4 cviky na břicho s míčem

Váš vztah s břichem je trochu komplikovaný… Je trochu ochablé, zdaleka ne ploché, přitom sníte o pěkně tvarovaných břišních svalech? Je samozřejmě potřeba do toho trochu investovat, ale hodně záleží na tom, zda zvolíte správné cviky. Sportovní tréninky mohou být navíc pestřejší a intenzivnější, pokud je provádíte s malým fitness míčem. Přinášíme vám 4 cviky na břicho s míčem na doma: russian twist, most, loďku a šlapání na kole. U každého najdete postup a doporučený počet sérií. Zaujalo vás to? Čtěte dál!

Kde sehnat fitness míč?

Abychom vám usnadnili cvičení doma, připravili jsme speciální sportovní sadu Softball Fitness. Obsahuje:

• Malý softball míč, jehož design je přímo inspirován pilates.
• Brčko pro nafouknutí míče a nastavení optimálního odporu pro cvičení.
• Průvodce cvičením celého těla se Softball, který vás provází sportovní rutinou po dobu 21 dní.

Vidíte, nenecháme vás ve štychu! Jaké jsou výhody cvičení s míčem? Vyšší intenzita tréninku, zapojení hlubokých svalů a rozvoj flexibility. Tak, jste připraveni začít? Jdeme na to!

Malý měkký míč, nebo medicinbal: co zvolit na posilování břicha?

Když se řekne cvičení na břicho s míčem, někoho napadne těžší zátěžový míč, tedy medicinbal. Všechny 4 cviky v tomto článku jsou ale určené pro malý měkký míč inspirovaný pilates, který nafouknete brčkem na správnou tuhost. U mostu a šlapání na kole totiž míč leží pod chodidly nebo pod bederní oblastí.

Těžší míč se hodí spíš k russian twistu, při kterém ho držíte v rukou. V takovém případě začněte opatrně a bez přemáhání. Vždy dejte přednost rovným zádům a kontrolovanému pohybu před větší zátěží.

Cvik č. 1: Russian twist

Klasika fitness pro břišní svaly v novém provedení! Procvičuje celý břišní pás se zvláštním důrazem na šikmé svaly, které leží po obou stranách pasu.

• Sedněte si na zem, v rovnováze na sedacích kostech, břišní svaly stažené, kolena pokrčená.
• Vezměte fitness míč do rukou.
• Udržujte záda rovná a rotací trupu přenášejte míč střídavě k zemi vpravo a vlevo.
• Vydržte 20 sekund.

Do své sportovní rutiny můžete zařadit 4 série po 20 sekundách (nebo po 30 sekundách, pokud to zvládnete). Russian twist zapojuje šikmé břišní svaly po stranách pasu. Pokud chcete jít ještě dál, přečtěte si naše tipy, jak na madla lásky.

Cvik č. 2: Most

Žádná fitness rutina se neobejde bez mostu – nepostradatelného cviku pro posílení břišních svalů .

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla mírně od sebe. Paže, ramena a hlava spočívají na zemi.
• Umístěte malý míč na zem pod chodidla.
• Stáhněte hýžďové svaly a břicho.
• Při nádechu zvedněte pánev nahoru, hlava a ramena zůstávají na zemi.
• Vydržte 5 až 10 sekund, udržujte rovnováhu a chodidla na míči.
• Pomalu se vraťte dolů – nejprve spusťte záda, pak hýždě na zem.
• Opakujte pohyb 20krát.

2 až 3 série vám pomohou zapracovat na pružnosti v oblasti beder. Zároveň do hloubky zapojí vaše břicho, hýždě a boky.

Cvik č. 3: Loďka

Cvik zpevňující střed těla inspirovaný jógou, skvělý pro posílení břišního pásu – zejména příčných svalů.

