Soki warzywne: 6 przepisów z marchwi, buraka i cukinii

Uwielbiasz oryginalne napoje, ale unikasz tych, które mogłyby zaszkodzić Twojej sylwetce lub zdrowiu? A gdyby soki warzywne okazały się dobrą alternatywą? Oto 6 przepisów na świeże soki warzywne z blendera lub wyciskarki, od klasycznego soku z marchwi po zaskakujące połączenie cukinii i ananasa. Dzięki nim łatwiej włączysz więcej warzyw do diety, nie rezygnując z przyjemności. Dowiesz się też, czego można się po takich sokach spodziewać i o czym warto przy nich pamiętać.

Czym są soki warzywne?

Sok warzywny to napój przygotowywany głównie z soku z warzyw (surowych lub lekko podgotowanych), miksowanych w blenderze (aby zachować błonnik) lub wyciskanych w wyciskarce do soków (bez miąższu). Purystki stawiają wyłącznie na warzywa, ale wiele miłośniczek woli łączyć owoce i warzywa, zarówno po to, by poprawić smak swoich napojów , jak i w pełni korzystać z sezonowości oraz czerpać z wartości odżywczych wielu składników. Opcjonalnie można dodać przyprawy i zioła.

Warto dodać, że w sklepach można znaleźć gotowe soki warzywne. Najczęściej są one jednak pasteryzowane, by dłużej zachowały świeżość, a przy okazji tracą sporą część składników odżywczych. Dlatego najlepiej przygotowywać je samodzielnie w domu. A oto kilka przepisów.

Przepis na sok warzywny nr 1: marchewkowy sok na dobrą formę

Ten sok pełen witamin i antyoksydantów warto pić rano, by dobrze rozpocząć dzień. Do jego przygotowania potrzebujesz:

• 2-3 marchewki
• Jedna pomarańcza
• Kawałek świeżego imbiru
• Kawałek świeżej kurkumy

Przygotowanie wygląda następująco:

• Dokładnie umyj marchewki, dobrze je szorując, ale nie obieraj.
• Pokrój je na kawałki i włóż do blendera.
• Obierz imbir i kurkumę, pokrój je na kawałki i również dodaj do blendera.
• Wyciśnij pomarańczę i wlej sok z miąższem do blendera.
• Zmiksuj wszystko do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli chcesz, by sok był bardziej płynny, możesz dodać trochę wody.

Przepis nr 2: zielony sok owocowo-warzywny

Zielone soki są bardzo popularne i nie bez powodu… Jeśli chodzi o orzeźwienie, trudno o lepszy wybór! Bogactwu chlorofilu zawdzięczają piękny kolor, a przy tym pozwalają urozmaicić codzienne menu. Ten przepis łączy delikatność jabłka, kwaskowość kiwi i wysoką zawartość chlorofilu w szpinaku. Aby go przygotować:

• 1 jabłko do wyboru (kwaskowata Granny Smith, słodsza Golden Delicious…)
• 1 kiwi
• 1 duża garść szpinaku
• Sok z jednej limonki

Sposób przygotowania:

• Obierz jabłko, pokrój je na kawałki i włóż do kielicha blendera.
• To samo zrób z kiwi.
• Umyj liście szpinaku, osusz je i usuń ogonki, a następnie wrzuć do blendera.
• Wyciśnij limonkę i dodaj sok do owoców oraz warzyw.
• Zmiksuj całość, dolej odrobinę wody, by dopasować konsystencję, i gotowe!

Przepis nr 3: sok pomidorowy z ziołami

Można go kochać albo nie, ale nie da się zaprzeczyć, że sok pomidorowy to klasyka aperitifu, która doskonale zastępuje napoje alkoholowe. Jest bogaty w antyoksydanty, w tym likopen – pigment nadający pomidorom czerwony kolor. Oto odświeżona wersja tego przepisu. Będziesz potrzebować:

• 2 dojrzałe pomidory
• 4-5 gałązek pietruszki
• 4-5 liści bazylii
• 4-5 łodyg selera
• Sól i pieprz

Przygotowanie wygląda następująco:

• Obierz pomidory, usuń pestki i włóż je do blendera.
• Umyj wszystkie świeże zioła, osusz je i dodaj do pomidorów.
• Dodaj odrobinę wody i zmiksuj.
• Dopraw solą i pieprzem, dodaj kostki lodu i podawaj dobrze schłodzone.

