Jak zvládat hlad?

Patříte k těm, kdo ujídají po celý den? Máte neustále hlad, nebo si to alespoň myslíte? Pokud zobete od rána do večera (a máte pocit, že přibíráte, aniž byste tušila proč), možná se vám nedaří hlad zvládat… Tady je 8 jednoduchých tipů, které můžete začít používat hned teď, abyste se s tím neustálým pocitem hladu lépe vyrovnala.

Jak poznat, že máte skutečně hlad?

To je první otázka, kterou si položit! A pocit hladu není pro každého tak snadné rozpoznat, právě naopak! Hlad je ale pocit, který se objevuje po určité době bez jídla a přirozeně nás vede k tomu, abychom ho utišili jídlem. Hlad odpovídá fyziologickým kritériím: zvýšení hladiny ghrelinu, hormonu hladu, a poklesu hladiny cukru v krvi. Začne se hlásit potřeba energie a fyzické signály bývají zcela jasné: kručení v žaludku, zívání, pokles energie až ospalost, lehký pocit nevolnosti, někdy bolest hlavy a zimnice. Je také dobré upřesnit, že hlad mohou vyvolat i některé vnější podněty, například lákavé vůně nebo pohled na chutné jídlo. Má tedy i psychologický rozměr.
Emoční hlad je něco jiného: více odpovídá chuti něco sníst. Tato potřeba může být vyvolaná různými emocemi: nudou, stresem, smutkem, hněvem, frustrací, ale také mlsností.  Jeho hlavní nevýhoda: často stojí za přibíráním, protože neodpovídá skutečným fyziologickým potřebám. Navíc bývá emoční hlad často zaháněn potravinami s vysokou energetickou hodnotou, ať už jsou sladké, slané nebo tučné.
První rada, jak lépe zvládat hlad, tedy zní: upřímně se sama sebe zeptejte: mám opravdu hlad, nebo mám jen chuť jíst? Pokud převažuje druhá možnost, je na místě položit si otázku:

• Proč mám chuť jíst?
• Je jídlo tou nejlepší odpovědí na mou emoci?
• Co mohu udělat, abych na ni reagovala jinak?

Pokud k sobě budete upřímná, bezpochyby si uvědomíte, že nejde o skutečný hlad, ale o způsob, jak jídlem potlačit své emoce. V takovém případě se zdá rozumnější postavit se tomu, co cítíte – je to zdravější řešení pro tělo i mysl!

Mám pořád hlad, co s tím?

Tip č^.1: lépe si sestavte jídla

Pokud je jídlo příliš lehké či nevyvážené, často vás jen pár hodin po jídle přepadne hlad. Vyplatí se proto skládat si plnohodnotné a pestré talíře s vlákninou, komplexními sacharidy a bílkovinami a omezit hodně sladké potraviny. Do každého jídla proto zařaďte:

• Komplexní sacharidy s nízkým nebo středním GI, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny nebo kořenová zelenina.
• Nešetřete na zelenině.
• Jezte také libové bílkoviny: drůbež, ryby, vejce, tvaroh nebo cottage.

Tip č^.2: pijte vodu

Jednoduchý trik, jak zvládat hlad: prostě nezapomínejte pít.

Hlad je někdy jen žízeň, kterou si neuvědomujeme: to, co považujeme za hlad, může být ve skutečnosti jen potřeba se napít.

Hydratace by měla být založená na vodě, čaji nebo bylinných nálevech bez přidaného cukru. Limonády a slazené džusy naopak obsahují hodně cukru, a proto si je raději nechte na výjimečné příležitosti.

Kromě toho nezapomínejte pít průběžně během celého dne.

Tip č^.3: žvýkejte!

Chcete-li lépe zvládat hlad, je důležité jídlo dobře rozžvýkat.
Jaká je souvislost? Žvýkání pomáhá nejen trávení (slinné enzymy odvádějí předtrávicí práci), ale zároveň dá vašemu tělu čas začít vylučovat leptin.
Co to je? Jde o hormon sytosti a mozku trvá přibližně 20 minut, než zprávu o nasycení zpracuje. Když si dáte čas na každé sousto a pravidelně odkládáte příbor, dopřejete tělu prostor uvědomit si, že už hlad nemá. Chytré, že?

Tip č^.4: vyčistěte si zuby

Dobře známý trik, který stále budí hodně skepse, ale mnoho lidí ho používá. Vyčistit si po jídle zuby může pomoci lépe zvládat hlad. Dáváte si tím jasný signál: jídlo skončilo a je čas přestat jíst. Svěží pocit v ústech a mentolová chuť zubní pasty navíc ke zobání zrovna nelákají. Docela chytré!

