Wie kann man seinen Hunger kontrollieren?

Gehören Sie zu den Menschen, die den ganzen Tag über snacken? Haben Sie ständig Hunger – oder glauben es zumindest? Wenn Sie morgens und abends immer wieder zugreifen (und das Gefühl haben, ohne ersichtlichen Grund zuzunehmen), fällt es Ihnen vielleicht schwer, mit Ihrem Hunger umzugehen … Hier sind 8 einfache Tipps, die Sie ab sofort umsetzen können, um mit diesem ständigen Hungergefühl entspannter umzugehen.

Woher weiß man, ob man wirklich Hunger hat?

Das ist die erste Frage, die man sich stellen sollte! Und das Gefühl von Hunger ist längst nicht für alle eindeutig! Hunger ist ein Empfinden, das nach einer gewissen Zeit ohne Essen auftritt und uns ganz einfach dazu bringt, dieses Gefühl mit Nahrung zu stillen. Hunger folgt physiologischen Kriterien: einem Anstieg von Ghrelin, dem Hungerhormon, und einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Der Energiebedarf macht sich bemerkbar, und die körperlichen Signale sind eindeutig: knurrender Magen, Gähnen, weniger Energie bis hin zu Müdigkeit, ein leichtes Übelkeitsgefühl, manchmal Kopfschmerzen und Frösteln. Außerdem können bestimmte äußere Reize wie verlockende Gerüche oder der Anblick appetitlicher Speisen Hunger auslösen. Hunger hat also auch eine psychologische Dimension.
Emotionaler Hunger ist etwas anderes: Er entspricht eher dem Wunsch zu essen. Dieser Wunsch kann durch verschiedene Emotionen ausgelöst werden: Langeweile, Stress, Traurigkeit, Wut, Frust, aber auch Genusslust.  Der größte Nachteil: Er ist oft verantwortlich für Gewichtszunahme, denn er geht nicht auf konkrete physiologische Bedürfnisse zurück. Zudem wird emotionaler Hunger häufig mit Lebensmitteln mit besonders vielen Kalorien gestillt – egal ob süß, salzig oder fettig.
Der erste Rat, um den eigenen Hunger besser zu steuern, ist daher, sich ganz ehrlich zu fragen: Habe ich wirklich Hunger oder habe ich einfach nur Lust zu essen? Wenn eher Letzteres zutrifft, sollten Sie sich Folgendes fragen:

• Warum will ich essen?
• Ist Essen wirklich die beste Antwort auf meine Emotion?
• Was kann ich stattdessen tun, um anders damit umzugehen?

Wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es sich nicht um echten Hunger handelt, sondern darum, mit Essen Ihre Emotionen zu überdecken. In diesem Fall scheint es sinnvoller, sich dem zu stellen, was Sie fühlen – das ist vermutlich der bessere Weg für Körper und Geist!

Ich habe ständig Hunger – was tun?

Tipp Nr.¹: Ihre Mahlzeiten besser zusammenstellen

Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und/oder Proteine essen, kann es gut sein, dass Sie schon wenige Stunden nach dem Essen wieder Heißhunger bekommen. Achten Sie auch auf Ihren Konsum von stark gezuckerten Produkten. Stellen Sie Ihre Teller also lieber vollwertig und abwechslungsreich zusammen. Ideal ist deshalb bei jeder Mahlzeit:

• Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem GI, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Wurzelgemüse.
• Sparen Sie nicht bei Gemüse.
• Essen Sie außerdem magere Proteine: Geflügel, Fisch, Ei, Frischkäse oder Quark.

Tipp Nr.²: Wasser trinken

Denken Sie auch ganz einfach ans Trinken.

Hunger ist manchmal unerkannter Durst: Was wir für Hunger halten, ist manchmal einfach nur das Bedürfnis zu trinken.

Für eine gute Flüssigkeitszufuhr eignen sich Wasser, Tee und Kräutertees ohne zugesetzten Zucker. Wenn Sie sich dagegen für ein zuckerhaltiges Getränk wie Limonade oder gesüßten Saft entscheiden, nehmen Sie viel Zucker zu sich – heben Sie sich solche Getränke lieber für besondere Anlässe auf. Außerdem sollten Sie über den Tag verteilt regelmäßig trinken.

Tipp Nr.³: gründlich kauen!

Um den Hunger besser zu kontrollieren, ist es wichtig, die Nahrung gut zu kauen.
Was hat das damit zu tun? Kauen hilft nicht nur beim Verdauen (die Enzyme im Speichel leisten bereits eine Vorarbeit bei der Verdauung), sondern gibt Ihrem Körper auch Zeit, Leptin auszuschütten.
Was ist das? Das ist das Sättigungshormon, und das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um das Signal der Sättigung zu erhalten. Wenn Sie sich Zeit nehmen, jeden Bissen gut zu kauen und zwischendurch immer wieder die Gabel ablegen, geben Sie Ihrem Körper die Zeit zu merken, dass er keinen Hunger mehr hat. Gar nicht so dumm!

Tipp Nr.⁴: Zähne putzen

Ein bekannter Trick, der zwar oft skeptisch betrachtet wird, den aber viele für sich entdeckt haben. Nach dem Essen die Zähne zu putzen, kann dabei helfen, den Hunger besser zu steuern. So senden Sie ein klares Signal: Die Mahlzeit ist beendet, jetzt ist Schluss mit Essen. Außerdem laden das frische Mundgefühl und der minzige Geschmack der Zahnpasta nicht gerade zum Snacken ein. Ziemlich clever!

