Se adora a água e não perde uma oportunidade de mergulhar, aqui está uma forma de unir o útil ao agradável. Os desportos aquáticos são conhecidos por ajudar a perder peso, tonificar o corpo e recuperar uma silhueta harmoniosa e alongada. Mas como fazê-lo? Aqui ficam alguns conselhos e exercícios para pôr em prática desde já, na piscina!
Qual o estilo de nado que favorece a perda de peso?
Se é apaixonada pela natação, saiba que é possível perder peso a nadar. Nadar não só permite reduzir a retenção de líquidos (que tem um impacto direto no peso), como também queimar muitas calorias, especialmente se as sessões forem longas e regulares.
Quanto aos estilos de nado, cada um tem as suas vantagens.
A bruços é ideal para afinar as panturrilhas e os joelhos, firmar a parte interior das coxas, fortalecer o core abdominal e esculpir a parte superior do corpo. No entanto, a longo prazo, pode forçar a curvatura lombar (hiperlordose) e cansar o pescoço e os joelhos (o movimento de « rã » é pouco natural e fragiliza os ligamentos). Por isso, é aconselhável privilegiar a bruços deslizante.
O crawl, o estilo rainha, é verdadeiramente recomendado quando se pretende perder peso, pois exige um trabalho cardio intenso. Além disso, trabalha bem os braços, os ombros e os glúteos (as batidas de pernas fazem toda a diferença!).
O costas, por sua vez, permite fortalecer as costas, firmar os abdominais (perfeito para uma barriga plana) e tonificar as coxas. Praticado com barbatanas, é ainda melhor, pois acrescentam resistência ao esforço.
Para perder peso a nadar na piscina, algumas recomendações adicionais podem ser úteis:
- é necessário prever pelo menos duas sessões semanais de 45 minutos a uma hora para esperar resultados;
- se quiser potenciar o emagrecimento, pode optar por praticar natação em intervalos (com base no princípio do HIIT ou da corrida) – alternar sprint durante 1 minuto, depois nado calmo durante 30 segundos, depois de novo sprint… e assim sucessivamente, durante 10 minutos;
- a natação e, de forma mais geral, os desportos aquáticos, tendem a aumentar o apetite. Mas quando se pretende perder peso, é preciso controlar a ingestão calórica. Em resumo: moderação no frigorífico depois da sessão!
4 exercícios de aquagym para afinar a silhueta
Não se deixe enganar pelo seu lado lúdico: o aquagym é surpreendentemente eficaz para redesenhar a silhueta e queimar calorias. A sensação de leveza na água é enganadora, pois mover-se nela exige muita energia. A água cria uma resistência natural que obriga o corpo a fazer mais esforço em cada movimento. Outra vantagem: o aquagym apresenta poucos riscos de lesões, uma vez que os gestos são « amortecidos ».
Mas quais os exercícios a fazer para garantir uma silhueta de sereia? Aqui ficam alguns, para lhe dar algumas ideias.
Exercício no1 para perder peso na piscina: joelhos ao peito
Para este exercício, vai precisar de dois macarrões de piscina, esses grandes tubos de esferovite que têm a qualidade de flutuar. Este primeiro exercício permite trabalhar suavemente os abdominais, para uma barriga plana garantida!
- Coloque um macarrão sob cada braço, ao nível das axilas.
- Adote uma posição sentada, costas bem direitas, pernas estendidas à sua frente, a 90o do tronco.
- Na inspiração, dobre as pernas e traga os joelhos em direção ao peito.
- Na expiração, estenda novamente as pernas à sua frente.
- Repita cerca de quinze vezes.
Exercício no2: extensão de perna para trás
Um segundo exercício que não exige nenhum acessório, apenas que se posicione junto à borda de uma piscina onde faça pé. Permite tonificar suavemente os glúteos, para umas nádegas bem arredondadas!
- Fique de pé na piscina, próxima da borda, com as mãos apoiadas no rebordo.
- Na inspiração, estenda uma perna para trás, mantendo-a bem esticada, sem arquear as costas.
- Na expiração, traga a perna de volta.
- Repita cerca de quinze vezes, depois mude de lado.
Exercício no3: extensão de perna lateral
Uma pequena variante do exercício anterior, que vai permitir afinar a cintura e tonificar os quadris.
- Fique de pé junto à borda da piscina, com as mãos apoiadas no rebordo.
- Na inspiração, estenda uma perna para o lado, mantendo o resto do corpo no mesmo eixo.
- Na expiração, traga a perna de volta.
- Repita cerca de quinze vezes, depois mude de lado.
Exercício no4: pedalagem
Um grande clássico do aquagym em piscina, mas inegavelmente eficaz para tonificar as coxas e garantir umas pernas finas e harmoniosas. O exercício tem ainda a vantagem de estimular a microcirculação, para acabar com as sensações de pernas pesadas.
- Sente-se na escada ou nos degraus da piscina, conforme a sua configuração.
- Segure-se firmemente nas barras, ou apoie as mãos nos degraus.
- Estenda as pernas e, a intervalos regulares, faça movimentos de pedalagem com as pernas.
- Mantenha o ritmo durante pelo menos 10 minutos.
Exemplo de programa para perder peso na piscina
Pode escolher entre os exercícios anteriormente mencionados ou inventar outros, conforme as suas preferências. Mas para ter a certeza de emagrecer, terá de seguir um programa sério e regular! Aqui fica um exemplo, ao longo de duas semanas:
- Dia 1 : 45 minutos de bruços deslizante
- Dia 2 : 10 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
- Dia 3 : 45 minutos de bruços deslizante
- Dia 4 : 10 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
- Dia 5 : 50 minutos de bruços deslizante
- Dia 6 : 15 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
- Dia 7 : 50 minutos de costas sem barbatanas
- Dia 8 : 15 minutos de crawl em intervalos + 2 séries de cada exercício
- Dia 9 : 50 minutos de costas sem barbatanas
- Dia 10 : 15 minutos de crawl em intervalos + 3 séries de cada exercício
- Dia 11 : 50 minutos de costas com barbatanas
- Dia 12 : 20 minutos de crawl em intervalos + 3 séries de cada exercício
- Dia 13 : 50 minutos de costas com barbatanas
- Dia 14 : 20 minutos de crawl em intervalos + 3 séries de cada exercício