Jak se rychle vybudovat svaly, když jste žena?

Sníte o tom mít krásné, dobře vyvinuté tělo. Rozumíme vám! Ale jak na to, aby se žena rychle vybudovala? Chcete-li vědět vše o ženských svalech a objevit tipy a cvičení na 100% budování svalů, jste na správném místě!

Muži a ženy, nerovné možnosti při budování svalů

Muži a ženy mají určité fyziologické rozdíly. Bude tedy vždy obtížnější pro ženu vybudovat si svaly než pro muže. Pozor, žena si může zcela jistě vzít na svalové hmotě! Nicméně vězte, že:

• Svalová hmota muže je vyšší než u ženy, přibližně o 10 %. Tento jev je mimo jiné způsoben vysokou sekrecí testosteronu u mužů (8krát více než u žen).
• Tělesný tuk ženy je vyšší než u muže. Ženy mají tedy tukovou hmotu přibližně 20 až 25 % své celkové hmotnosti, zatímco muži 10 až 15 %. Tato charakteristika se jednoduše vysvětluje „genetickým programováním“ žen na těhotenství. Během sportovních aktivit a/nebo cvičení se svalů budou mít ženy více energetických rezerv, takže si „vybudují svaly“ pomaleji než muž.
• Umístění tukové tkáně má také svůj význam. U ženy je více „rozptýlená“ než u muže, takže bude obtížnější vytvarovat určité části těla.
• Srdeční kapacita také hraje svou roli při vývoji svalů. Je to srdeční sval, který čerpá krev a vhání ji do tepen, aby zásobil svaly kyslíkem. Ale srdce žen je v průměru o 30 % menší než u mužů. Také během cvičení je srdeční frekvence ženy vyšší než u muže, protože jejich srdce musí „čerpat“ více. Proto, aby se vybudovala, musí žena vynakládat více úsilí!

Jak se rychle vybudovat, když jste žena?

1- Důležitost výživy

Především je třeba vědět, že výživa hraje svou roli při vývoji svalové hmoty. A aby se rychle vybudovaly svaly, je důležité mít dostatečný příjem bílkovin. Podle zdravotnických úřadů by dostatečný příjem bílkovin měl představovat mezi 10 až 27 % z celkového energetického příjmu. Čím více stárneme, tím větší část bílkovin by měla být v naší stravě, aby se zabránilo ztrátě svalů. Takže když je žena přání získat svaly, je důležité konzumovat dostatek bílkovin. Mohou být jak živočišného, tak rostlinného původu. Mimo to je třeba dbát na:

• Vybírat si hubené živočišné bílkoviny, aby se zvýšila hladina špatného cholesterolu. Bílé maso, ryby, bílky vajec, nízkotučné mléčné produkty jsou všechny možnosti.
• Zvolit živočišné bílkoviny „čistého“ původu: upřednostňovat bio a etické chovy.
• Střídavě užívat živočišné a rostlinné bílkoviny. Tajemství dobrého zdraví (nezbytné pro harmonické budování svalů!) spočívá mimo jiné v rozmanitosti stravy. V rostlinné říši existuje mnoho zdrojů bílkovin: soja a její deriváty, luštěniny, řasy (jako spirulina), oříšky…

Nakonec je třeba upozornit, že nemá smysl jíst více bílkovin, než se doporučuje. Nezískáte více svalů a navíc riskujete, že na dlouhodobou dobu zatížíte své ledviny.

Navíc, aby se žena rychle vybudovala, je důležité se nedostat do situace hypokaloričnosti. To je pokušení mnoha žen, které chtějí „zhubnout“, zatímco zároveň chtějí získat svaly. Tělo však potřebuje energii, zvláště pokud se věnujete intenzivní sportovní aktivitě. Čím více svalů získáte, tím více je musíte živit (zvýšení bazálního metabolismu). Proto nemá smysl se omezovat, když chcete vybudovat svaly. Jde jednoduše o to jíst rozmanitě a vyvážené a zaměřit se na zdravou stravu: ovoce a zelenina u každého jídla, komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, kvalitní tuky a hydrataci na bázi vody.

Nakonec, aby se žena rychle vybudovala, je vhodné rozdělit si jídla. To platí zejména, pokud se věnujete sportovnímu tréninku na úrovni šampionky! Takže je lepší jíst (trochu) méně během jídel, ale vyhradit si svačiny v polovině dopoledne, v odpoledních hodinách a/nebo po sportovních trénincích.

