7 nejlepších cvičení s malým fitness míčem

Léto se blíží a s ním i lehké oblečení a touha mít postavu do plavek… A protože nikdy není pozdě začít, říkáte si, že by bylo rozumné ještě před létem přidat na intenzitě tréninku. Láká vás malý fitness míč, ale nevíte, jaké cviky s ním dělat? Žádná panika, jsme tu, abychom vám pomohli! Přinášíme 7 cviků s malým míčem, které zvládnete doma: zvedání trupu, pluh, most, Russian Twist, dřep, plank a výpad s rotací trupu. U každého najdete, které svaly zapojuje, postup krok za krokem a doporučený počet opakování nebo dobu výdrže.

Jak používat malý fitness míč?

Kam malý míč umístit, záleží na cviku. Při zvedání trupu ho máte sevřený mezi lýtky, u pluhu mezi chodidly. U mostu ho máte pod chodidly. Při Russian Twistu, dřepu a výpadu ho držíte oběma rukama a při planku se o něj opíráte jednou rukou.

Vždy musíte pohyb kontrolovat, aby vám míč nespadl. Klasické cviky díky němu navíc prověří i vaši rovnováhu. Jde o jednoduchou pomůcku, se kterou snadno obměníte svůj trénink doma.

Jaká cvičení provádět s malým fitness míčem?

Cvičení č. 1: Zvedání trupu

První cvičení, které připomíná klasické zkracovačky a jehož výhodou je posílení břišních svalů, zejména přímého břišního svalu, a zpevnění stehen.

• Začněte cvičení vleže, s pokrčenými koleny.
• Umístěte malý fitness míč mezi nohy, dobře zaklíněný mezi lýtky.
• Poté zvedněte kolena tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná se zemí.
• Při nádechu zvedněte horní část trupu, paže pokrčené a ruce přiložené na spánky. Cíl: netahat za krční páteř – pracuje břišní svalstvo. Proto se dívejte nahoru.
• Při výdechu se pomalu vraťte dolů, aniž byste upustili malý míč.
• Opakujte 20krát.

Zařaďte 2 až 3 série po 20 zvednutích trupu do svého tréninku doma. Procvičíte tak břicho i stehna.

Cvičení č. 2: Pluh

Cvičení inspirované jógou a Pilates, ideální pro posílení posturálních svalů. Malý míč navíc pomáhá udržovat správné držení těla a umocňuje protahovací účinek na záda.

• Začněte cvičení vleže na zádech, paže podél těla, nohy natažené.
• Umístěte malý fitness míč mezi chodidla a dbejte na to, aby během cvičení nespadl.
• Při nádechu zvedněte obě nohy současně, jako byste chtěli udělat svíčku. Ruce jsou položeny na zemi, brada mírně přitažena k hrudníku, ramena uvolněná a přitisklá k podložce.
• Spouštějte nohy, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Chodidla přitom míří za hlavu. Malý míč zůstává na místě.
• Udržujte polohu po dobu 5 nádechů a výdechů.
• Při posledním výdechu vraťte nohy do svíčky a poté je při dalším výdechu pomalu položte zpět na zem, natažené.

Opakujte cvičení 3krát během svého tréninku. Tuto polohu můžete klidně využít jako přechodové cvičení mezi jednotlivými pohyby.

Cvičení č. 3: Most s malým míčem

Cvičení, které jistě znáte a pravděpodobně již praktikujete! Skvělé pro břišní svaly, pánev, extenzory kyčle a hýžďové svaly.

• Začněte cvičení vleže na zádech, paže podél těla, nohy pokrčené.
• Umístěte malý fitness míč pod chodidla a dbejte na udržení rovnováhy.
• Při nádechu zvedněte pánev směrem nahoru a současně předpažte, s dlaněmi nataženými vzhůru. Hýžďové svaly jsou aktivovány, kyčle a břicho udržují rovnováhu, zatímco míč procvičuje opěrné body.
• Při výdechu se postupně vracejte dolů – nejprve položte hřbet zad, poté bedra a nakonec hýždě.
• Opakujte přibližně desetkrát.

Zařaďte 2 až 3 série po 10 mostech. Při tomto cviku pracujete na pohyblivosti páteře, ale také na hlubokých svalech břišního korzetu.