 Tipp Nr.⁵: clever einkaufen

Wie kann Ihnen Ihr Einkauf dabei helfen, Ihren Hunger besser zu steuern? Wir erklären es Ihnen! Erster Schritt: Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Zweiter Schritt: Schreiben Sie auf dieser Basis eine ganz genaue Einkaufsliste und halten Sie sich daran! Dritter Schritt: Essen Sie einen kleinen Snack, bevor Sie einkaufen gehen. Mit vollem Magen greift man oft seltener zu fettigen oder süßen Lebensmitteln. So enthalten Ihre Schränke und Ihr Kühlschrank weniger „verführerische Lebensmittel“, dafür vor allem das, was Sie für Ihre Mahlzeiten brauchen. Und ganz nebenbei sparen Sie auch noch Geld …

Tipp Nr.⁶: Langeweile austricksen

An alle, die bei Langeweile ständig in den Kühlschrank schauen! Erstens: Das ist eine wirklich schlechte Idee. Zweitens: Ihre Langeweile verschwindet dadurch nicht, denn nachdem Sie sich vollgestopft haben, fühlen Sie sich nicht nur schuldig, sondern zusätzlich frustriert über Ihre fehlende Beschäftigung! Statt bei vermeintlich plötzlich auftretendem Hunger zu essen, beschäftigen Sie sich lieber auf gesunde Weise. Lesen, Sport oder kreative Hobbys sind wunderbare Möglichkeiten, Ihre freie Zeit sinnvoll zu nutzen und sich etwas Gutes zu tun.

Tipp Nr.⁷: eine Zwischenmahlzeit einplanen

Um den Hunger besser zu steuern, muss man ihn zunächst einmal wahrnehmen. Und wenn Sie tatsächlich hungrig sind, dann essen Sie! Aber nicht irgendetwas und nicht irgendwie. Halten Sie Ihre 3 Mahlzeiten am Tag ein und ergänzen Sie sie um eine Zwischenmahlzeit. Ob am späten Vormittag oder am Nachmittag, spielt keine Rolle. Der Snack sollte jedoch leicht bleiben: weniger als 25 % der empfohlenen täglichen Energiezufuhr, also maximal 100 bis 150 kcal. Sie können sich zum Beispiel entscheiden für:

• Eine kleine Schale Quark oder Frischkäse mit Samen und saisonalem Obststücken.
• Ein hartgekochtes Ei und ein paar Cherrytomaten
• Einen Smoothie selbst gemacht
• Eine Scheibe Vollkornbrot mit Cottage Cheese und Kochschinken
• Eine in Scheiben geschnittene Banane mit 2 EL Erdnuss- oder Cashewmus

Tipp Nr.⁸: auf Nahrungsergänzungsmittel setzen

Zum Schluss setzen manche von Ihnen auch auf Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Pflanzen. Solche finden Sie in unserer Auswahl. Zu den häufig verwendeten Inhaltsstoffen zählen:

• Johannisbrotkern und Fucus, eine Braunalge, die von Natur aus reich an Jod ist.
• Garcinia Cambogia.

Wichtig: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und keine gesunde Lebensweise. Halten Sie sich an die auf der Verpackung angegebene Tagesdosis und bewahren Sie das Produkt außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern auf. Da Fucus Jod enthält, fragen Sie bei Schilddrüsenproblemen bitte Ihre Ärztin oder Ihren Arzt um Rat. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder sich unsicher sind, sprechen Sie vor der Einnahme mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke.

Häufige Fragen

Wie kann ich meinen Hunger stillen?

Prüfen Sie zuerst, ob es sich wirklich um Hunger handelt und nicht nur um Appetit (siehe erster Teil). Denken Sie auch daran, über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken, denn Hunger ist manchmal unerkannter Durst. Haben Sie tatsächlich Hunger, dann essen Sie: Halten Sie Ihre 3 Mahlzeiten am Tag ein, mit Gemüse, Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, und ergänzen Sie bei Bedarf eine leichte Zwischenmahlzeit (Tipp Nr. 1, Nr. 2 und Nr. 7).

Ich habe ständig Hunger – was kann ich tun?

Nehmen Sie sich Zeit für abwechslungsreiche Mahlzeiten mit Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen wie Geflügel, Fisch oder Eiern. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, trinken Sie regelmäßig und bleiben Sie bei 3 Mahlzeiten am Tag, eventuell ergänzt um eine leichte Zwischenmahlzeit. Hält das Hungergefühl an, lassen Sie sich ärztlich beraten.

Wie erkenne ich, ob ich echten Hunger habe oder nur Appetit?

Echter Hunger kommt nach einer gewissen Zeit ohne Essen und macht sich durch körperliche Signale bemerkbar: knurrender Magen, weniger Energie, Gähnen. Appetit hängt dagegen eher mit einer Emotion wie Langeweile, Stress oder Traurigkeit zusammen. Fragen Sie sich, warum Sie essen möchten und ob Essen wirklich die beste Antwort ist.

Was essen bei kleinem Hunger zwischendurch?

Wählen Sie eine leichte Zwischenmahlzeit mit maximal 100 bis 150 kcal: eine kleine Schale Quark mit Samen und saisonalen Obststücken, ein hartgekochtes Ei mit ein paar Cherrytomaten, einen selbst gemachten Smoothie oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Cottage Cheese und Kochschinken. Zum Trinken eignen sich am besten Wasser, Tee oder Kräutertees.

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