Jaký program zvolit pro získání plochého břicha?

Trápí vás vaše břicho? Pokud vás to aspoň trochu uklidní, nejste v tom samy. Více než 7 z 10 žen není se svým břichem spokojeno. Jestli jste se rozhodly vzít věci do vlastních rukou, připravily jsme pro vás speciální program pro ploché břicho. Najdete v něm cviky na břišní svaly, tipy na stravování i cílenou péči.

Proč chcete zhubnout břicho?

1- Estetická otázka

Je to známé: ženy mají ke svému břichu vztah lásky a nenávisti. Je zároveň symbolem plodnosti, ale soustřeďuje také všechny komplexy. Příliš měkké, kulaté, nedostatečně tónované, plné strií, náchylné k diskomfortu (trávení, menstruace)… Je vzácné najít ženy, které by byly zcela spokojené se vzhledem svého břicha. Estetická otázka je tedy v centru motivace zhubnout břicho.

2- Zdravotní otázka

Ale kromě vzhledu se o své břicho můžete zajímat i z důvodů zdraví. Břišní tuk, a zejména viscerální tuk (tedy ten, který se usazuje mezi trávicími orgány), lékaři pečlivě sledují. Pokud je totiž spojen s vysokým krevním tlakem, vysokým „zlým“ cholesterolem a zvýšenou hladinou triglyceridů (dyslipidémie) a rezistencí na inzulín (která může předcházet diabetu typu 2), jedná se o metabolický syndrom. Tento syndrom zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. O dalším postupu, včetně zmenšení obvodu pasu, proto rozhodujte společně se svým lékařem.

Jaký sportovní program zvolit pro získání plochého břicha?

Jste rozhodnuty přijmout sportovní program, který procvičí břicho a posílí břišní svaly? To je skvělé! A pokud nevíte, kde začít, nebojte se! Nabízíme vám malý program s cviky, které zapojí přímé břišní svaly, šikmé svaly i hluboké svaly. Pro další inspiraci si přečtěte i naše tipy pro získání plochého břicha a definovaného pasu.

1- Práce na přímých břišních svalech

Některá cvičení jsou zvláště přínosná pro posílení přímých břišních svalů, „centrálních“ břišních svalů. Dobrý program pro ploché břicho by tedy měl nabízet cvičení pro jejich stimulaci a posílení.

Kliky

Kliky jsou dobrým základem pro posílení břišního pásu. Kliky totiž kombinují jak stabilizaci, tak hluboké svalové posílení. Dobrý program pro ploché břicho by měl obsahovat alespoň 3 série po 10 až 15 kliků s dobou odpočinku 30 sekund (pro pokročilé) až jednu minutu (pro začátečnice) mezi jednotlivými sériemi.

Mountain Climber

Další cvičení pro zapojení přímých břišních svalů. Náročné a velmi intenzivní kardio cvičení Mountain Climber může mít své místo v rutině zaměřené na břicho. Zařaďte 3 série po jedné minutě s dobou odpočinku 30 sekund mezi jednotlivými sériemi.

Nůžky

Nůžky jsou také vhodné pro speciální program na břicho. Intenzivně zatěžují břišní svaly a navíc umožňují posílení stehen. Aby bylo možné využít jejich zpevňující účinek, doporučuje se zařadit do své rutiny alespoň 3 série 20 nůžek s dobou odpočinku 30 sekund mezi jednotlivými sériemi.

2- Práce na šikmých svalech

Často sportovní rutiny opomíjejí práci na šikmých svalech. Přitom tyto boční svaly potřebují být posíleny.

Russian Twists

Cvičení Russian Twists je velmi intenzivní a zapojuje šikmé svaly. Může mít své místo v rutině zaměřené na pas. Lze jej provádět s fitness míčem (jako je ten z našeho Programu Hubnutí Pilates). Zařaďte do svého sportovního programu 3 série po 20 twistech (10 z každé strany) s dobou odpočinku 30 sekund mezi jednotlivými sériemi.

