Na expiração, suba sem arquear as costas, mantendo o alinhamento e ativando as coxas, os abdominais e os glúteos.
• Repita 10 vezes para completar uma série.

Pode começar com 2 a 3 séries de 10 agachamentos e, à medida que for ganhando prática, aumentar para 20 repetições por série!

Exercício n.º 6: Prancha com bola pequena

Um pouco de prancha nunca faz mal! E usar a bola pequena vai tornar o exercício ainda mais desafiante.

• Comece de frente para o chão, na posição clássica de prancha: na ponta dos pés, com as pernas bem estendidas e os glúteos ativados.
• Com uma pequena variante: uma das mãos fica apoiada no chão, enquanto a outra repousa em equilíbrio sobre a bola.
• Mantenha a posição durante 30 segundos, descanse 10 segundos e recomece, trocando a bola de mão.

No início, se for iniciante no fitness, 30 segundos + 30 segundos serão suficientes. Mas à medida que for treinando, tente aguentar mais tempo. A prancha é um excelente exercício de fortalecimento muscular — ainda mais com a bola, que desafia o equilíbrio natural do corpo.

Exercício n.º 7: Avanço com rotação de tronco

A principal vantagem de usar uma bola pequena de fitness nos avanços é que ela ajuda a tomar consciência dos movimentos e a manter as costas bem direitas.

• Comece o exercício de pé, com os pés à largura dos ombros, a bola nas mãos à altura do peito e os braços dobrados.
• Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita, enquanto a perna esquerda fica estendida atrás.
• Desça até a coxa direita ficar paralela ao chão e a perna esquerda perpendicular.
• O peso do corpo deve transferir-se para a frente, sobre a coxa e a perna direita.
• Em seguida, faça uma rotação suave do tronco para a direita, acompanhando o movimento com a bola.
• Na expiração, volte o tronco ao centro e, com o impulso da perna direita, regresse à posição inicial.
• Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.

Como integrar estes exercícios na sua rotina?

Pode escolher os exercícios que prefere e incluí-los na sua rotina de fitness em casa, respeitando as quantidades indicadas para cada um: 2 a 3 séries de 20 elevações de tronco, de 10 pontes, de 20 twists e de 10 agachamentos. No avanço com rotação de tronco, faça 10 repetições de cada lado. Na prancha, aguente 30 segundos com cada mão. O arado, a repetir 3 vezes, pode servir de transição entre dois movimentos.

Ao longo dos treinos, passe a séries de 20 agachamentos e tente aguentar a prancha durante mais tempo. Em cada movimento, siga as indicações de posição e de respiração descritas na respetiva secção.

Perguntas frequentes

O que fazer com uma bola de ginástica?

Uma bola pequena permite variar os exercícios de fortalecimento muscular em casa: abdominais, glúteos, coxas, costas ou oblíquos. Cada exercício apresentado na secção «Que exercícios fazer com uma bola pequena de fitness?» indica onde colocar a bola, a execução passo a passo e o número de repetições.

Que exercícios fazer com uma bola pequena para trabalhar a barriga?

Para a zona da barriga, dê preferência à elevação de tronco, que trabalha sobretudo o reto abdominal, e ao Russian Twist, que se foca nos oblíquos. A ponte e a prancha com bola pequena também trabalham a cintura abdominal. Pode combiná-los na mesma sessão.

Existe algum exercício inspirado no Pilates com bola pequena?

Sim, o arado (exercício n.º 2) inspira-se no yoga e no Pilates. Trabalha os músculos posturais. Deitada de costas, com a bola entre os pés, leva as pernas para trás da cabeça e mantém a posição durante 5 respirações. Também pode servir de transição entre dois exercícios.

Posso fazer estes exercícios se tiver dores nas costas ou estiver grávida?

Em caso de dor, de problema de saúde ou de gravidez, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de praticar estes exercícios. Ele poderá indicar-lhe quais são adequados à sua situação.

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