Menopauza jest często kojarzona z niedogodnościami, które wiele kobiet przeżywa źle. Przede wszystkim przybycie na wadze i ogólne pogrubienie sylwetki. Dlatego też wiele kobiet chce schudnąć po menopauzie. Ale jak to zrobić, bez ryzyka negatywnych skutków dla zdrowia (fizycznego i psychicznego)? Oto kilka wyjaśnień dotyczących (możliwego) przybycia na wadze związanego z menopauzą i porad dotyczących schudnięcia bez diety, stopniowo i trwale.
Sommaire
Dlaczego przybywa się na wadze w menopauzie?
Wiek jest ściśle skorelowany z przybyciom na wadze. Warto wiedzieć, że między 20 a 50 rokiem życia kobieta przybywa średnio 7,5 kg. A po 50 roku życia, który zwykle oznacza okres perimenopauzy, a nawet menopauzy, zjawisko się nasila. To przybycie na wadze często wiąże się ze zmianą morfologii: klasyczna morfologia kobieca, zwana ginoidalną (mały biust, zaokrąglenia skupiające się na biodrach, pośladkach i udach) ewoluuje w kierunku morfologii bardziej androgennej, z przybyciom na wadze w górnej części ciała (ramiona, pierś, talia, brzuch). Przybycie na wadze związane z menopauzą wyjaśniają dwa zjawiska.
1- Menopauza, przybycie na wadze i niedobór hormonalny
Wahania hormonalne towarzyszą życiu kobiety: dojrzewanie i początek miesiączki, cykl menstruacyjny, możliwe ciąże, perimenopauzę. W menopauzie ciało kobiety przestaje produkować niektóre hormony, takie jak estrogeny i progesteron. Te hormony płciowe są bezpośrednio zaangażowane w rozkład tkanki tłuszczowej, ale także w regulację apetytu i wydatki energetyczne. Wynik tego załamania hormonalnego jest jasny: kobieta przybywa na wadze, szczególnie w okolicy brzucha, nawet jeśli niekoniecznie zmieniła swój styl życia.
Ponadto w momencie menopauzy wchodzą w grę inne zmiany hormonalne.
- Hormony tarczycy: zdarza się, że menopauza wiąże się z dysfunkcją gruczołu tarczowego. Tak więc w przypadku niedoczynności tarczycy obserwuje się kilka nieprzyjemnych, a nawet poważnych objawów, takich jak suchość skóry, zmęczenie, wzdęcia, zaburzenia przemiany materii, dysfunkcja serca, przybycie na wadze.
- Insulina: pojawienie się tłuszczu brzusznego związanego z menopauzą może spowodować insulinooporność i efekt „kuli śnieżnej”. Organizm będzie produkować więcej insuliny, co skutkuje większym magazynowaniem tłuszczu w okolicy brzucha.
2- Menopauza, przybycie na wadze i spowolnienie metabolizmu
Metabolizm podstawowy odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu niezbędnemu organizmowi do normalnego funkcjonowania w spoczynku. Ale wraz z nadejściem menopauzy (i ogólnie wraz z wiekiem), metabolizm podstawowy spowalnia. Organizm potrzebuje mniej zasobów energetycznych do funkcjonowania. Jest to między innymi spowodowane utratą masy mięśniowej, którą z kolei powoduje załamanie produkcji hormonów wzrostu. Tak więc tracimy od 0,8 do 1% masy mięśniowej każdego roku między 40 a 50 rokiem życia, a 1 do 1,5% między 50 a 60 rokiem! Tymczasem mięśnie są dużym konsumentem energii. Tak więc w menopauzie ciało ma większą tendencję do magazynowania niż do spalania kalorii spożytych…
Ponadto wchodzą w grę inne procesy związane z wiekiem, równie szkodliwe dla wagi:
- Pojawienie się czasami pewnych chorób przewlekłych
- Zespoły zapalne
- Mniejsza wytrzymałość i siła, które nie zachęcają do aktywności
Jakie są rozwiązania do schudnięcia po menopauzie?
Jednak przybycie na wadze w menopauzie nie jest ani nieuniknione, ani nieodwracalne. Całkowicie możliwe jest schudnięcie i utrzymanie idealnej wagi po menopauzie. Ale aby to zrobić, należy przestrzegać kilku prostych zasad higieny życia!
