6 cvičení s míčem na hubnutí břicha

Dost toho bříška, je čas vzít posilování břišních svalů do vlastních rukou. Vsaďte na pravidelné fitness tréninky. A co kdyby vám malý míč pomohl cvičení zintenzivnit? Přinášíme 6 cviků s malým míčem na procvičení břišních svalů: Russian Twist, Soft Crunch, svíčka, plank, Mountain Climber a loďka.

Kde si pořídit fitness míč?

Jako vždy jsme mysleli na všechno! Podpoříme vás ve vašich sportovních a wellness předsevzetích. Podívejte se na náš Kit Softball Fitness: je to ideální parťák pro vaše cvičení na zlepšení kondice. Obsahuje:

• Softball s přizpůsobeným designem, který vás bude doprovázet při cvičení na zlepšení kondice.
• Brčko, kterým můžete kdykoli upravit tuhost míče.
• Průvodce Cíl Celé tělo, cílený trénink na procvičení všech svalů, včetně břišních!

Jste připraveni na malé speciální cvičení na břicho? Pojďme na to!

Cvičení č^.1: Russian Twist s míčem

Jeden z velkých klasiků mezi cviky na břicho, který zapojuje všechny břišní svaly. Chcete se dozvědět víc? Přečtěte si naše tipy, jak na úzký pas, a také článek o madlech lásky.

• Sedněte si na zem, kolena ohnutá, nohy na zemi, trup lehce vzad.
• Uchopte svůj míč mezi rukama.
• Proveďte rotační pohyb přinesením míče doleva. Udržujte rovnováhu soustředěním břišních svalů a dbejte na to, aby se otáčela hruď, ne pas.
• Poté proveďte stejný rotační pohyb doprava.
• Opakujte pohyb 20krát, tedy 10 rotací na každou stranu.

Russian Twist se nejlépe provádí s chodidly na zemi, abyste zbytečně nepřetěžovali bederní páteř. Zařaďte do svého fitness programu 2 až 3 série po 20 opakováních a procvičte si břišní svaly. Chcete jít ještě dál? Vyzkoušejte naši výzvu Ploché břicho.

Cvičení č^.2: Soft Crunch s míčem

Toto cvičení je jemnější a především komplexnější než klasické sklapovačky, které mají sklon přetěžovat přímý sval břišní, jenž tvoří stěnu břicha.

• Lehněte si na zem, kolena ohnutá. Umístěte fitness míč mezi nohy.
• Při nádechu zvedněte kolena, dokud vaše stehna nejsou kolmá k zemi.
• Současně zvedněte horní část trupu, paže ohnuté, ale položené za hlavu. Dbejte na to, abyste netahali za krční páteř.
• Při výdechu pomalu klesněte, aniž byste pustili míč.
• Opakujte cvičení 15krát.

Se 2 až 3 sériemi cviku Soft Crunch procvičíte břicho a zároveň zapojíte i boky a stehna.

Cvičení č^.3: Svíčka s míčem

Pojďme na trochu stabilizace! Poloha svíčky, inspirovaná jógou, je ideální pro posílení stehen, břicha a hýždí.

• Lehněte si, tělo dobře natažené, ramena zakotvená na zemi a paže podél těla.
• Umístěte míč mezi nohy.
• Při nádechu proveďte tlak a natáhněte nohy do vzduchu, prsty směřující k nebi.
• Aby vám to pomohlo, položte si ruce pod bederní páteř.
• Udržujte polohu po dobu 5 nádechů, poté pomalu klesněte, aniž byste ohýbali nohy nebo pustili míč.
• Opakujte polohu ještě 4krát.

Pokud vás tento cvik baví, můžete ho zařadit jako přechodový pohyb mezi jednotlivá intenzivnější cvičení. Je to dobrý způsob, jak udržet břišní svaly aktivní po celý trénink!

Cvičení č^.4: Plank s míčem

Další stabilizační cvik, který náš milý malý míč ještě trochu ztíží! Břišní svaly si přijdou na své!

• Tváří k zemi umístěte míč před sebou a položte na něj ruce.
• Vyvažte se na špičkách nohou, nohy a paže natažené.
• Dívejte se před sebe a udržujte stabilizační polohu alespoň 30 sekund, ideálně 1 minutu, se zapojenými břišními svaly.

Tato varianta planku umožňuje pracovat s hlubokými svaly, protože míč vyžaduje úsilí na vyvážení. Zařaďte ji do svého sportovního programu ve 2 až 3 sériích po 1 minutě.

Cvičení č^.5: Mountain Climber s míčem

Jak si představit trénink břicha bez tohoto kardio cvičení?

• Opřete se o svůj malý míč, umístěte ho před sebou a položte na něj ruce. Vaše záda jsou rovná a nohy natažené.
• Ohněte jednu nohu dopředu, přinesením kolene k trupu, zatímco druhou nohu držíte dobře nataženou.
• Poté střídejte pohyb s druhým kolenem, jako byste lezli po virtuální stěně.
• Během pohybu „lezení“ udržujte rovnováhu, záda rovná a paže natažené, aniž by vám míč ujel.
• Vydržte 20 sekund. Postupně zvyšujte dobu, jak získáváte vytrvalost.

Hlavní výhoda Mountain Climberu: posiluje celé tělo! Nohy, stehna, hýždě a břicho z toho mají prospěch.

Cvičení č^.6: Loď s míčem

Trénink zakončeme klidnějším cvikem, alespoň na první pohled. Poloha loďky, klasika pilatesu, zapojuje především břišní svaly. Pro doplnění si přečtěte naše tipy na tukový polštářek na podbřišku.

• Sedněte si v rovnováze na své ischiální kosti (kosti hýždí), kolena ohnutá, míč mezi kotníky.
• Při nádechu zvedněte kolena na 45^°, zatímco napínáte břicho a pánevní dno, a natáhněte paže před sebou. Míč zůstává na místě.
• Udržujte polohu po dobu 5 úplných nádechů, aniž by míč spadl.
• Při posledním výdechu se vraťte do počáteční polohy.

Kdo chtěl posilování? Tady ho máte! Pokud vaše břišní svalstvo pálí, je to úplně normální! Polohu loďky můžete během svého tréninku zopakovat 3krát, abyste prodloužili dobu cvičení.

Související články

• 5 cviků v posteli pro hubnutí

Užitečné kategorie: Hubnutí břicha, Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.