Jóga, Pilates, břišní dýchání… Již jste vyzkoušeli mnoho metod, jak pečovat o své břicho. Co kdyby hypopresivní gymnastika mohla doplnit váš arzenál? Hypo co? Nebojte se: vysvětlíme vám, odkud tato metoda pochází, na co se zaměřuje a komu se nedoporučuje, a nabídneme vám 4 cvičení pro začátečníky.
Co je hypopresivní gymnastika?
Za tímto poněkud barbarským názvem se skrývá metoda vytvořená v osmdesátých letech belgickým doktorem fyzioterapie Dr. Marcelem Caufriezem. Na základě prací z histochemie (studium chemického složení buněk), elektromyografii (EMG, která umožňuje studovat nervy a svaly) a funkční anatomii vytvořil metodu rehabilitace pánevního dna a břišní oblasti, která je často nabízena po porodu. Hypopresivní gymnastika také nabízí možnost procvičovat břišní svalstvo a pánevní dno.
V praxi je princip následující: kombinovat dechovou práci (brániční nádech a zadržení dechu před výdechem) a práci s držením těla (specifické polohy během těchto krátkých období zadržení dechu). Metoda se snaží během cvičení snížit tlak v hrudníku a břiše. Její zastánci popisují několik zamýšlených účinků:
- Reflexní kontrakce hlubokých břišních svalů
- Kontrakce svalů pánevního dna
- Nižší tlak na oblast dolní části zad
- Podpora orgánů malé pánve – v případě potíží toto téma proberte se zdravotníkem
Při správném a pravidelném provádění umožňuje hypopresivní gymnastika procvičovat hluboké břišní svaly, lépe si uvědomovat držení těla a udržovat svalový tonus.
K čemu může hypopresivní gymnastika sloužit?
Často se doporučuje ženám v období po porodu (3 měsíce po), ale ne jen jim! Může totiž zajímat mnoho lidí. Mezi její hlavní cíle patří:
- Procvičovat pánevní dno jako doplněk rehabilitace vedené porodní asistentkou nebo fyzioterapeutem: jde o alternativu ke klasickým cvičením na stahování a uvolňování.
- Doprovázet období menopauzy; při poklesu orgánů a/nebo problémech s únikem moči se poraďte s lékařem.
- Pečovat o obvod pasu a/nebo doplnit rutinu zaměřenou na břicho.
- Procvičovat hrudník a břicho pomocí manévru, kterému se někdy říká „vnitřní masáž“.
- Uvědomit si své nesprávné držení těla.
- Pečovat o svá záda; při bolestech, například v dolní části zad, nebo při kýle či artróze se nejprve poraďte s lékařem.
Gym hypopresivní se však nedoporučuje určitým osobám, mezi které patří:
- Těhotné ženy, protože gym hypopresivní může vyvolat děložní kontrakce.
- Ženy, které právě porodily – počkejte alespoň 3 měsíce, než začnete cvičit!
- Osoby trpící vysokým krevním tlakem, protože hypopresivní gymnastika působí na krevní tlak.
- Osoby s konkrétními problémy se klouby – fyzioterapeut může situaci posoudit případ od případu.
Než začnete: na co myslet
Pokud patříte k výše uvedeným osobám nebo máte pochybnosti o svém zdraví, poraďte se před zahájením s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pro první cvičení si najděte klidné místo, vezměte si pohodlné oblečení a začněte otevíráním hrudního koše (cvičení č. 1): je to jeden ze základních principů hypopresivní metody.
-33%Chladivý gel, po kterém je pokožka břicha pevnější
- Okamžitý chladivý efekt: mentol je cítit hned při nanesení a pokožka je pak pod prsty pevnější (pro ještě větší intenzitu uložte gel do lednice)
- Algue Arctique, Prosveltyl® & Mentol, spojené ve složení navrženém pro břicho a boky
- Textura sorbetu: vstřebává se rychleji a pocit svěžesti vydrží déle
Postupujte pozvolna. Pokud se necítíte dobře, zkraťte dobu zadržení dechu a mezi opakováními se znovu nadechněte.
Jakými cvičeními hypopresivní gymnastiky začít?
Pokud nejste zvlášť fanouškem opakovaných sérií sklapovaček (a ty jsou daleko od toho, aby zaručily plochý břich, spíše naopak!), zde je několik cvičení, která si můžete osvojit, abyste zvládli základy gym hypopresivní.
