Masz dość wiotkich lub zbyt chudych ramion? A może czas na trening specjalnie z myślą o ramionach? Oto 8 najlepszych ćwiczeń z gumą fitness, dzięki którym popracujesz nad ramionami w domu. W planie: wyciskanie w leżeniu, ćwiczenia na tricepsy i bicepsy, przyciąganie po skosie, postawa łucznika i rozwarcie ramion. Każde ćwiczenie opisujemy krok po kroku, razem z liczbą serii i powtórzeń.
Jak ćwiczyć ramiona z gumą oporową?
Aby wzmocnić ramiona z gumą oporową, najważniejsze jest dobranie ruchów, które angażują całe ramię: bicepsy z przodu, tricepsy z tyłu, a także barki i plecy, które biorą udział w ruchu. Osiem ćwiczeń z tego artykułu obejmuje wszystkie te partie mięśni.
Podczas każdego ruchu utrzymuj napięty brzuch i proste plecy, a fazę opuszczania kontroluj tak samo jak fazę unoszenia. Aby robić postępy, możesz zwiększać napięcie gumy lub liczbę powtórzeń, nie przeciążając przy tym stawów.
Ćwiczenie nr1: wyciskanie w leżeniu
To pierwsze ćwiczenie inspirowane jest słynnym wyciskaniem sztangielek w leżeniu, wywodzącym się prosto z treningu siłowego. Można je jednak wykonać również w domu, używając gumy fitness zamiast hantli!
- Połóż się na plecach, mocno dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi, nogi ugięte pod kątem 90°, łokcie oparte o podłoże.
- Umieść gumę pod plecami i chwyć ją w obie dłonie.
- Na wdechu wyciągnij ramiona ku górze, pięści na wysokości barków, jak przy unoszeniu hantli. Barki nie powinny odrywać się od podłogi.
- Na wydechu powoli opuść ramiona, kontrolując ruch.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie to angażuje nie tylko ramiona, ale również okolice biustu.
Ćwiczenie nr2: praca pleców i tricepsów
To ćwiczenie wzmacnia tricepsy – mięsień tylny ramienia, między barkiem a łokciem – a także mięśnie grzbietu, w szczególności czworoboczne.
- Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, brzuch napięty.
- Włóż dłonie w gumę po obu stronach, łokcie ugięte, guma za głową.
- Powoli i bez szarpania rozsuń ramiona na boki.
- Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.
- Aby urozmaicić ćwiczenie, możesz również wyciągnąć ramiona w górę i wykonywać te same ruchy rozsuwania.
2–3 serie po 15 powtórzeń pozwolą Ci popracować nad tricepsami, które z wiekiem mają tendencję do wiotczenia (tak, potwierdzamy!).
Ćwiczenie nr3: rozciąganie pleców i ramion
Jeśli spodobało Ci się drugie ćwiczenie, oto jego uzupełnienie. Pozwala ono dobrze rozciągnąć mięśnie ramion i pleców, jednocześnie poprawiając postawę.
- Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, brzuch napięty.
- Chwyć gumę obiema dłońmi i umieść ją za plecami.
- Unieś prawe ramię nad głowę, a lewe opuść na wysokość pośladka. Ramiona powinny być wyprostowane.
- Delikatnie ugnij ramiona, bez forsowania.
- Wykonaj serię, a następnie zmień stronę: lewe ramię uniesione, prawe opuszczone.
Zaplanuj 2 serie po 10–12 powtórzeń z każdej strony.
Ćwiczenie nr4: wzmacnianie ramion i barków
Ćwiczenie, które można wykonywać zarówno stojąc, jak i na kolanach. Jest szczególnie polecane tym, którzy marzą o wyrzeźbionych barkach i ramionach !
- Uklęknij, nogi złączone, tułów wyprostowany, brzuch napięty.
- Przesuń gumę pod kolana i upewnij się, że nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
- Chwyć oba końce gumy i unieś pięści na wysokość barków, odwodząc ramiona od ciała. Ramiona powinny być ugięte i poziome.
- Powoli opuść ramiona.
Powtórz ćwiczenie 10–20 razy w 2 lub 3 seriach. Jeśli chcesz popracować nad barkami, to ćwiczenie jest strzałem w dziesiątkę, bo angażuje właśnie tę partię.
Ćwiczenie nr5: stalowe bicepsy
Jeśli masz zbyt chude ramiona i chciałbyś mieć bardziej zaznaczone bicepsy, to ćwiczenie powinno Ci się spodobać!
- Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyciągnięte przed siebie, plecy wyprostowane.
- Przełóż gumę wokół stóp. Najlepiej: zakotwicz ją na poziomie łuku stopy.
- Chwyć drugi koniec gumy obiema dłońmi i ugnij ramiona w kierunku klatki piersiowej, ciągnąc gumę. Utrzymuj brzuch napięty.
- Powoli zwolnij napięcie.
Zaplanuj około piętnastu powtórzeń na serię i 2 lub 3 serie. To dobry sposób, by popracować nad ramionami.
Ćwiczenie nr6: przyciąganie po skosie
Ćwiczenie korzystne dla pleców, barków i bicepsów… pod warunkiem przyjęcia właściwej pozycji.
- Stojąc, wysuń prawą nogę do przodu i wsuń prawą stopę w gumę, która powinna być dobrze zakotwiczona pod podeszwą.
- Pochyl tułów ku podłodze, ale dbaj o to, by pozostał wyprostowany, aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego.
- Chwyć gumę prawą dłonią.
- Na wydechu pociągnij gumę, unosząc ramię w zgięciu, łokieć przyciśnięty do boku, jakbyś piłował kłodę drewna!
