Welches Programm für einen flachen Bauch?

Ihr Bauch stört Sie? Seien Sie beruhigt (falls Sie das beruhigt!): Sie sind nicht allein. Mehr als 7 von 10 Frauen mögen ihren Bauch nicht. Wenn Sie entschlossen sind, Ihren Bauch wieder in den Griff zu bekommen, finden Sie hier ein spezielles Programm für einen flachen Bauch mit Bauchmuskelübungen, Ernährungstipps und gezielter Pflege.

Warum einen flachen Bauch anstreben?

1- Eine ästhetische Frage

Es ist bekannt: Frauen haben eine Hassliebe zu ihrem Bauch. Er ist ein Symbol der Fruchtbarkeit, ist aber auch Ursprung vieler Komplexe. Zu schlaff, zu rundlich, nicht straff genug, mit Dehnungsstreifen versehen, anfällig für Beschwerden (Verdauung, Menstruation) … Frauen, die mit ihrem Bauch rundum zufrieden sind, sind selten. Die Optik steht daher im Mittelpunkt, wenn es um den Wunsch nach einem flachen Bauch geht.

2- Eine Gesundheitsfrage

Aber über das Aussehen eines rundlichen Bauches hinaus kann man sich auch aus gesundheitlichen Gründen mit seinem Bauch beschäftigen. Das Bauchfett, insbesondere das viszerale Fett (also das, das sich zwischen den Verdauungsorganen anlagert), wird von Ärzten genau beobachtet. Wenn es mit Bluthochdruck, schlechtem Cholesterin und erhöhten Triglyzeridwerten (Dyslipidämie) sowie Insulinresistenz (die einem Typ-2-Diabetes vorausgehen kann) verbunden ist, spricht man von einem metabolischen Syndrom. Dieses erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Über die Behandlung, einschließlich einer Verringerung des Taillenumfangs, entscheiden Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt.

Welches Sportprogramm für einen flachen Bauch?

Sie haben sich entschlossen, mit einem Sportprogramm Ihren Bauch zu trainieren und Ihre Bauchmuskulatur zu kräftigen? Sehr gut! Und wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen: keine Panik! Wir stellen Ihnen ein kleines Programm mit Übungen vor, die die geraden und die schrägen Bauchmuskeln sowie die tiefe Bauchmuskulatur beanspruchen. Weitere Anregungen finden Sie in unseren Tipps für einen flachen Bauch und eine schmale Taille.

1- Die geraden Bauchmuskeln trainieren

Bestimmte Übungen sind besonders vorteilhaft, um die geraden Bauchmuskeln, die „zentralen“ Bauchmuskeln, zu straffen. Ein gutes Programm für einen flachen Bauch sollte daher Übungen enthalten, um diese zu stimulieren und zu stärken.

Liegestütze

Push-ups sind eine gute Grundlage, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Liegestütze kombinieren nämlich Stabilisierungstraining mit tiefem Muskelaufbau. Ein gutes Programm für einen flachen Bauch sollte mindestens 3 Sätze mit 10 bis 15 Liegestützen enthalten, mit einer Erholungszeit von 30 Sekunden (für Fortgeschrittene) bis zu einer Minute (für Anfänger) zwischen den Sätzen.

Mountain Climber

Eine weitere Übung, die die geraden Bauchmuskeln beansprucht. Der Mountain Climber ist anspruchsvoll und sehr cardiolastig und passt gut in eine Bauch-Routine. Integrieren Sie 3 Sätze à eine Minute mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Schere

Die Schere sollte auch in einem speziellen Bauch-Sportprogramm berücksichtigt werden. Sie beansprucht die Bauchmuskeln intensiv und ermöglicht es auch, die Oberschenkel zu trainieren. Es wird empfohlen, mindestens 3 Sätze mit 20 Scheren in Ihre Routine aufzunehmen, mit einer Erholungszeit von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

2- Die schrägen Bauchmuskeln trainieren

Oft werden die schrägen Bauchmuskeln in Sportprogrammen vernachlässigt. Doch diese seitlichen Muskeln müssen trainiert werden.