2- Důležitost sportovní rutiny

Aby se ženy rychle vybudovaly, nemáte jinou možnost než dělat sport! Ideální je kombinovat různé aktivity, které budou svaly rozvíjet různě. Takže:

• Protahování dobře připraví svalovou tkáň na zátěž.
• Cvičení stabilizace posílí svaly do hloubky.
• Cvičení vytrvalosti (tzv. kardio) spustí ztrátu tukové hmoty.
• Více „výbušná“ cvičení, vysoké intenzity, budou rozvíjet svalovou hmotu (nárůst objemu).

Pro 100% svalovou rutinu je tedy zcela vhodné kombinovat sezení v bazénu, crossfit a jógu! Pokud budete dělat pouze cvičení se svalovou zátěží, riskujete nejen, že se vám bude nudit, ale navíc získáte spoustu objemu a ne nutně krásnou postavu!

Která cvičení upřednostnit, aby se žena rychle vybudovala?

Nevíte, která cvičení se doporučují pro budování svalů? Dáme vám několik tipů!

Pro budování celého těla: Burpees

Burpees jsou velmi komplexní cvičení, které zatěžuje horní i dolní část těla. Je jednoduché na provedení, ale velmi fyzicky náročné! A zaručí vám postavu harmonicky vyvinutou!

• Začněte cvičení ve stoje.
• Ohněte nohy a položte ruce na zem.
• Poté si hoďte nohy dozadu, abyste se dostali do polohy prkna. Vaše paže jsou natažené, záda rovná.
• Jedním pohybem vraťte nohy do polohy s ohnutými nohami.
• Zvedněte se skokem do vzduchu, paže natažené k nebi.

Během celého cvičení myslete na to, abyste dobře napínali břicho. A pokud chcete ztížit burpees, můžete zcela jistě zahrnout kliky, jakmile se dostanete do polohy prkna. 3-4 série burpees ve vaší fitness rutině vám umožní rovnoměrně vybudovat vaše ramena, břicho, stehna a hýždě!

Pro budování horní části těla: kliky

Právě jsme o tom mluvili! Klasika cvičení se svalovou zátěží, kliky zůstávají nejlepším způsobem, jak vybudovat své prsní svaly (protože žena má navzdory své prsní tkáni opravdu prsní svaly!), své paže, záda a břicho.

• Postavte se do polohy prkna, obličejem k zemi, na špičkách nohou, paže natažené.
• Při nádechu spusťte své tělo, ohnutím paží a udržováním obecného napětí svalů. Břicho a hýždě jsou stažené.
• Při výdechu se zvedněte natažením paží.

Kliky jsou velmi náročné cvičení. Můžete tedy začít sériemi 10 kliků (2 až 3 série), poté zvýšit počet (15, poté 20, poté 30 kliků).

Pro budování břišních svalů: Mountain Climber

Další výbušné cvičení a klasika fitness „se svalovou zátěží“, horolezec nebo Mountain Climber. Bude zvláště zatěžovat břišní svaly, ale ne jen to! Ramena a psoas-iliakální svaly (ohybové svaly) budou zvláště posíleny!

• Položte ruce plochě na zem, trup zvednutý, ramena nízko, nohy natažené dozadu a prsty na špičkách.
• Střídavě přinášejte nohy dopředu, jako byste lezli po stěně.
• Dbejte na to, abyste správně dýchali během cvičení, vdechujte pokaždé, když nohu zvedáte.

Začněte sériemi (3-4) relativně krátkými, 30 sekund. Poté, po troše tréninku, zkuste vydržet až minutu. Měli byste mít vyvinuté břicho v krátké lhůtě.

Pro budování stehen a hýždí: dřepy

Dřepy zůstávají nejlepším cvičením pro rychlé budování hýždí a stehen. Zvláště pokud jsou prováděny se závažím. Pokud nemáte činky, vězte, že láhev vody v každé ruce by měla zcela stačit.

• Začněte cvičení ve stoje, nohy roztažené na šířku ramen, prsty nohou lehce otočené ven.
• Držte závaží v každé ruce.
• Při nádechu ohněte nohy a spusťte se, lehce tlačíce hýždě dozadu. Nekřivte záda.
• Spusťte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Současně natáhněte paže před sebou nebo na strany, se závažím v ruce.
• Při výdechu se zvedněte.

Plánujte alespoň 3 série 10-15 dřepů ve vaší rutině, abyste si byla jistá, že se rychle vybudujete.