Cvičení č. 4: Russian Twist

Lehčí verze tohoto fitness klasika. Pokud chcete náročnější variantu, nahraďte míč kettlebellem. Russian Twist je dobrý cvik na posílení šikmých břišních svalů v oblasti pasu.

• Sedněte si na zem, dobře opřeni o sedací kosti, nohy mírně od sebe, míč v rukou.
• Při nádechu nakloňte trup doleva, aniž byste kroutili bederní páteří – zapojte šikmé svaly. Přeneste míč směrem k zemi, doleva.
• Při výdechu se vraťte do středu.
• Při dalším nádechu proveďte stejný pohyb na pravou stranu.
• Při výdechu se opět vraťte do středu.
• Opakujte pohyb 10krát na každou stranu, celkem tedy 20krát.

Do své fitness rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 20 twistech.

Cvičení č. 5: Dřep s malým míčem

Mysleli jste, že se mu vyhnete? Bohužel ne! Fitness rutina bez dřepů je neúplná. Nestěžujte si – vaše hýždě vám za vaše úsilí poděkují!

• Stůjte, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven, malý míč držte oběma rukama ve výšce hrudníku.
• Při nádechu se snižujte, jako byste si chtěli sednout. Hýždě jsou mírně posunuty dozadu, záda přitom zůstávají rovná a míč držíte před sebou.
• Při výdechu se vraťte nahoru bez prohnutí zad, zůstaňte v ose a zapojte stehna, břicho a hýžďové svaly.
• Opakujte 10krát pro dokončení jedné série.

Pro začátek přidejte 2 až 3 série po 10 dřepech, poté počet zvyšte na 20, jakmile si na cvičení zvyknete!

Cvičení č. 6: Plank s malým míčem

Trocha planku vám neuškodí! A použití malého míče cvičení trochu ztíží.

• Začněte čelem k zemi v klasické pozici planku: na špičkách, nohy dobře natažené a hýžďové svaly aktivované.
• Malá variace: jedna ruka je položena na zemi, zatímco druhá je v rovnováze na míči.
• Udržujte polohu 30 sekund, dejte si 10 sekund pauzu a začněte znovu, přičemž míč přesuňte pod druhou ruku.

Na začátku, pokud jste ve fitness nováčkem, postačí 30 sekund + 30 sekund. Postupně se však snažte vydržet déle. Plank je vynikající cvičení pro posílení svalů a s míčem ještě účinnější, protože narušuje přirozenou rovnováhu.

Cvičení č. 7: Výpad s rotací trupu

Hlavní výhodou použití malého fitness míče při výpadech je, že vám pomáhá uvědomit si správné provedení pohybů a udržet záda rovná.

• Začněte cvičení ve stoji, nohy na šířku ramen, míč v rukou ve výšce hrudníku, paže pokrčené.
• Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed, zatímco levá noha je natažena za vámi.
• Snižujte se, dokud pravé stehno nebude rovnoběžné se zemí a levá noha kolmá.
• Váha těla se přenáší dopředu na pravé stehno a pravou nohu.
• Poté proveďte rotaci trupu doprava, bez přehánění, a přeneste míč v tomto pohybu.
• Při výdechu vraťte trup do osy a odrazem pravé nohy se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.

Časté otázky

Jak cvičit s malým gymnastickým míčem?

Cviky vybírejte podle partie, kterou chcete procvičit. Na břicho se hodí zvedání trupu a most, na šikmé břišní svaly Russian Twist, na hýždě a stehna dřep a výpad s rotací trupu, na záda pluh a na celkové zpevnění plank. Jednotlivé cviky můžete kombinovat v jednom tréninku. Pohyby provádějte pomalu a pod kontrolou, aby vám míč nevyklouzl.

Můžu tyto cviky dělat, když mě bolí záda nebo jsem těhotná?

Pokud máte bolesti, zdravotní potíže nebo jste těhotná, poraďte se před cvičením s lékařem nebo jiným zdravotníkem. Ten vám řekne, které cviky jsou pro vás vhodné.

Související články

• 6 cviků na hýždě s malým míčem
• 6 cvičení na hrudní svaly s fitness gumou

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.