Die 7 besten Übungen mit einem kleinen Fitnessball

Der Sommer naht, die leichten Outfits auch – und mit ihnen der Wunsch nach dem perfekten „Bikini Body“ … Da es nie zu spät ist, loszulegen, überlegen Sie, Ihre Sporteinheiten bis dahin noch etwas zu intensivieren. Ein kleiner Fitnessball klingt verlockend – aber welche Übungen lassen sich damit eigentlich machen? Keine Sorge, wir zeigen es Ihnen! Hier finden Sie 7 Übungen mit dem kleinen Ball für zu Hause: Rumpfheben, Pflug, Brücke, Russian Twist, Kniebeuge, Planke und Ausfallschritt mit Oberkörperrotation. Zu jeder Übung erfahren Sie Schritt für Schritt, wie sie abläuft und wie viele Wiederholungen oder welche Haltezeit empfohlen werden.

Wie verwendet man einen kleinen Fitnessball?

Je nach Übung kommt der kleine Fitnessball an eine andere Stelle. Beim Rumpfheben klemmen Sie ihn zwischen die Waden, beim Pflug zwischen die Füße. Bei der Brücke liegt er unter Ihren Füßen. Beim Russian Twist, bei der Kniebeuge und beim Ausfallschritt halten Sie ihn mit beiden Händen, bei der Planke stützen Sie eine Hand darauf ab.

In jedem Fall müssen Sie Ihre Bewegung kontrollieren, damit der Ball nicht herunterfällt. Außerdem bringt er ein zusätzliches Gleichgewichtselement in klassische Übungen. So ist er ein einfaches Hilfsmittel, um Abwechslung in Ihr Fitnesstraining zu Hause zu bringen.

Welche Übungen kann man mit einem kleinen Fitnessball machen?

Übung Nr. 1: Rumpfheben

Eine erste Übung, die an die bekannten Crunches erinnert und den Vorteil hat, die Bauchmuskeln – vor allem den geraden Bauchmuskel – zu kräftigen und die Oberschenkel mitzutrainieren.

• Beginnen Sie die Übung liegend mit angewinkelten Knien.
• Klemmen Sie den kleinen Fitnessball zwischen Ihre Beine, gut eingeklemmt zwischen den Waden.
• Heben Sie dann die Knie an, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind.
• Beim Einatmen heben Sie den Oberkörper an, Arme angewinkelt und Hände an den Schläfen. Ziel: keine Belastung der Halswirbelsäule – die Bauchmuskulatur übernimmt die Arbeit. Schauen Sie dazu nach oben.
• Beim Ausatmen senken Sie sich langsam ab, ohne den kleinen Ball fallen zu lassen.
• Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze à 20 Rumpfheben in Ihre Fitness-Routine zu Hause – so trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und zugleich Ihre Oberschenkel.

Übung Nr. 2: Pflug

Eine Übung inspiriert vom Yoga und vom Pilates – ideal zur Kräftigung der Haltemuskulatur. Der kleine Ball hilft dabei, eine gute Körperhaltung zu bewahren und die dehnende Wirkung auf den Rücken zu verstärken.

• Beginnen Sie die Übung auf dem Rücken liegend, Arme seitlich am Körper, Beine gestreckt.
• Klemmen Sie den kleinen Fitnessball zwischen Ihre Füße und achten Sie darauf, dass er während der Übung nicht herunterfällt.
• Beim Einatmen heben Sie beide Beine gleichzeitig an, als würden Sie eine Kerze machen. Die Hände liegen flach auf dem Boden, das Kinn ist leicht zur Brust gezogen, die Schultern sind entspannt und fest am Boden.
• Senken Sie die Beine ab, bis sie parallel zum Boden sind. Die Füße bewegen sich dabei hinter den Kopf. Der kleine Ball bleibt an Ort und Stelle.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge.
• Beim letzten Ausatmen richten Sie die Beine wieder in die Kerzenposition auf und legen sie dann mit einer zweiten Ausatmung gestreckt auf dem Boden ab.

Wiederholen Sie die Übung 3 Mal während Ihrer Sporteinheit. Sie können diese Position auch gut als Übergangsübung zwischen den einzelnen Bewegungen nutzen.

Übung Nr. 3: Brücke mit kleinem Fitnessball

Eine Übung, die Sie sicher kennen und wahrscheinlich schon regelmäßig machen! Hervorragend für Bauch, Becken, die Hüftstrecker und die Gesäßmuskeln.

• Beginnen Sie die Übung auf dem Rücken liegend, Arme seitlich am Körper, Beine angewinkelt.
• Legen Sie den kleinen Fitnessball unter Ihre Füße und achten Sie auf eine stabile, ausgewogene Haltung.
• Beim Einatmen heben Sie das Becken in Richtung Decke und strecken gleichzeitig die Arme vor sich aus, Handflächen nach oben. Das Gesäß ist angespannt, Hüfte und Bauch stabilisieren die Balance, während der Ball die Standfestigkeit fordert.
• Beim Ausatmen senken Sie sich langsam ab – zuerst die Brustwirbelsäule, dann die Lendenwirbelsäule, schließlich das Gesäß.
• Wiederholen Sie die Übung etwa zehn Mal.

Integrieren Sie 2 bis 3 Sätze à 10 Brücken. Diese Übung trainiert die Beweglichkeit des Rückens und zugleich die tiefen Muskeln der Bauchmuskulatur.

Übung Nr. 4: Russian Twist

Eine sanfte Version dieses Fitness-Klassikers. Für die anspruchsvollere Variante ersetzt man den Ball durch eine Kettlebell. Russian Twists sind eine gute Übung, um die schrägen Bauchmuskeln zu kräftigen und die Taille zu trainieren.