 Tip č^.5: nakupujte chytře

Jak vám může nakupování pomoci lépe zvládat hlad? Všechno vám vysvětlíme! První krok: naplánujte si jídla na celý týden. Druhý krok: podle tohoto plánu si sepište přesný nákupní seznam a držte se ho! Třetí krok: než vyrazíte nakupovat, dejte si malou svačinu. S plným žaludkem vás tučné nebo sladké potraviny v obchodě většinou lákají méně. Ve skříňkách a v lednici tak budete mít méně „lákadel“ a hlavně to, co opravdu potřebujete na přípravu jídel. A navíc ještě ušetříte…

Tip č^.6: přelstěte nudu

Pozor pro všechny, které při každé nudě okamžitě míří k lednici! Za prvé: je to opravdu špatný nápad. Za druhé: vaši nudu to nevyřeší, protože až se přejíte, budete se cítit nejen provinile, ale i zklamaně z toho, že nemáte co dělat! Místo jídla, pod záminkou náhlého hladu, se raději zaměstnejte něčím prospěšným. Čtení, sport, tvořivé činnosti – to všechno jsou skvělé způsoby, jak smysluplně využít volný čas a cítit se lépe.

Tip č^.7: dopřejte si svačinu

Abyste hlad zvládala, musíte ho umět především naslouchat. A pokud máte skutečně hlad, jezte! Ale ne ledacos a ne jakkoli. Dodržujte svá 3 jídla denně a přidejte k nim jednu svačinu. Dopoledne nebo odpoledne, na tom nezáleží. Svačina by ale měla zůstat lehká: méně než 25 % doporučeného denního energetického příjmu, tedy maximálně 100 až 150 kcal. Můžete si vybrat například:

• Malou misku tvarohu se semínky a kousky sezónního ovoce.
• Vejce natvrdo a několik cherry rajčátek
• Domácí smoothie
• Krajíc celozrnného chleba s cottage cheese a šunkou
• Banán nakrájený na plátky se 2 lžícemi arašídového nebo kešu másla

Tip č^.8: zvolte doplňky stravy

Nakonec můžete zvolit i doplňky stravy na bázi rostlin, po kterých některé z vás sahají. Najdete je v naší nabídce. Mezi často používané složky patří:

• semena rohovníku;
• fucus, hnědá mořská řasa, která je přirozeně bohatá na jód;
• Garcinia Cambogia.

Doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu ani zdravý životní styl. Nepřekračujte doporučenou denní dávku uvedenou na obalu a uchovávejte mimo dosah malých dětí. Protože fucus obsahuje jód, poraďte se s lékařem, pokud máte potíže se štítnou žlázou. V těhotenství, při kojení, pokud užíváte léky nebo máte jakékoli pochybnosti, se před užíváním poraďte s lékařem nebo lékárníkem.

Časté otázky

Jak zahnat hlad?

Nejdřív si ověřte, že jde opravdu o hlad, a ne jen o chuť něco sníst (viz první část článku). Nezapomínejte také pít průběžně po celý den: hlad je někdy jen žízeň, kterou si neuvědomujeme. Pokud máte skutečně hlad, najezte se: dodržujte 3 jídla denně se zeleninou, bílkovinami a komplexními sacharidy a v případě potřeby si přidejte lehkou svačinu (tipy č. 1, 2 a 7).

Mám pořád hlad, co dělat?

Dopřejte si čas na přípravu pestrých jídel se zeleninou, komplexními sacharidy a bílkovinami, jako je drůbež, ryby nebo vejce. Jezte pomalu a důkladně žvýkejte, pravidelně pijte a držte se 3 jídel denně, případně s jednou lehkou svačinou. Pokud pocit hladu přetrvává, poraďte se s lékařem.

Jak poznat, jestli mám opravdu hlad, nebo jen chuť k jídlu?

Skutečný hlad přichází po určité době bez jídla a doprovázejí ho fyzické signály: kručení v žaludku, pokles energie nebo zívání. Chuť k jídlu naopak většinou souvisí s nějakou emocí, například s nudou, stresem nebo smutkem. Zeptejte se sama sebe, proč máte chuť jíst a jestli je jídlo tou nejlepší odpovědí.

Co sníst na malý hlad?

Zvolte lehkou svačinu, nejvýše 100 až 150 kcal: malou misku tvarohu se semínky a sezónním ovocem, vejce natvrdo s několika cherry rajčátky, domácí smoothie nebo krajíc celozrnného chleba s cottage cheese a šunkou. K pití dejte přednost vodě, čaji nebo bylinným nálevům.

Související články

• Sytost a strava: 10 potravin pod drobnohledem
• Mlsání: jaké potraviny zvolit na svačinu?

Užitečné kategorie: Řešení na hubnutí, Štíhlá linie.