Cíl pro tento rok: zapracovat na hýždích! Hledáte sportovní rutinu, která stojí za to? Žádný problém, jsme tu pro vás! Připravili jsme sérii 6 cviků na hýždě, které budete cvičit s malým fitness míčem.
Kde sehnat míč?
Jste připravené pustit se do programu na hýždě, ale chybí vám klíčová pomůcka: malý fitness míč. Právě pro vás máme jedno řešení: sadu Softball Fitness. Obsahuje:
- Softball míč navržený pro všechny cviky z oblasti jógy, Pilates, gymnastiky a fitness
- Malou brčkovou pumpu pro snadné dofouknutí míče kdykoli potřebujete
- Cílený koučink, který vás provede vaší sportovní rutinou co nejlépe
A navíc, pokud nevíte, jaké cviky zvolit, nabízíme vám rovnou 6 tipů, které můžete okamžitě zařadit do svého tréninkového plánu.
Cvik č. 1: Most s extenzí nohy
Začínáme pomalu, ale jistě, a to klasickým fitness cvikem, který zapojí hýždě!
- Lehněte si na zem, pokrčte nohy, chodidla v šíři boků, míč držte v rukou položený na hrudníku.
- Při nádechu stáhněte břišní svaly a hýždě a zvedněte pánev směrem ke stropu.
- Udržte polohu a při dalším nádechu natáhněte pravou nohu před sebe v ose těla, zatímco paže s míčem natáhnete za hlavu.
- Vydržte v poloze po dva nádechy a výdechy, poté postupně vraťte míč na hrudník, pravou nohu na zem a nakonec spusťte záda a hýždě zpět na podložku.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte nohu.
Zařaďte do své sportovní rutiny 2 série po 20 mostech. Procvičíte tím všechny svaly: stehna, břicho i hýždě!
Cvik č. 2: Donkey Kick s míčem
Slavný cvik Donkey Kick pro posílení hýžďových svalů, tentokrát v nové verzi s míčem!
- Klekněte si na čtyři, kolena na zemi, míč před sebou, ruce položené na něm.
- Při nádechu zvedněte pravou nohu za sebe, aniž byste prohýbaly bederní páteř.
- Při výdechu pomalu vraťte pravé koleno na zem, přičemž udržujte rovnováhu a rovná záda.
- Opakujte 10krát, poté vyměňte nohu.
Během tréninku si naplánujte 2 až 3 série po 20 opakováních cviku Donkey Kick a v klidném tempu procvičte své hýždě!
NovinkaTónuje a posiluje tělo!
- Tónuje a posiluje tělo
- 3 tréninky, 21 dnů (PDF)
- 3 příručky na 21 dnů
Cvik č. 3: Výpad s míčem
Hlavní výhodou výpadů s míčem je, že vám pomáhá udržet tělo vzpřímené v jedné ose.
- Začněte ve stoji, nohy na šíři ramen, míč v rukou ve výšce hrudníku, paže pokrčené.
- Při nádechu vykročte vpřed pravou nohou , levá noha zůstává vzadu.
- Snižujte se, dokud pravé stehno není rovnoběžné se zemí a levá noha kolmá k podlaze. Váha těla se přesouvá dopředu, záda nejsou prohnutá, míč stále před hrudníkem.
- Při výdechu se odrazem pravé nohy vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu – levá noha vpředu, pravá vzadu.
Přidejte do svého fitness tréninku 2 až 3 série po 20 výpadech. Procvičíte celé tělo, zejména hýždě.
Cvik č. 4: Dřep s míčem
Do sportovní rutiny můžete zařadit i dřepy. Tentokrát se do programu zapojí i míč!
- Stůjte zpříma, nohy na šíři boků, míč držte v rukou ve výšce hrudníku.
- Při nádechu se snižujte, jako byste si chtěly sednout, hýždě lehce tlačte dozadu, záda udržujte rovná a míč před sebou.
- Při výdechu se vraťte do stoje bez prohnutí zad a bez puštění míče.
- Opakujte 10 až 15krát podle své vytrvalosti.
Dřepy jsou vhodné pro zapojení hýždí a posílení čtyřhlavého svalu stehenního. Takže klidně zařaďte 2 až 3 série dřepů s míčem do každého fitness tréninku.
Cvik č. 5: Superman
Stehna a hýždě vás pálí? To je dobrý znak! Pokračujte zdánlivě klidnějším cvikem… Zdánlivě, protože poloha Supermana je postavená na zpevnění těla a zapojuje hluboké svaly.
- Položte míč na zem a lehněte si na něj. Míč by se měl nacházet pod vaším břichem, přibližně ve výšce pupku.
- Při nádechu zvedněte ruce i nohy od země a snažte se je co nejvíce natáhnout, aniž byste spadly.
- Udržte polohu co nejdéle podle své rovnováhy a výdrže. Zkuste začít s 10 sekundami.
Tento cvik můžete provést 5krát a klidně ho využít jako přechod mezi jednotlivými kardio cviky. Zapojí se všechny svaly, včetně hýžďových.
Cvik č. 6: Poloha ptačího psa
Tato poloha je inspirovaná jógou a Pilates a procvičuje rovnováhu. Zároveň posiluje hýžďové svaly a zapojuje svaly břicha.
- Zaujměte polohu prkna, v rovnováze na špičkách, lokty opřené o míč.
- Při nádechu současně natáhněte pravou paži před sebe v ose ramene a levou nohu za sebe v ose kyčle. Záda zůstávají rovná.
- Udržte polohu po 2 až 3 nádechy a výdechy.
- Při posledním výdechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.
Provádějte cvik ve 2 sériích po 20 pohybech. Míč zde přináší výhodu v podobě většího zapojení hlubokých svalů, protože rovnováha je náročnější.
Související články
Užitečné kategorie: Hubnutí hýždí, Cvičení na hubnutí.
Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.
-32%Gel s chladivým efektem, po kterém je pokožka stehen pevnější
- Okamžitý chladivý efekt: mentol působí hned při nanesení a pokožka je pak pod prsty pevnější (pro ještě větší intenzitu uchovávejte gel v lednici)
- Kofein & Lipothetic®, patentovaná aktivní látka, v srdci formule vytvořené pro stehna a hýždě
- Sorbetová textura: vstřebává se rychleji a prodlužuje pocit svěžesti
-60%Bezdrátový masážní přístroj: 2 900 otáček za minutu pro stimulaci pokožky
- Hloubková mechanická masáž: rotace a vibrace až 2 900 otáček za minutu prohnětou pokožku stehen, břicha, paží i hýždí
- 2 hlavice, které se doplňují: kuličková hlavice hněte do hloubky, vlnitá hlavice pak pokožku na povrchu vyhlazuje a tonizuje
- 5 intenzit na dotykovém displeji, modré světlo, bez kabelu a tichý
Večerní zeštíhlující péče určená pro stehna a hýždě
- Cílená noční péče o stehna & hýždě, kterou si každý večer před spaním vmasírujte
- Složení se zázvorem a Remoduline® (patentovaná účinná látka) k aplikaci každý večer
- Pomáhá vyhladit a zpevnit pokožku