- Wykonaj serię około piętnastu powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2 seriach po 15 powtórzeń z każdej strony, aby popracować nad plecami i ramionami.
A co z przedramionami?
Ćwiczenia z tego artykułu angażują również przedramiona, ponieważ przez cały ruch trzymasz gumę w dłoniach i pokonujesz jej opór. Szczególnie mocno pracuje chwyt podczas przyciągania po skosie i ćwiczenia na bicepsy.
Jeśli chcesz położyć większy nacisk na tę partię, mocno zaciskaj dłoń na gumie i pilnuj, by nadgarstek pozostawał w jednej linii z przedramieniem, bez zginania go.
Ćwiczenie nr7: postawa łucznika
Jeśli jesteś fanem Katniss Everdeen (tak, bohaterki Igrzysk Śmierci!), to ćwiczenie z pewnością przypadnie Ci do gustu!
- Stojąc, nogi rozstawione na szerokość bioder, chwyć oba końce gumy.
- Naśladuj ruch łucznika: lewe ramię wyprostowane, prawe ugięte, pięść na wysokości szyi.
- Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij.
- Wykonaj ten ruch około dwunastu razy, a następnie zmień stronę: prawe ramię wyprostowane, lewe ugięte.
3 serie po 12 powtórzeń z każdej strony powinny Ci pomóc wzmocnić ramiona. Dodatkowo ćwiczenie może wspierać Twoją postawę i pomóc Ci trzymać się prosto na co dzień.
Ćwiczenie nr8: rozwarcie ramion
To być może najbardziej oczywiste ćwiczenie, gdy mamy gumę w rękach i chcemy wzmocnić ramiona.
- Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, każdy koniec gumy w jednej dłoni.
- Wyciągnij ramiona po obu stronach ciała, dbając o wyprostowaną sylwetkę i szerokie otwarcie klatki piersiowej.
- Powoli zwolnij napięcie.
2–3 serie po 15–20 powtórzeń pozwolą Ci popracować nad ramionami, a przy okazji także nad brzuchem i okolicami biustu. Bonus: zmieniaj chwyt na uchwytach gumy, aby regulować intensywność wysiłku.
Chcesz pójść dalej i uzyskać naprawdę jędrne ramiona?
Ćwiczenia z gumą oporową świetnie sprawdzają się do wzmacniania mięśni. Warto jednak zadbać także o skórę ramion.
To właśnie cel Programme Anti-Relâchement: rutyny pielęgnacyjnej poświęconej skórze ramion.
Dlaczego łączyć sport z zabiegami ujędrniającymi?
Z czasem skóra może tracić elastyczność. Dzieje się tak nawet przy regularnych ćwiczeniach. Dlatego warto działać na dwóch frontach:
- 💪 Wzmacniać mięśnie dzięki ćwiczeniom ukierunkowanym
- ✨ Pielęgnować skórę dzięki odpowiednim kosmetykom
Kompletna rutyna jędrności, od szczotki na sucho po pastylki z kolagenem
- Szczotka do masażu na sucho 2 do 3 razy w tygodniu, przed prysznicem: tonizujące szczotkowanie, które pobudza i złuszcza skórę
- Krem ujędrniający wieczorem i żel ujędrniający do biustu rano i wieczorem: z Kigeline, kozieradką, jojobą i bambusem
- Pastylki z kolagenem: kolagen do picia o smaku brzoskwini, z witaminą C, która przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu
Programme Anti-Relâchement łączy trzy uzupełniające się produkty:
- Stymulujący masaż na sucho: szczotka pobudza skórę i jest pierwszym krokiem rutyny.
- Spray Ujędrniający na Ramiona: pielęgnacja stworzona z myślą o skórze ramion.
- Żel Ujędrniający na Biust: pielęgnacja przeznaczona do okolic biustu i dekoltu.
Trio, które wzajemnie się uzupełnia, by pielęgnować skórę – dzień po dniu.
Inne ćwiczenia z gumą fitness
- Na nogi
- Na pośladki
- Na barki
- Na plecy
- Na brzuch
- Na bicepsy
- Na tricepsy
- Na mięśnie piersiowe
- Na przywodziciele
- Na mięśnie dwugłowe uda
Najczęściej zadawane pytania
Jak ćwiczyć ramiona z gumą oporową?
Wybierz ćwiczenia, które angażują bicepsy, tricepsy, barki i plecy, takie jak te opisane w tym artykule. Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy, kontroluj zarówno fazę unoszenia, jak i opuszczania, a napięcie gumy lub liczbę powtórzeń dopasuj do swojego poziomu.
Czy kobiety mogą ćwiczyć ramiona z gumą oporową?
Tak, ćwiczenia z gumą oporową są dla każdego. Zasada pozostaje ta sama: angażować różne mięśnie ramion i barków, dopasowując opór gumy i liczbę serii do swojego poziomu. Opisane tu ruchy sprawdzą się zarówno u początkujących, jak i u osób, które ćwiczą regularnie.
Ile serii i powtórzeń należy wykonywać?
Liczba serii i powtórzeń jest podana przy każdym ćwiczeniu z tego artykułu: zwykle są to 2–3 serie po 10–20 powtórzeń, w zależności od ruchu. Dopasuj te wartości do swojego poziomu i oporu gumy, bez forsowania się.
Jak ćwiczyć przedramiona z gumą oporową?
Ćwiczenia z tego artykułu już angażują przedramiona, ponieważ trzymasz gumę w dłoniach i pokonujesz jej opór. Szczególnie mocno pracuje chwyt podczas przyciągania po skosie i ćwiczenia na bicepsy. Pilnuj, by w trakcie ruchu nadgarstek pozostawał w jednej linii z przedramieniem.
Przydatne kategorie: Wyszczuplanie ramion, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.
