Especial homens: 5 exercícios para recuperar um ventre plano!

Se para si, o verão é sinónimo de aperitivos com amigos, descanso, sestas e grelhados, há grandes probabilidades de aparecer uma barriguinha indesejada… Pare já! É hora de voltar ao desporto! Aqui estão 5 exercícios simples para incluir no seu treino abdominal.

Que músculos da barriga deve o homem trabalhar?

Para trabalhar a barriga, não basta exercitar o reto abdominal, o músculo situado na parte da frente do abdómen. Os oblíquos, nas laterais da cintura, também contribuem para a silhueta, e a prancha lateral trabalha-os diretamente. A ponte trabalha a cintura abdominal, bem como os glúteos e a zona lombar.

As flexões e os burpees envolvem os abdominais em isometria e trabalham também os peitorais, as coxas e os glúteos. O escalador acrescenta uma componente de cardio. Ao combinar estes cinco exercícios, trabalha toda a cintura abdominal, e não apenas um músculo.

Exercício 1: as flexões

Um grande clássico que, bem executado, pode não só ajudá-lo a firmar o ventre, como também os peitorais. Um exercício vencedor para os homens! Como fazer:

• Apoie as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas do que os ombros, braços e pernas esticados.
• Dobre os braços até o corpo quase tocar o chão. As costas devem estar retas e os abdominais contraídos.
• Suba devagar, estendendo os braços.
• Lembre-se de respirar: inspire na descida, expire na subida.

Se o exercício for demasiado difícil, pode começar com flexões nos joelhos ou flexões inclinadas (num apoio mais ou menos vertical).

Tente começar com séries de 15 flexões, num total de 4 a 6 séries por treino. Aumente o número de repetições (30, depois 45 flexões) à medida que se sentir mais à vontade. Este exercício de estabilização deverá ajudá-lo a fortalecer o ventre.

Exercício 2: o escalador

Não, não se trata de escalar uma parede, mas de simular uma corrida de escalada, no chão. É um exercício de cardio que também põe o ventre a trabalhar! O «mountain climber» é um exercício intenso e realiza-se da seguinte forma:

• Apoie as mãos no chão, afastadas, mantendo o tronco elevado, os ombros baixos, as costas retas, as pernas estendidas para trás e as pontas dos pés no chão.
• Traga alternadamente as pernas para a frente, como se estivesse a pedalar ou a escalar uma parede.
• Inspire a cada subida de perna, expire quando voltar à posição inicial.

Faça séries de 30 segundos, num total de 2 a 4 séries por treino. Para ir mais longe, veja também o nosso artigo sobre como perder barriga.

Exercício 3: a prancha lateral

Um exercício de estabilização perfeito para trabalhar os oblíquos, ou seja, os músculos abdominais laterais. Porque um ventre plano não se consegue apenas trabalhando o reto abdominal!

• No chão, de lado, o antebraço direito apoiado, cotovelo sob o ombro, joelhos levantados e pés no chão um sobre o outro, mão esquerda pousada na cintura.
• Eleve a anca o mais alto possível e mantenha a postura, respirando profundamente.
• Mude de lado.

Se a postura for difícil de manter no início, apoie um joelho no chão. Inclua 3 séries de 15 segundos cada no seu treino.

Exercício 4: os burpees

Um exercício de cardio completo, que combina salto, flexões e prancha! Trabalha a cintura abdominal, a zona onde a gordura costuma acumular-se, mas não só: as coxas e os glúteos também são exercitados. Proceda da seguinte forma:

• Comece de pé, pés juntos, braços ao longo do corpo.
• Agache-se e apoie as mãos no chão, depois, num impulso, estenda as pernas para trás, de modo a ficar em posição de prancha.
• Execute uma flexão, como no primeiro exercício.
• Com um novo impulso, traga as pernas de volta para si, em posição agachada,
• Levante-se e execute um salto vertical, com os braços no ar.
• Mantenha um ritmo sustentado ao longo de toda a série.

2 a 3 séries de 10 burpees em cada treino são um bom ponto de partida para trabalhar o ventre. E, claro, o objetivo é aumentar o número de séries a cada treino!

Exercício 5: a ponte

Ou «bridge», um exercício de fortalecimento muscular suave, mas muito completo! Permite trabalhar a cintura abdominal, bem como os glúteos e a zona lombar.

• Deite-se no chão, costas contra o solo, pernas dobradas, braços ao longo do corpo, pés próximos dos glúteos.
• Fazendo pressão com os pés, eleve a anca para cima, mantendo os ombros e a cabeça bem apoiados no chão. O tronco e as coxas devem estar perfeitamente alinhados.
• Variante: durante o impulso, estenda uma das pernas. Ela deve permanecer no prolongamento do tronco, da coxa e do joelho.
• Desça devagar, expirando.
• Repita o exercício com a outra perna.

Para começar, preveja 2 séries de 10 elevações de perna, de cada lado. Aumente progressivamente o número de repetições para 15, depois 20 elevações.

O seu programa para um ventre plano num relance

Para começar, eis as referências indicadas para cada exercício:

• Flexões: 4 a 6 séries de 15 flexões e, depois, séries de 30 e 45 flexões quando se sentir à vontade.
• Escalador: 2 a 4 séries de 30 segundos.
• Prancha lateral: 3 séries de 15 segundos.
• Burpees: 2 a 3 séries de 10 burpees.
• Ponte: 2 séries de 10 elevações de perna de cada lado e, depois, 15 e 20 elevações.

Aumente a intensidade aos poucos, consoante o que sentir. Em caso de dor, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

Este treino pratica-se, idealmente, com regularidade! Acrescente a isso um reequilíbrio alimentar e desporto divertido – passeios de bicicleta, futebol com os amigos, natação com os seus filhos. É a regularidade que o fará avançar rumo ao seu objetivo.

Perguntas frequentes

Como ter uma barriga lisa sendo homem?

Aposte num treino regular que combine fortalecimento e cardio, como o programa proposto neste artigo (veja «O seu programa para um ventre plano num relance»). Complete-o com um reequilíbrio alimentar e atividades divertidas, como andar de bicicleta ou jogar futebol com os amigos.

Como perder barriga rapidamente sendo homem?

Mais vale apostar na regularidade do que na rapidez. Os exercícios de cardio, como o escalador e os burpees, são intensos, e é aconselhável aumentar progressivamente o tamanho das séries. Se sentir dor ou tiver alguma dúvida sobre a sua saúde, peça a opinião de um médico antes de intensificar o treino.

Que exercício escolher para começar?

A ponte é um exercício de fortalecimento suave, ideal para começar. Nas flexões, pode começar com os joelhos no chão ou em posição inclinada. Na prancha lateral, apoie um joelho no chão no início. Depois, aumente progressivamente o tamanho das séries.

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