Kříženka na kole

Jedná se o cvičení, které kombinuje pohyby crunchů a pedálování. Zapojuje zejména šikmé svaly a může mít své místo ve vaší fitness rutině. Pokud jde o počet sérií, je to vždy stejné: alespoň 3 série po 20 opakováních s dobou odpočinku 30 sekund mezi jednotlivými sériemi.

Boční plank

Pro pevné břicho nesmíte zanedbávat svalové posílení. Boční plank zůstává účinným způsobem, jak stabilizovat své šikmé svaly. Plánujte 3 série, kde budete pokaždé v bočním planku 30 sekund (začátečnice) až jednu minutu (pokročilé). Čím více budete trénovat, tím déle vydržíte! Výhoda zařazení tohoto cvičení do vašeho programu pro ploché břicho: může sloužit jako přechodové cvičení mezi dvěma intenzivnějšími kardio cvičeními!

3- Stabilizace hlubokých břišních svalů

Povrchové břišní svaly jsou dobré, ale co hluboké svaly? I ty mají svůj důležitý podíl na získání plochého břicha! Pozice jógy nebo Pilates mohou být zvláště přínosné pro břišní pás.

Pozice ptáka-psa

Poměrně známá pozice, která umožňuje posílení břišních svalů, ale také hýždí. Je však důležité dbát na to, aby vaše záda byla dobře rovná. Tuto pozici můžete zařadit do své rutiny a držet ji 15 sekund z každé strany.

Klasický plank

Samozřejmě, kdo myslí na ploché břicho, myslí i na plank! Není možné se vyhnout tomuto velkému klasiku stabilizace. Na začátku vašeho tréninku možná vydržíte 30 sekund v každé sérii (3). Pokuste se dobu postupně prodlužovat, jak budete v tréninku pokračovat.

Pozice kobry

Další klasika jógy, která umožňuje zpevnit břišní svaly a zároveň hluboce posílit břicho. Cvičení vám navíc umožní získat flexibilitu jak v oblasti bederní páteře, tak v pánvi. Pokuste se zařadit pozici do svého programu pro ploché břicho 3krát a držet ji 30 sekund.

Jak doplnit váš program pro ploché břicho?

Jakmile si tento program pro ploché břicho osvojíte, rády byste svou rutinu optimalizovaly a doplnily ji o několik dalších návyků? Zde je pár tipů týkajících se výživy a cílené péče.

1- Výživa proti nadýmání

Především je důležité přijmout dobré stravovací návyky. Jako doplněk k programu pro ploché břicho věnujte pozornost příjmu cukru. Cukr může být jednou z věcí, které je dobré sledovat, pokud řešíte tukový polštářek na břiše! Věnujte zvláštní pozornost příjmu rychlých cukrů. Pokud jde o sacharidy, preferujte ty složité a s nízkým glykemickým indexem.

Dále, pokud je vaše břicho způsobeno trávicími problémy, vsaďte na výživu, která je šetrná k vašim střevům. Vyhýbejte se potravinám, které způsobují nadýmání (uzeniny, smažená jídla, nafouklé potraviny, limonády), sledujte své vlastní potravinové citlivosti (reakce na laktózu, gluten, určitá vlákna, potraviny obsahující síru).

2- Cílená péče

Potřebujete malou dodatečnou pomoc? Máme program, který vám bude vyhovovat! Náš Program Extra Ploché Břicho 21 dní doplní vaši rutinu zaměřenou na břicho. Obsahuje:

• Náš Gel na Hubnutí Cryo, který se aplikuje každé ráno malými kruhovými pohyby. Obsahuje směs kofeinu, arktické řasy, orientálního lotosu a mentolu.
• Naši Péči na Hubnutí v Noci, kterou aplikujete každý večer na břicho. Obsahuje ananas bohatý na bromelain a slunečnicový olej.
• Kompletní coaching, který obsahuje recepty, rady a příklady cvičení speciálně věnované břišní oblasti: břicho, pas a tukové polštářky na bocích.

Související články

• Cíl: Plochý Břich – Den 1
• Jak zhubnout na břiše bez cvičení břišních svalů?

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Fitness.