• Sedněte si na zem, nohy natažené. Pak přitáhněte kolena k hrudníku a najděte rovnováhu na sedacích kostech.
• Umístěte míč mezi nohy a lehce ho stiskněte.
• Zvedněte kolena, zapojte břišní svaly a pánevní dno. Míč by se neměl hýbat – najděte stabilní polohu.
• Při nádechu natáhněte ruce před sebe, paže rovnoběžně se zemí po obou stranách kolen, a natáhněte nohy nahoru.
• Vydržte v poloze po dobu 4 úplných nádechů a výdechů a dbejte na to, aby míč nespadl.
• Vraťte se do výchozí polohy. Míč musí zůstat na místě po celou dobu cvičení.

Přidejte polohu loďky jako přechod mezi jednotlivými cviky a snažte se vydržet stále déle. Míč zvýší intenzitu cvičení, takže vaše břicho pořádně zapracuje.

Cvik č. 4: Šlapání na kole

Skvělý cvik pro procvičení břišních svalů a posílení stehen, při kterém celkově zapracuje celá postava.

• Lehněte si na zem a umístěte malý fitness míč pod bederní oblast. Hlava, paže a ramena jsou pevně opřeny o zem.
• Pokrčte nohy, chodidla od sebe na šířku boků.
• Při nádechu zvedněte nohy. Najděte rovnováhu na míči, záda musí zůstat v ose.
• Provádějte šlapací pohyb, nohy mírně nakloněné nahoru, a vydržte 30 sekund.
• Poté změňte směr a šlapejte pozpátku po dobu 30 sekund.

Zařaďte do své fitness rutiny s míčem 3 série po jedné minutě (30 sekund šlapání vpřed, 30 sekund pozpátku). Tento cvik zapojuje břišní svaly i stehna. Chcete trénink zpestřit? Mrkněte na naši výzvu pro ploché břicho.

Jak poskládat cviky na břicho s míčem do jednoho tréninku?

Při sestavování tréninku na břicho s míčem se držte doporučení u jednotlivých cviků. Začněte 4 sériemi russian twistu po 20 sekundách (nebo po 30 sekundách, pokud to zvládnete), pokračujte 2 až 3 sériemi po 20 mostech a zakončete 3 sériemi šlapání na kole po jedné minutě. Loďka slouží jako přechod mezi jednotlivými cviky – zkuste v ní při každém tréninku vydržet o něco déle.

Od začátku do konce myslete na totéž: záda v ose, zpevněné břišní svaly a klidný dech. S pravidelným cvičením vám může pomoci i průvodce ze sady Softball Fitness, který vás provede 21 dny tréninku.

A pokud chcete svůj fitness trénink doplnit o cílenou péči, vězte, že náš program pro ploché břicho za 21 dní nabízí péči zaměřenou na břicho, kterou snadno zařadíte do každodenního režimu.

Časté otázky

Jak cvičit břicho s malým míčem?

Míč se používá různě podle cviku. Při russian twistu ho držíte v rukou, u mostu ho máte pod chodidly, u loďky mezi nohama a při šlapání na kole pod bederní oblastí. Vždy přitom držte záda v ose a břišní svaly zpevněné.

Jak nafouknout malý fitness míč?

Součástí sady Softball Fitness je brčko, kterým malý míč nafouknete. Díky němu mu nastavíte správnou tuhost pro cvičení. Míč nafoukněte před tréninkem a zkontrolujte, že je pod chodidly nebo pod zády stabilní.

Jak se při posilování břicha zlepšovat?

Důležitá je pravidelnost a výběr cviků. Střídejte cviky, které zapojují celý břišní pás: russian twist pro šikmé svaly, loďku pro příčné svaly a také most a šlapání na kole. Udržet tempo vám pomůže pevný plán, například 21denní průvodce ze sady.

Můžu tyto cviky dělat, když mě bolí záda nebo jsem těhotná?

Pokud máte bolesti, zdravotní potíže nebo jste těhotná, poraďte se před cvičením s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• 6 cvičení s míčem na hubnutí břicha
• 10 cviků na spodní břicho: jak zpevnit malé bříško
• 6 cviků na hýždě s malým míčem

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Cvičení na hubnutí.