Je rozhodnuto, jste odhodlaná zatočit s tím malým bříškem, kvůli kterému máte komplexy už tak dlouho. Dobře, ale jaké typy cviků zvolit, když chcete zhubnout v oblasti břicha? Máte vsadit na fitness a dělat bezpočet crunches? Nebo dát přednost komplexnější metodě, která nastartuje lipolýzu a povede k celkovému zeštíhlení, včetně břicha? Tady je malý přehled nejlepších „spalovačů tuku“ pro plošší a pevnější břicho. Tak do práce, dámy!
Jaké jsou nejlepší sporty na „spalování tuku“?
Řekněme si to rovnou: chcete-li spalovat tuk v oblasti břicha, budete se muset pořádně zapotit! Bez intenzivní námahy není možné nastartovat odbourávání tuku a zbavit se malého pneumatikového polštářku… A když mluvíme o intenzitě, myslíme tím kombinaci kardia (na spalování tuků) a posilování (pro pevnost). Ano, dámy, slyšíme vás reptat až sem, ale taková je realita! Tak pojďme, ať vás namotivujeme, tady je pár příkladů.
Cvik č.1: švihadlo
Tady je velmi zábavná sportovní aktivita, která je ale také skutečným kardio cvičením. Rozvíjí srdeční, dechovou i svalovou vytrvalost, zároveň pomáhá rovnoměrně posilovat celé tělo a spálit maximum kalorií (15 minut skákání přes švihadlo odpovídá 30 minutám běhu). A pro spalování břišního tuku je skvělé i proto, že při správném skákání musíte zpevnit břicho! Jak začít? Nic složitého:
- vybavte se správně, pořiďte si kvalitní švihadlo, kotníkové boty, které dobře drží kotníky, a hlavně kvalitní sportovní podprsenku, aby prsa držela na místě;
- vyberte si prostorné a rovné místo;
- začněte krátkými (ale intenzivními) sériemi, které budete postupně prodlužovat;
- postupně cviky obměňujte – začněte základním odrazem (simple under) a svou rutinu dále rozvíjejte.
Cvik č.2: intervalový trénink
O co jde? Intervalový trénink je spíš rytmus než konkrétní sport, protože se dá přizpůsobit mnoha sportovním aktivitám.
- Běh se dá provozovat intervalově: zařadíte 2 až 3 série takzvaného 30/30, kdy 30 sekund sprintujete a dalších 30 sekund klusáte, po dobu 8 minut v každé sérii.
- Intervalový trénink lze přizpůsobit i fitness – to je HIIT. Stačí zvolit cviky s vysokou intenzitou, jako jsou vysoká kolena (high knees) nebo mountain climber, provádět je svižně po dobu 1 minuty a mezi jednotlivými cviky si dopřát 30 sekund odpočinku. Skutečný „spalovač tuku“ na břicho, protože lipolýza se díky vysoké intenzitě námahy opravdu nastartuje.
- Plavání může mít také intervalový charakter. Stačí v bazénu zařadit několik sérií prsa-kraul. První polovinu délky plavete intenzivním kraulem a druhou klidněji prsy, a takto pokračujete několik délek bazénu. A pro zaručený efekt plochého břicha nahraďte kraul znakem, který výrazně zapojuje střed těla.
Cvik č.3: burpees
V kategorii intenzivních cviků, které pomáhají spalovat břišní tuk, jsou burpees stále skvělou volbou. Jde o posilovací a aerobní cvik typický pro Crossfit. Spočívá v rychlém střídání několika klasických fitness pozic. Burpees jsou tedy kombinací planku, dřepu a rozskoku. Základní burpee vypadá takto:
- pokrčení nohou, ruce na zemi, v podřepu;
- odraz nohou dozadu, aby se tělo dostalo do pozice planku s oporou o lokty;
- odraz nohou dopředu do pozice dřepu;
- výskok s roznožením, končetiny od sebe.
Existuje mnoho variant, které zahrnují kliky, výpady nebo dokonce klasickou jógovou pozici kobry. Chcete-li zhubnout v oblasti břicha, můžete zařadit 2–3 série po 10 burpees, 3 až 4krát týdně, jako doplněk k jemnější aktivitě, například k chůzi nebo každodenní 30minutové projížďce na kole .
Cvik č.4: plank
Teď trochu změníme tempo. Ano, vytrvalostní a vysoce intenzivní aktivity pomáhají nastartovat odbourávání tuku, včetně oblasti břicha. Ale chcete-li mít také pevné břicho, je potřeba ho lokálně zpevnit posílením hlubokých břišních svalů. A k tomu není nic lepšího než pár sérií planku.
- Začít můžete klasickým plankem , který spočívá v tom, že se opřete čelem k zemi o lokty a špičky nohou, zatnete hýždě i břicho a vydržíte co nejdéle. Začíná se pomalu, třeba 30 sekund cvičení a 30 sekund odpočinku, a poté se doba v zátěži postupně prodlužuje.
- Pokud chcete spalovat tuk v oblasti břicha A zároveň v oblasti madel lásky, můžete přidat boční plank. Provádí se na boku: opřete se o jednu ruku a jednu nohu, zvednete tělo, druhou paži vzpažíte… a držíte! Ideální je vydržet alespoň 5 nádechů, položit se dolů, dát si 10 sekund pauzu a zopakovat to 4 až 5krát. A samozřejmě je potřeba vystřídat strany, aby pracovaly oba šikmé břišní svaly!
- Cvik židle neboli wall sit skvěle doplní každou plankovou rutinu. Spočívá v tom, že si o zeď „virtuálně“ sednete. Opřete se, pomalu sjíždíte dolů jako při sedání, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí. Poté v této pozici vydržíte jednu minutu, se zataženým břichem a napnutými stehny. Drsné, ale velmi účinné!
Chyba, kterou děláme všechny…
Na závěr si pojďme vyvrátit mýtus o břišních trénincích : crunches nikdy nevedly ke spalování břišního tuku. Jistě mohou posílit břišní svaly, ale:
- cílené posilování břišních svalů automaticky nevede k lokálnímu úbytku tuku. Tělo si klidně může sáhnout po energii „jinde“;
- crunches nejsou nejlepší způsob, jak nastartovat lipolýzu. Kardio a intervalový trénink jsou mnohem účinnější;
- příliš dlouhé břišní tréninky mohou vést k hypertrofii břišních svalů, zejména přímého břišního svalu. A pokud tyto svaly zvětší objem, mohou tlačit na břišní stěnu a ještě více zvýraznit vypouklý vzhled břicha.
Shrnutí: břišní cviky je lepší omezit, doplnit je dalšími cviky a hlavně dát přednost zkracovačkám. Aby se prováděly správně, netahejte za krční páteř a místo zvedání celého břicha jen zvedněte hrudník se zapojením břišních svalů.
