I 7 migliori esercizi con un piccolo pallone da fitness

Si avvicina l’estate, con i suoi outfit leggeri e il desiderio di un «bikini body»… E poiché non è mai troppo tardi per iniziare, ti stai chiedendo se non sia il caso di intensificare i tuoi allenamenti prima della fatidica data. L’idea di usare un piccolo pallone da fitness ti incuriosisce, ma non sai quali esercizi fare con questo accessorio? Nessun panico, siamo qui per aiutarti! Ecco 7 esercizi da fare a casa con un piccolo pallone: sollevamento del busto, aratro, ponte, Russian Twist, squat, plank e affondo con rotazione del busto. Per ognuno troverai i muscoli coinvolti, l’esecuzione passo dopo passo e il numero di ripetizioni o la durata consigliati.

Come usare il piccolo pallone da fitness?

A seconda dell’esercizio, il piccolo pallone da fitness non va posizionato sempre nello stesso punto. Lo tieni stretto tra i polpacci per il sollevamento del busto e tra i piedi per l’aratro. Lo metti sotto i piedi per il ponte. Lo tieni con entrambe le mani per il Russian Twist, lo squat e l’affondo, oppure ci appoggi sopra una mano per il plank.

In ogni caso, ti costringe a controllare il movimento per non farlo cadere. Aggiunge inoltre una componente di equilibrio agli esercizi classici. È un accessorio semplice per variare la tua routine fitness a casa.

Quali esercizi fare con un piccolo pallone da fitness?

Esercizio n^o1: Sollevamento del busto

Un primo esercizio simile ai classici crunch, che ha il vantaggio di allenare gli addominali, in particolare il retto dell’addome, e di far lavorare le cosce.

• Inizia l’esercizio sdraiata, con le ginocchia piegate.
• Posiziona il piccolo pallone da fitness tra le gambe, ben saldo tra i polpacci. 
• Solleva poi le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al suolo.
• All’inspirazione, alza la parte superiore del busto, con le braccia piegate e le mani sulle tempie. L’obiettivo: non tirare le cervicali, è la cintura addominale a lavorare. Per farlo, guarda verso l’alto.
• All’espirazione, ridiscendi lentamente, senza far cadere il pallone.
• Ripeti 20 volte.

Inserisci 2-3 serie da 20 sollevamenti del busto nella tua routine fitness a casa, per allenare gli addominali, ma anche le cosce.

Esercizio n^o2: Aratro

Un esercizio ispirato allo yoga e al Pilates, perfetto per rafforzare i muscoli posturali. Il piccolo pallone contribuisce a mantenere una buona postura e ad amplificare l’effetto allungante sulla schiena.

• Inizia l’esercizio sdraiata sulla schiena, con le braccia lungo il corpo e le gambe distese.
• Posiziona il piccolo pallone da fitness tra i piedi, facendo attenzione che non cada durante l’esercizio.
• All’inspirazione, solleva entrambe le gambe contemporaneamente, come per eseguire una candela. Le mani sono appoggiate al suolo, il mento leggermente rivolto verso il petto, le spalle rilassate e a contatto con il suolo.
• Abbassa le gambe finché non sono parallele al suolo, portando i piedi a «cercare» dietro la testa. Il piccolo pallone rimane in posizione.
• Mantieni la posizione per 5 respiri.
• All’ultima espirazione, raddrizza le gambe in posizione di candela poi, su una seconda espirazione, riportale distese a terra.

Ripeti l’esercizio 3 volte durante la tua sessione di allenamento. Puoi usare questa posizione come esercizio di transizione tra un movimento e l’altro.

Esercizio n^o3: Ponte con il piccolo pallone

Un esercizio che conosci sicuramente e che probabilmente pratichi già! Eccellente per gli addominali, il bacino, i muscoli estensori dell’anca e i glutei.

• Inizia l’esercizio sulla schiena, con le braccia lungo il corpo e le gambe piegate.
• Posiziona il piccolo pallone da fitness sotto i piedi, facendo attenzione a mantenere l’equilibrio.
• All’inspirazione, solleva il bacino verso l’alto e, contemporaneamente, porta le braccia davanti a te con le mani tese verso l’alto. I glutei sono attivati, le anche e gli addominali mantengono l’equilibrio, mentre il pallone mette alla prova gli appoggi.
• All’espirazione, ridiscendi progressivamente, appoggiando prima le dorsali al suolo, poi le lombari e infine i glutei.
• Ripeti una decina di volte.

Inserisci 2-3 serie da 10 ponti. Questo esercizio lavora sulla flessibilità della schiena, ma anche sui muscoli profondi della fascia addominale.

Esercizio n^o4: Russian Twist

Una versione soft di questo classico del fitness. Per la versione hard, si sostituisce il pallone con un kettlebell. I Russian Twist sono un buon esercizio per tonificare gli obliqui e lavorare sul punto vita.

