7 nejlepších cvičení s malým fitness míčem

Léto se blíží, lehké oblečení a touha po dokonalé postavě… A protože není nikdy pozdě začít, říkáte si, že by bylo moudré zintenzivnit svůj sportovní trénink. Malý fitness míč vás láká, ale nevíte, jaká cvičení s ním provádět. Žádná panika, jsme tu, abychom vám pomohli! bikini body

Jaká cvičení provádět s malým fitness míčem?

Cvičení n^o1 : Zvedání trupu

První cvičení, které připomíná klasické crunch, a jehož výhodou je intenzivní posílení břišních svalů, zejména přímého břišního svalu, a zpevnění stehen.

• Začněte cvičení vleže, s pokrčenými koleny.
• Umístěte malý fitness míč mezi nohy, dobře zaklíněný mezi lýtky.
• Poté zvedněte kolena tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná se zemí.
• Při nádechu zvedněte horní část trupu, paže pokrčené a ruce přiložené na spánky. Cíl: netahat za krční páteř – pracuje břišní svalstvo. Proto se dívejte nahoru.
• Při výdechu se pomalu vraťte dolů, aniž byste upustili malý míč.
• Opakujte 20krát.

Zařaďte 2 až 3 série po 20 zvednutích trupu do své fitness rutiny doma pro pevné břicho a tónovaná stehna.

Cvičení n^o2 : Pluh

Cvičení inspirované jógou a Pilates, ideální pro posílení posturálních svalů. Malý míč navíc pomáhá udržovat správné držení těla a umocňuje protahovací účinek na záda.

• Začněte cvičení vleže na zádech, paže podél těla, nohy natažené.
• Umístěte malý fitness míč mezi chodidla a dbejte na to, aby během cvičení nespadl.
• Při nádechu zvedněte obě nohy současně, jako byste chtěli udělat svíčku. Ruce jsou položeny na zemi, brada mírně přitažena k hrudníku, ramena uvolněná a přitisklá k podložce.
• Spouštějte nohy, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Chodidla přitom míří za hlavu. Malý míč zůstává na místě.
• Udržujte polohu po dobu 5 nádechů a výdechů.
• Při posledním výdechu vraťte nohy do svíčky a poté je při dalším výdechu pomalu položte zpět na zem, natažené.

Opakujte cvičení 3krát během svého tréninku. Tuto polohu můžete klidně využít jako přechodové cvičení mezi jednotlivými pohyby.

Cvičení n^o3 : Most s malým míčem

Cvičení, které jistě znáte a pravděpodobně již praktikujete! Skvělé pro břišní svaly, pánev, extenzory kyčle a hýžďové svaly.

• Začněte cvičení vleže na zádech, paže podél těla, nohy pokrčené.
• Umístěte malý fitness míč pod chodidla a dbejte na udržení rovnováhy.
• Při nádechu zvedněte pánev směrem nahoru a současně předpažte, s dlaněmi nataženými vzhůru. Hýžďové svaly jsou aktivovány, kyčle a břicho udržují rovnováhu, zatímco míč procvičuje opěrné body.
• Při výdechu se postupně vracejte dolů – nejprve položte hřbet zad, poté bedra a nakonec hýždě.
• Opakujte přibližně desetkrát.

Zařaďte 2 až 3 série po 10 mostech. Přínosy jsou patrné na pohyblivosti páteře, ale také na hlubokých svalech břišního korzetu.

Cvičení n^o4 : Russian Twist

Lehčí verze tohoto fitness klasika. Pro náročnější verzi nahraďte míč kettlebellem. Jedno je jisté: Russian Twists jsou skvělé pro posílení šikmých břišních svalů a získání štíhlého pasu.

• Sedněte si na zem, dobře opřeni o sedací kosti, nohy mírně od sebe, míč v rukou.
• Při nádechu nakloňte trup doleva, aniž byste kroutili bederní páteří – zapojte šikmé svaly. Přeneste míč směrem k zemi, doleva.
• Při výdechu se vraťte do středu.
• Při dalším nádechu proveďte stejný pohyb na pravou stranu.
• Při výdechu se opět vraťte do středu.
• Opakujte pohyb 10krát na každou stranu, celkem tedy 20krát.

Do své fitness rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 20 twistech.

Cvičení n^o5 : Dřep s malým míčem

Mysleli jste, že se mu vyhnete? Bohužel ne! Fitness rutina bez dřepů je neúplná. Nestěžujte si – vaše hýždě vám za vaše úsilí poděkují!

• Stůjte, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven, malý míč držte oběma rukama ve výšce hrudníku.
• Při nádechu se snižujte, jako byste si chtěli sednout. Hýždě jsou mírně posunuty dozadu, záda přitom zůstávají rovná a míč držíte před sebou.
• Při výdechu se vraťte nahoru bez prohnutí zad, zůstaňte v ose a zapojte stehna, břicho a hýžďové svaly.
• Opakujte 10krát pro dokončení jedné série.

Pro začátek přidejte 2 až 3 série po 10 dřepech, poté počet zvyšte na 20, jakmile si na cvičení zvyknete!

Cvičení n^o6 : Plank s malým míčem

Trocha planku vám neuškodí! A použití malého míče cvičení trochu ztíží.

• Začněte čelem k zemi v klasické pozici planku: na špičkách, nohy dobře natažené a hýžďové svaly aktivované.
• Malá variace: jedna ruka je položena na zemi, zatímco druhá je v rovnováze na míči.
• Udržujte polohu 30 sekund, dejte si 10 sekund pauzu a začněte znovu, přičemž míč přesuňte pod druhou ruku.

Na začátku, pokud jste ve fitness nováčkem, postačí 30 sekund + 30 sekund. Postupně se však snažte vydržet déle. Plank je vynikající cvičení pro posílení svalů a s míčem ještě účinnější, protože narušuje přirozenou rovnováhu.

Cvičení n^o7 : Výpad s rotací trupu

Hlavní výhodou použití malého fitness míče při výpadech je, že vám pomáhá uvědomit si správné provedení pohybů a udržet záda rovná.

• Začněte cvičení ve stoji, nohy na šířku ramen, míč v rukou ve výšce hrudníku, paže pokrčené.
• Při nádechu vykročte pravou nohou vpřed, zatímco levá noha je natažena za vámi.
• Snižujte se, dokud pravé stehno nebude rovnoběžné se zemí a levá noha kolmá.
• Váha těla se přenáší dopředu na pravé stehno a pravou nohu.
• Poté proveďte rotaci trupu doprava, bez přehánění, a přeneste míč v tomto pohybu.
• Při výdechu vraťte trup do osy a odrazem pravé nohy se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.