• Setzen Sie sich auf den Boden, gut auf Ihren Sitzknochen abgestützt, Beine leicht geöffnet, Ball in den Händen.
• Beim Einatmen neigen Sie den Oberkörper nach links, ohne die Lendenwirbelsäule zu verdrehen – die schrägen Bauchmuskeln übernehmen die Arbeit. Führen Sie den Ball links zum Boden.
• Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Beim nächsten Einatmen führen Sie die gleiche Bewegung nach rechts aus.
• Beim Ausatmen kehren Sie erneut in die Mitte zurück.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal auf jeder Seite, also insgesamt 20 Mal.

Sie können 2 bis 3 Sätze à 20 Twists in Ihre Fitness-Routine einbauen.

Übung Nr. 5: Kniebeuge mit kleinem Fitnessball

Daran kommen Sie nicht vorbei! Eine Fitness-Routine ohne Kniebeugen ist eine unvollständige Routine. Kein Grund zur Klage – Ihre Gesäßmuskeln werden es Ihnen danken!

• Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit geöffnet, Füße leicht nach außen gedreht, den kleinen Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe halten.
• Beim Einatmen gehen Sie nach unten, als würden Sie sich setzen wollen. Das Gesäß wird leicht nach hinten geschoben, der Rücken bleibt dabei gerade, der Ball bleibt vor dem Körper.
• Beim Ausatmen richten Sie sich auf, ohne den Rücken zu überstrecken – bleiben Sie in der Achse und aktivieren Sie Oberschenkel, Bauch und Gesäß.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz.

Starten Sie mit 2 bis 3 Sätzen à 10 Kniebeugen und steigern Sie auf 20 Wiederholungen pro Satz, sobald Sie die Übung sicher beherrschen!

Übung Nr. 6: Planke mit kleinem Fitnessball

Etwas Planke kann nicht schaden! Und mit dem kleinen Fitnessball wird die Übung gleich etwas anspruchsvoller.

• Beginnen Sie in der klassischen Plankenposition: auf den Zehenspitzen, Beine gestreckt, Gesäß angespannt.
• Kleine Variante: Eine Hand liegt flach auf dem Boden, die andere stützt sich im Gleichgewicht auf dem Ball ab.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden, machen Sie 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung mit dem Ball auf der anderen Hand.

Für Einsteiger im Bereich Fitness reichen anfangs 30 + 30 Sekunden völlig aus. Mit zunehmendem Training können Sie die Haltezeit schrittweise verlängern. Die Planke ist eine ausgezeichnete Übung zur Muskelkräftigung – mit dem Ball, der das natürliche Gleichgewicht herausfordert, noch mehr.

Übung Nr. 7: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

Der große Vorteil des kleinen Fitnessballs bei Ausfallschritten: Er schärft das Körperbewusstsein und hilft dabei, den Rücken aufrecht zu halten.

• Beginnen Sie die Übung stehend, Füße schulterbreit, Ball in den Händen auf Brusthöhe, Arme angewinkelt.
• Beim Einatmen machen Sie einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein, während das linke Bein gestreckt hinter Ihnen bleibt.
• Gehen Sie so weit nach unten, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Bein senkrecht steht.
• Das Körpergewicht verlagert sich nach vorne auf den rechten Oberschenkel und das rechte Bein.
• Drehen Sie dann den Oberkörper behutsam nach rechts und führen Sie den Ball mit der Bewegung mit.
• Beim Ausatmen drehen Sie den Oberkörper zurück in die Mitte und stoßen Sie sich mit dem rechten Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, dann wechseln Sie die Seite.

Wie kombinieren Sie die Übungen zu einem Training?

Die 7 Übungen lassen sich zu einem kleinen Zirkeltraining für zu Hause zusammenstellen. Halten Sie sich dabei an die jeweils angegebenen Mengen: 2 bis 3 Sätze à 20 Rumpfheben, à 10 Brücken, à 20 Twists und à 10 Kniebeugen. Beim Ausfallschritt mit Oberkörperrotation machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite. Die Planke halten Sie 30 Sekunden pro Hand. Den Pflug, den Sie 3 Mal wiederholen, können Sie als Übergang zwischen zwei Übungen nutzen.

Mit der Zeit können Sie auf Sätze à 20 Kniebeugen erhöhen und versuchen, die Planke länger zu halten. Beachten Sie bei jeder Übung die Hinweise zu Haltung und Atmung aus dem jeweiligen Abschnitt.

Häufige Fragen

Was kann man mit einem kleinen Gymnastikball machen?

Mit einem kleinen Gymnastikball bringen Sie Abwechslung in Ihre Kräftigungsübungen zu Hause – für Bauch, Po, Oberschenkel, Rücken oder die schrägen Bauchmuskeln. Im Abschnitt „Welche Übungen kann man mit einem kleinen Fitnessball machen?“ erfahren Sie bei jeder Übung, wo der Ball platziert wird, wie sie Schritt für Schritt abläuft und wie viele Wiederholungen empfohlen werden.

Welche Übungen mit kleinem Ball eignen sich für den Bauch?

Für den Bauch bietet sich das Rumpfheben an, das vor allem den geraden Bauchmuskel beansprucht, ebenso der Russian Twist, der die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Auch die Brücke und die Planke mit kleinem Fitnessball fordern die Bauchmuskulatur. Sie können diese Übungen in einer Trainingseinheit kombinieren.

Kann ich diese Übungen bei Rückenschmerzen oder in der Schwangerschaft machen?

Bei Schmerzen, gesundheitlichen Beschwerden oder in der Schwangerschaft sollten Sie vor dem Training eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat fragen. Diese kann Ihnen sagen, welche Übungen für Ihre Situation geeignet sind.

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