• Siediti a terra, ben appoggiata sugli ischi (le ossa dei glutei), con le gambe leggermente divaricate e il pallone tra le mani.
• All’inspirazione, inclina il busto verso sinistra, senza torcere le lombari, ma sollecitando maggiormente gli obliqui. Porta il pallone verso il suolo, a sinistra.
• All’espirazione, torna in posizione centrale.
• Alla nuova inspirazione, esegui lo stesso movimento verso destra.
• Torna di nuovo in posizione centrale all’espirazione.
• Ripeti il movimento 10 volte per lato, per un totale di 20 volte.

Puoi eseguire 2-3 serie da 20 twist nella tua routine fitness.

Esercizio n^o5: Squat con il piccolo pallone

Pensavi di evitarli? Niente da fare! Una routine fitness senza squat è una routine incompleta. Non lamentarti, i tuoi glutei ti ringrazieranno per i tuoi sforzi!

• In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente ruotati verso l’esterno, tieni il piccolo pallone tra le mani all’altezza del petto.
• All’inspirazione, scendi come se volessi sederti. I glutei sono leggermente spinti all’indietro, la schiena rimane dritta e il pallone è tenuto davanti a te.
• All’espirazione, risali senza inarcare la schiena, mantenendo l’asse e sollecitando cosce, addominali e glutei.
• Ripeti 10 volte per completare una serie.

Puoi iniziare con 2-3 serie da 10 squat, per poi aumentare a 20 ripetizioni una volta che hai preso confidenza con l’esercizio!

Esercizio n^o6: Plank con il piccolo pallone

Un po’ di plank non ti farà certo male! E usare il piccolo pallone renderà l’esercizio ancora più impegnativo.

• Inizia a faccia in giù, nella classica posizione di plank: sulla punta dei piedi, con le gambe ben tese e i glutei attivati.
• Con una piccola variante: una mano è appoggiata al suolo, mentre l’altra è in equilibrio sul pallone.
• Mantieni la posizione per 30 secondi, fai una pausa di 10 secondi e ricomincia, cambiando il pallone di mano.

All’inizio, se sei alle prime armi con il fitness, 30 secondi + 30 secondi saranno sufficienti. Ma con il progredire dell’allenamento, cerca di resistere più a lungo. Il plank è un ottimo esercizio di rinforzo muscolare, ancora di più con il pallone, che mette alla prova gli equilibri naturali.

Esercizio n^o7: Affondo con rotazione del busto

Il principale vantaggio di usare un piccolo pallone da fitness per gli affondi è che aiuta a prendere consapevolezza dei propri movimenti e a mantenere la schiena ben dritta.

• Inizia l’esercizio in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, il pallone tra le mani all’altezza del petto e le braccia piegate.
• All’inspirazione, fai un passo avanti con la gamba destra, mentre la gamba sinistra rimane distesa dietro di te.
• Scendi finché la coscia destra non è parallela al suolo e la gamba sinistra perpendicolare.
• Il peso del corpo deve trasferirsi in avanti sulla coscia e sulla gamba destra.
• Esegui poi una torsione del busto verso destra, senza esagerare, portando il pallone nel movimento.
• All’espirazione, riporta il busto in posizione centrale e, con la spinta della gamba destra, torna alla posizione iniziale.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Come inserire questi esercizi nel tuo allenamento?

Se lo desideri, puoi eseguire alcuni o tutti questi 7 esercizi nella stessa sessione a casa. Per ciascuno, fai riferimento alle quantità indicate nella relativa sezione: 2-3 serie da 20 sollevamenti del busto, da 10 ponti, da 20 twist e da 10 squat, 10 ripetizioni per lato per l’affondo con rotazione del busto e 30 secondi per mano per il plank. L’aratro, da ripetere 3 volte, può anche fare da transizione tra un movimento e l’altro.

Con il tempo, puoi passare a serie da 20 squat e cercare di mantenere il plank più a lungo. Per ogni movimento, segui le indicazioni su posizione e respirazione riportate nella relativa sezione.

Domande frequenti

Che esercizi si possono fare con una palla da ginnastica?

Un piccolo pallone ti permette di variare gli esercizi di rinforzo muscolare a casa: addominali, glutei, cosce, schiena o obliqui. Ogni esercizio presentato nella sezione «Quali esercizi fare con un piccolo pallone da fitness?» indica dove posizionare il pallone, l’esecuzione passo dopo passo e il numero di ripetizioni.

Quali esercizi fare con un piccolo pallone per allenare la pancia?

Per la zona della pancia, scegli il sollevamento del busto, che sollecita soprattutto il retto dell’addome, e il Russian Twist, che lavora sugli obliqui. Anche il ponte e il plank con il piccolo pallone coinvolgono la fascia addominale. Puoi combinarli nello stesso allenamento.

Esiste un esercizio ispirato al Pilates con il piccolo pallone?

Sì, l’aratro (esercizio n° 2) prende spunto dallo yoga e dal Pilates e coinvolge i muscoli posturali. Sdraiata sulla schiena, con il pallone tra i piedi, porti le gambe dietro la testa e mantieni la posizione per 5 respiri. Può anche fare da transizione tra un esercizio e l’altro.

Si possono fare questi esercizi in caso di mal di schiena o in gravidanza?

In caso di dolore, problemi di salute o gravidanza, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di eseguire questi esercizi. Saprà indicarti quali sono adatti alla tua situazione.

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