Russian Twists

Russian Twists sind sehr intensiv und beanspruchen die schrägen Bauchmuskeln. Die Übung passt gut in eine Routine rund um die Taille. Sie lässt sich übrigens auch mit einem Fitnessball ausführen (wie dem aus unserem Pilates-Schlankheitsprogramm). Integrieren Sie dazu 3 Sätze mit 20 Twists (10 pro Seite) in Ihr Sportprogramm, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Gekreuzte Fahrradbewegung

Dies ist nichts anderes als eine Übung, die die Bewegungen von Crunches und Radfahren kombiniert. Sie beansprucht vor allem die schrägen Bauchmuskeln und kann ihren Platz in Ihrer Fitness-Routine finden. Und zur Anzahl der Sätze: immer gleich – mindestens 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, mit einer Erholungszeit von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Seitliche Plank

Für einen straffen Bauch sollten Sie das Krafttraining nicht vernachlässigen. Die seitliche Plank ist eine effektive Methode, um die schrägen Bauchmuskeln zu stabilisieren. Planen Sie 3 Sätze ein, in denen Sie die seitliche Plank jeweils 30 Sekunden (Anfängerinnen) bis eine Minute (Fortgeschrittene) halten. Je besser Ihr Trainingszustand, desto länger halten Sie durch! Der Vorteil dieser Übung in Ihrem Bauch-Programm: Sie eignet sich als Übergang zwischen zwei intensiveren Cardio-Übungen!

3- Die tiefe Bauchmuskulatur trainieren

Die oberflächlichen Bauchmuskeln sind schön und gut, aber was ist mit den tieferen Muskeln? Auch sie sind wichtig, um einen flachen Bauch zu bekommen! Die Positionen aus dem Yoga oder Pilates können besonders vorteilhaft für die Bauchmuskulatur sein.

Vogel-Hund-Position

Eine recht bekannte Position, die die Bauchmuskeln und auch die Gesäßmuskeln kräftigt. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten. Sie können diese Position in Ihre Routine aufnehmen und sie auf jeder Seite 15 Sekunden halten.

Klassische Plank

Natürlich: Wer von einem flachen Bauch spricht, spricht von Plank! Unmöglich, diesen Klassiker des Stabilisierungstrainings zu ignorieren. Am Anfang Ihres Trainings halten Sie vielleicht 30 Sekunden pro Satz (3). Versuchen Sie, Ihre Haltezeit mit zunehmender Übung schrittweise zu verlängern.

Kobra-Position

Ein weiterer Yoga-Klassiker, der es ermöglicht, die Bauchmuskeln zu stabilisieren und den Bauch tiefgreifend zu stärken. Die Übung ermöglicht es auch, an Flexibilität zu gewinnen, sowohl im Bereich der Lendenwirbelsäule als auch des Beckens. Versuchen Sie, die Position 3-mal in Ihr Bauch-Programm aufzunehmen und sie 30 Sekunden lang zu halten.

Wie können Sie Ihr Programm für einen flachen Bauch ergänzen?

Sobald Sie dieses Bauch-Programm in Ihren Alltag aufgenommen haben, möchten Sie Ihre Routine optimieren und durch einige ergänzende Gewohnheiten unterstützen? Kein Problem! Hier einige Anregungen rund um Ernährung und gezielte Pflege.

1- Anti-Blähungs-Ernährung

Zunächst ist es wichtig, sich gute Essgewohnheiten anzueignen. Um Ihr Bauch-Programm zu begleiten, achten Sie auf Ihre Zuckeraufnahme. Zucker ist ein Aspekt, den Sie im Blick behalten sollten, wenn es um die kleine Bauchrolle geht! Achten Sie besonders auf Ihre Aufnahme von schnellen Zuckern. Was Kohlenhydrate betrifft, bevorzugen Sie komplexe mit niedrigem glykämischen Index.

Wenn Ihr kleiner Bauch auf Verdauungsprobleme zurückzuführen ist, setzen Sie außerdem auf eine darmfreundliche Ernährung. Meiden Sie blähende Lebensmittel (Wurstwaren, Frittiertes, gepuffte Lebensmittel, Limonaden) und beobachten Sie Ihre persönlichen Unverträglichkeiten (Reaktionen auf Laktose, Gluten, bestimmte Ballaststoffe oder schwefelhaltige Lebensmittel).

2- Gezielte Pflege

Brauchen Sie einen zusätzlichen Schub? Wir haben das passende Programm für Sie! Unser Extra Flacher Bauch Programm 21 Tage begleitet Ihre Bauch-Routine. Es enthält:

• Unser Cryo-Schlankheitsgel, das jeden Morgen mit kleinen Kreisbewegungen aufgetragen wird. Eine Mischung aus Koffein, arktischer Alge, orientalischem Lotus und Menthol.
• Unsere Nacht-Schlankheitspflege, die jeden Abend auf Ihren Bauch aufgetragen wird. Sie enthält Ananas, reich an Bromelain, sowie Sonnenblumenöl.
• Ein umfassendes Coaching, um Sie bei Ihrem Bauch-Programm zu begleiten. Es enthält Rezepte, Tipps und Beispiele für Sportübungen, die speziell für die Bauchzone entwickelt wurden: Bauch, Taille und Hüftspeck.

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