Pilates: 6 exercícios para recuperar um ventre plano

O Pilates, desporto que combina ginástica, yoga, dança e fitness, tem a reputação de ser uma atividade suave. Mas não é bem assim: exige um verdadeiro empenho, solicita os músculos profundos, contribui para melhorar a postura, aumenta a flexibilidade e mobiliza vários grupos musculares que ajudam a sustentar a silhueta. Tem dúvidas? Aqui estão 6 exercícios de Pilates para trabalhar o abdómen, numa rotina «ventre plano» do «hundred» ao «criss cross». Estes exercícios trabalham o transverso, o reto abdominal e os oblíquos. Para cada um, encontra os passos a seguir e os pontos de atenção para proteger as lombares.

Exercício n.º 1 de Pilates para a barriga: o «hundred»

Este primeiro exercício de Pilates permite fortalecer os músculos profundos, especialmente o transverso, demasiado negligenciado pelos movimentos tradicionais de fitness. Com foco no fortalecimento, reforça a cintura abdominal.

• Deite-se no chão, braços ao longo do corpo, pernas esticadas.
• Eleve as pernas no ar, a cerca de 45°, depois levante o busto, sem descolar as costas do chão. Se a postura for demasiado difícil, pode simplesmente levantar as pernas e dobrá-las «em mesa» (joelhos à altura das ancas).
• Nesta postura de fortalecimento, realize batimentos com os braços, inspirando pelo nariz durante 5 batimentos e expirando pela boca durante 5 batimentos. O objetivo é realizar 100 batimentos.
• Durante todo o exercício, certifique-se de que a tensão não recai sobre as lombares, mas que permanece nos abdominais.
• Por fim, pouse suavemente as pernas no chão, seguidas das costas e da nuca.

Exercício n.º 2 de Pilates especial ventre plano: fortalecimento dos oblíquos

Um segundo exercício que trabalha a barriga e solicita também os músculos abdominais oblíquos, situados nas laterais da cintura. Pois é, para trabalhar todo o ventre, não basta trabalhar a parte central (o famoso reto abdominal).

• Deite-se de costas, braços afastados, pernas dobradas, pés à largura das ancas.
• Levante as pernas, sempre dobradas e bem juntas, com os dedos dos pés apontados para a frente. Os joelhos e as ancas estão no mesmo alinhamento.
• Na inspiração, role sobre a nádega direita até aproximar as pernas juntas do chão, sem as pousar.
• Na expiração, volte ao eixo central.
• Na próxima inspiração, role sobre a nádega esquerda e faça o mesmo, depois suba na expiração.
• Repita 10 vezes, ou seja, 5 vezes de cada lado.

Exercício n.º 3 para um ventre plano: a tesoura

Vamos lá, meninas, continuamos! Eis um terceiro exercício para a sua rotina ventre plano, que solicita também a parte posterior das coxas.

• Comece deitada, pernas dobradas, pés à largura das ancas, braços ao longo do corpo.
• Estique as pernas gradualmente: primeiro uma perna dobrada, depois a segunda, depois a primeira perna levantada e, por fim, a segunda.
• Sem descolar a bacia do chão, faça um movimento de tesoura: uma perna na direção da sua cabeça, a outra à sua frente. A amplitude do afastamento depende das suas possibilidades — não vale a pena tentar afastar as pernas ao máximo se isso comprometer a postura. As lombares devem mesmo ficar no chão!
• Se quiser ampliar a amplitude, pode ajudar-se com as mãos, puxando ligeiramente a perna que vem «em direção a si», de cada vez.
• Faça cerca de vinte movimentos de tesoura, respirando bem fundo, depois pouse suavemente as pernas no chão.

Exercício n.º 4: o barco

Quem disse que o Pilates era fácil? A esta altura, os seus abdominais já devem estar a arder! Mas a sessão ainda não acabou… O exercício do barco é excelente para o fortalecimento abdominal.

• Deite-se, pernas dobradas, pés à largura das ancas, braços ao longo do corpo.
• Levante as pernas «em mesa», dobradas, joelhos sempre à altura das ancas.
• Levante o busto e as costas e coloque as mãos no oco dos joelhos. Deve ficar em equilíbrio sobre as nádegas, entre o sacro e os ísquios.
• Solte os braços e mantenha a postura em equilíbrio. Se quiser ampliar o movimento (e a dificuldade), pode esticar as pernas e os braços à sua frente. Mantenha a postura durante alguns segundos.
• Dobre as pernas, recoloque as mãos no oco dos joelhos, depois desça as costas vértebra a vértebra e, por fim, a cabeça.
• Repita 3 vezes.

Exercício n.º 5: o rolamento

Continuamos a rotina de Pilates para ventre plano com um exercício que vai não só solicitar a cintura abdominal, mas também mobilizar suavemente a parte inferior das costas.

• Deitada, pernas esticadas, braços ao longo do corpo, coloque novamente as pernas «em mesa». Esta é a base de todos os movimentos no chão, para evitar lesões e manter o abdômen ativado.
• Na inspiração, estique as pernas no ar e, com um movimento de rolamento das costas, leve os pés atrás da cabeça.
• O movimento é delicado e requer toda a sua atenção: as nádegas descolam primeiro, depois as lombares e, por fim, as dorsais. Os ombros e a cabeça ficam como que pregados ao chão, o queixo entra no peito. Os braços permanecem esticados.
• Mantenha a postura durante algumas respirações.
• Desenrole no sentido inverso, sem brusquidão. Os pés descolam do chão, as pernas permanecem esticadas, as costas colam-se progressivamente ao chão, a tensão muscular está presente apenas no abdômen.
• Volte à posição em mesa, depois pouse os pés no chão.
• Repita 3 vezes.

Exercício n.º 6 de Pilates especial ventre plano: o «criss cross»

Último exercício da sessão, para terminar com um pouco de intensidade e trabalhar os oblíquos, os músculos da cintura em que se costuma pensar quando se fala dos «pneus» ou quando se deseja um ventre firme.

• Sempre deitada, pernas dobradas, braços ao longo do corpo.
• Coloque as mãos atrás da cabeça dobrando os cotovelos e levante ligeiramente as pernas, sempre dobradas.
• Traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Levante o busto, sem puxar as cervicais, e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
• Alterne depois o movimento, trazendo o joelho direito em direção ao peito e o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
• Encadeie assim os movimentos de «pedalada», sem transferir a tensão para as costas. São os abdominais que devem trabalhar.
• Realize 20 toques, ou seja, 10 de cada lado.
• Solte sem se deixar cair. O Pilates é sinónimo de controlo!

Pilates e barriga lisa: dicas para praticar corretamente

Estes 6 exercícios de Pilates para os abdominais podem ser encadeados numa pequena sessão. O «hundred» e o barco trabalham a estabilização do tronco. A tesoura e o rolamento solicitam a cintura abdominal. O fortalecimento dos oblíquos e o «criss cross» trabalham a cintura. De um exercício para o outro, repetem-se as mesmas indicações: proteger a zona lombar, manter a tensão nos abdominais e não nas costas ou na nuca, e acertar a respiração com o movimento.

Mais vale uma amplitude moderada e uma postura bem mantida do que um gesto forçado. Para prolongar este momento dedicado à sua barriga, pode associar-lhe a aplicação de um creme reafirmante. Em caso de dor, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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