Przepis nr 4: sok z cytryną i ogórkiem

Trudno mówić o sokach wspierających zrównoważony styl życia i nie wspomnieć o duecie ogórek-cytryna. Pierwszy jest wyjątkowo bogaty w wodę i świetnie odświeża. Druga jest pełna witaminy C. Aby przygotować ten sok warzywny, idealny do śniadania, potrzebujesz:

• ½ ogórka o gładkiej skórce
• 1-2 jabłka
• Odrobina imbiru
• Około dziesięciu listków mięty
• 1 cytryna

Przygotowanie wygląda następująco:

• Dokładnie umyj połówkę ogórka, ale go nie obieraj. Pokrój na kawałki i włóż do blendera.
• Obierz jabłko, pokrój je na kawałki i dodaj do ogórka.
• To samo zrób z imbirem.
• Umyj listki mięty, osusz je i dodaj do pozostałych składników.
• Wyciśnij sok z cytryny na owoce i warzywa.
• Zmiksuj wszystko i pij dobrze schłodzone.

Przepis nr 5: czerwony sok z buraka i winogron

Burak, warzywo kiedyś niedoceniane, znów wraca do łask. I bardzo nas to cieszy, bo świetnie wpisuje się w zbilansowaną dietę. Jest szczególnie ceniony przez osoby aktywne, dlatego chętnie sięga się po niego przed treningiem sportowym. Do przygotowania tego przepisu potrzebujesz:

• 1 surowy burak
• 1 garść szpinaku
• 100 g winogron, ciemnych lub jasnych
• Odrobina kurkumy w proszku

Przygotowanie wygląda następująco:

• Obierz buraka, opłucz go, pokrój i włóż kawałki do wyciskarki do soków.
• Umyj winogrona i szpinak, a następnie dodaj je do kawałków buraka.
• Przelej sok do szklanki i dodaj szczyptę kurkumy.

Przepis nr 6: sok z cukinii i ananasa

Tak, to połączenie może wydawać się zaskakujące, ale naprawdę się sprawdza! Ananas, bogaty w bromelainę, wnosi owocową, lekko kwaskową nutę. Delikatna cukinia dodaje mu łagodności i zaokrągla smak. Do przygotowania tego soku warzywnego potrzebujesz:

• 1 mała cukinia
• 1 jabłko
• 1 duży plaster ananasa
• Garść szpinaku lub roszponki
• Odrobina imbiru

Przygotuj go w następujący sposób.

• Umyj cukinię, odetnij końcówki i pokrój ją na kawałki, które włożysz do blendera.
• Obierz jabłko, pokrój je i dodaj do cukinii.
• To samo zrób z imbirem i ananasem.
• Na koniec umyj wybraną zieleninę i dodaj do pozostałych składników.
• Zmiksuj całość, dodaj trochę wody, jeśli wolisz bardziej płynną konsystencję, i podawaj!

Jakie są zalety soków warzywnych?

Miłośniczki soków warzywnych chwalą ich liczne zalety. Ale czy ta dobra opinia rzeczywiście ma uzasadnienie?

1- Dlaczego warto włączyć soki warzywne do diety?

Soki warzywne, podobnie jak zupa, są dobrym sposobem na nawodnienie. To świetna opcja dla osób, które piją za mało lub po prostu nie przepadają za wodą. W tym sensie ułatwiają dbanie o codzienne nawodnienie;

• soki ułatwiają zwiększenie codziennego spożycia warzyw, a tym samym korzystanie z ich cennych składników odżywczych;
• soki warzywne, o ile zawierają całość lub część miąższu warzyw, dostarczają także błonnika (zobacz też nasz artykuł: naturalny hamulec apetytu);
• regularne picie soków warzywnych może być elementem zbilansowanego stylu życia, bogatego w warzywa i obecne w nich antyoksydanty, obok regularnej aktywności fizycznej (zajrzyj też do naszego artykułu na temat obwodu talii).