Cvičení č. 1: Naučit se otevírání hrudníku
Diafragmatické dýchání a otevírání hrudníku jsou zakládajícími principy gym hypopresivní. Bez tohoto mechanismu je nemožné provádět další cvičení.
- Usaďte se pohodlně, v tureckém sedu, se vzpřímenými zády.
- Položte ruce na žebra, abyste cítili přirozenou aktivitu hrudníku při dýchání: otevírání žeber při vdechování, zavírání při výdechu.
- Dýchejte a zároveň zvyšujte amplitudu otevírání a zavírání.
- Po několika opakováních vydechněte a zadržte dech. Aniž byste se znovu nadechli, pokuste se otevřít žebra, jako byste se nadechovali (ale bez nádechu!).
- Cvičení zesílíte otevíráním a zavíráním žeber 2 nebo 3krát při zadrženém dechu.
Aby bylo možné provádět následující cvičení gym hypopresivní, je pochopení hrudního mechanismu prvořadé, stejně jako zvládnutí zadržení dechu po výdechu: to jsou základy metody. Chcete-li jít dál, přečtěte si také naše tipy pro pevné břicho.
Cvičení č. 2: Udržet apneu
Druhé cvičení, které vás naučí udržovat výdechovou apneu. Navíc zapojuje břišní svaly.
- Stůjte vzpřímeně, nohy rovnoběžně se pánví.
- Mírně ohněte kolena a lehce nakloňte tělo dopředu, aniž byste blokovali záda.
- Položte ruce na hřebeny pánevních kostí (špičaté kosti na úrovni pánve).
- Proveďte 3 zadržení dechu po výdechu trvající přibližně 10 sekund.
- Pokud vydržíte jen 10 sekund, nic se neděje. Důležité je zapojit bránici: provést „falešný“ nádech otevřením žeber, aniž byste vdechli vzduch.
Cvičení č. 3: Dobře cítit svůj břich
Tato poloha vám umožní dobře pochopit břišní práci, kterou gym hypopresivní vyžaduje.
- Začněte ve stoje, nohy a kolena rovnoběžně s pánví, ne otevřená ven.
- Nakloňte se dopředu, přičemž si udržujte vzpřímená záda a opírejte se o stehna. Položte ruce těsně nad kolena, prsty směrem dovnitř.
- Stejně jako u druhého cvičení třikrát zadržte dech po výdechu, pokaždé přibližně na 10 sekund.
- Při zadrženém dechu ucítíte, jak se vám břicho vtahuje.
Cvičení č. 4: Doplnit dýchání pohybem
Poslední cvičení gym hypopresivní, inspirované polohou jógy, kterou jistě znáte: most.
- Lehněte si na záda, nohy ohnuté, ruce nad hlavou.
- Při nádechu zvedněte břicho a pánev vzhůru. Brada je zatažena do hrudníku, ramena na zemi, ruce uvolněné.
- Pomalu vydechněte a udržujte polohu. Poté proveďte „falešné vdechování“ otevřením hrudníku a udržujte apneu po dobu 10 sekund.
- Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení proveďte 3krát.
Toto praktické cvičení, aktivnější než předchozí, vám pomůže zvládnout držení těla a dýchání typické pro hypopresivní gymnastiku.
Související články
Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.
Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.
Večerní péče se zázvorem & Slimsize® na břicho a boky
- Cílená noční péče na břicho & boky, kterou si každý večer před spaním vmasírujte
- Zázvor & Slimsize®, s patentovanou účinnou látkou v srdci receptury
- Pomáhá vyhlazovat a zpevňovat pokožku
-60%Bezdrátový masážní přístroj: 2 900 otáček za minutu pro stimulaci pokožky
- Hloubková mechanická masáž: rotace a vibrace až 2 900 otáček za minutu prohnětou pokožku stehen, břicha, paží i hýždí
- 2 hlavice, které se doplňují: kuličková hlavice hněte do hloubky, vlnitá hlavice pak pokožku na povrchu vyhlazuje a tonizuje
- 5 intenzit na dotykovém displeji, modré světlo, bez kabelu a tichý
-50%Bezešvé stahovací prádlo, které vyhladí bříško a zvýrazní pas, pod jakýmkoli oblečením
- Okamžitý efekt: jakmile si ho obléknete, břicho je zpevněné a pas zvýrazněný, a to po celou dobu nošení
- Neviditelné pod šaty nebo přiléhavým topem díky tělové barvě a absenci švů
- Pohodlné celý den: jemná, prodyšná a elastická látka, která se neroluje