2- Czy należy zachować ostrożność?

Uwaga! Picie zbyt dużych ilości soków warzywnych może na dłuższą metę być problematyczne:

• sok nie zastępuje porcji warzyw na talerzu, zwłaszcza gdy przygotowuje się go w wyciskarce. Duża część witamin, minerałów i antyoksydantów znajduje się w „stałej” części warzyw, czyli w ich miąższu i skórce;
• co więcej, jeśli soki przygotowuje się w sokowirówce zamiast w blenderze, są one pozbawione błonnika, w przeciwieństwie do soków z blendera, które go zachowują (zobacz też nasz artykuł: napoje a trawienie);
• niektóre soki zawierają sporo cukru, zwłaszcza jeśli przygotowuje się je z pomidorów, marchwi lub buraków. A picie słodkich napojów codziennie, a nawet kilka razy dziennie, raczej nie jest dobrym nawykiem.

Kuracja sokowa z warzyw: o czym warto pamiętać

Masz ochotę na kurację sokami warzywnymi? Powyższe przepisy mogą stać się częścią Twojej codzienności, jeśli będziesz pamiętać o opisanych wyżej ograniczeniach. Sok nie zastępuje porcji warzyw na talerzu, lecz uzupełnia zbilansowane i urozmaicone posiłki. Wybieraj raczej blender, który zachowuje błonnik, niż sokowirówkę.

Zmieniaj też przepisy z dnia na dzień i przeplataj soki z marchwi, buraka czy pomidorów, które zawierają więcej cukru, z zielonymi sokami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, przeczytaj nasz artykuł o kuracji sokowej. W razie wątpliwości lub problemów zdrowotnych skonsultuj się z lekarzem.

Najczęściej zadawane pytania

Jak zrobić sok warzywny?

Umyj warzywa i pokrój je na kawałki. Zmiksuj je w blenderze, który zachowuje błonnik, albo przepuść przez wyciskarkę, jeśli wolisz sok bez miąższu. Możesz dodać owoce, przyprawy lub zioła, a także odrobinę wody, by dopasować konsystencję. Każdy etap znajdziesz w 6 przepisach z tego artykułu.

Z czym połączyć sok z cukinii?

Cukinia ma bardzo delikatny smak i dobrze łączy się z owocami. W przepisie nr 6 miksuje się ją z jabłkiem, plastrem ananasa, odrobiną imbiru i garścią szpinaku lub roszponki. Dodaj trochę wody, jeśli wolisz bardziej płynną konsystencję, i podawaj dobrze schłodzony.

Czy do soków warzywnych wystarczy zwykły blender?

Tak, zwykły blender bez funkcji gotowania sprawdzi się w większości przepisów z tego artykułu: przy soku z marchwi, zielonym soku, soku pomidorowym z ziołami, soku z cytryną i ogórkiem oraz soku z cukinii i ananasa. Blender zachowuje błonnik z owoców i warzyw. Jedynie sok z buraka (przepis nr 5) przygotowuje się w wyciskarce.

Czy soki warzywne pomagają dbać o sylwetkę?

Sok warzywny to przede wszystkim przyjemny sposób na włączenie większej ilości warzyw do urozmaiconej diety. O tym, na co uważać, przeczytasz w części „Kuracja sokowa z warzyw: o czym warto pamiętać”. W sprawach związanych z masą ciała lub zdrowiem skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Powiązane artykuły

• Woda z owocami i ziołami: 9 przepisów do zrobienia w domu
• Jakie napoje pić? Woda Sassy, soki, kawa i herbaty
• Masło: czym je zastąpić w kuchni

Przydatne kategorie: Dieta wyszczuplająca, Dieta antycellulitowa.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty do pielęgnacji sylwetki i nasze produkty na cellulit.