1- Dostosuj swoją dietę do swojego wieku
Po menopauzie zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne. Jeśli chcesz schudnąć, musisz dostosować swoją dietę do swoich potrzeb energetycznych i metabolizmu. Dlatego:
- Zwiększasz spożycie białek odtłuszczonych, aby wzmocnić zdrowie masy mięśniowej – białe mięso, ryba, jajka, białka roślinne takie jak rośliny strączkowe.
- Kontrolujesz spożycie węglowodanów, preferując rośliny strączkowe, pseudo-zboża bogate w błonnik (amarantus, quinoa, chia, gryka) i warzywa korzeniowe.
- Kontrolujesz spożycie lipidów, faworyzując „dobre tłuszcze” – ryby białe, awokado, nasiona i orzechy, oleje dziewicze.
- Jesz owoce i warzywa przy każdym posiłku, aby uzupełnić możliwe niedobory witamin, minerałów i antyoksydantów. Bardzo sycące, pozwalają schudnąć delikatnie.
- Kontynuujesz produkty mleczne, niezbędne do walki z osteoporozą charakterystyczną dla menopauzy. Preferujesz te o niskiej zawartości tłuszczu – mleko odtłuszczone, świeży ser, jogurt.
- Unikasz pustych kalorii, ponieważ będą gorzej zarządzane przez organizm i spowodują zapalenie sprzyjające magazynowaniu – przekąski, alkohol, słodycze, potrawy gotowe, produkty tłuste i/lub słone…
2- Kontynuuj aktywność sportową
Menopauza nie jest synonimem hibernacji! Oczywiście proces może być bardzo wyczerpujący, szczególnie w okresie perimenopauzy. Cykl menstruacyjny się zaburza aż do zatrzymania, podczas gdy pojawiają się szczególnie wyczerpujące zjawiska: uderzenia gorąca, zaburzony sen, anemia… Na szczęście po menopauzie jej objawy znikają. A sport, oprócz pomocy w schudnięciu, pozwala złagodzić skutki menopauzy.
Aktywność fizyczna w menopauzie może przybierać różne formy, które można łączyć, jeśli chcesz schudnąć:
- Łagodny sport, aby uniknąć urazów i możliwych złamań: joga, Pilates, taniec, stretching, fitness
- Sport wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności: pływanie, rower, Zumba, aquagym, wędrówki, nordic walking, wioślarstwo…
- Codzienne aktywności, które oprócz pomocy w schudnięciu są doskonałe dla głowy i nastroju: ogrodnictwo, zabawy z wnukami, majsterkowanie, wyjścia na świeże powietrze z przyjaciółmi…
Aby upewnić się, że schudniesz i utrzymasz idealną wagę w menopauzie, lepiej zaplanować kilka sesji sportowych tygodniowo:
- Jedna do dwóch sesji łagodnego sportu tygodniowo.
- Dwie do trzech sesji wytrzymałościowych trwających godzinę każda, każdego tygodnia.
- Spacer lub prosta aktywność fizyczna minimum 30 minut każdego dnia.
3- Poświęć czas na sen
Jak wspomniano wcześniej, menopauza powoduje zwiększone poczucie zmęczenia, zaburzenia snu i brak energii. Dlatego też, aby się zregenerować i dodatkowo ułatwić stopniowe schudnięcie, ważne jest poświęcenie czasu na dobry sen. Wiele procesów organicznych zachodzi w nocy i wszystkie sprzyjają utracie wagi i dobremu zdrowiu: regulacja hormonalna, zmniejszenie zapalenia, przywrócenie systemu odpornościowego, naprawa komórek. Dlatego aby schudnąć w menopauzie:
- Dajesz sobie dobre noce snu, co najmniej 8 godzin.
- Robisz krótkie drzemki, gdy czas na to pozwala i/lub jeśli pojawia się taka potrzeba.
- Kolację jesz lekką, ale wystarczającą.
- Faworyzujesz atmosferę sprzyjającą snu: relaksujący rytuał przed snem, chłodna i przewietrzana sypialnia, całkowita ciemność, cisza…
4- Skorzystaj z pomocniczych wskazówek
Schudnięcie w menopauzie jest możliwe, szczególnie jeśli się na to zdecydujesz! Wśród nich:
- Suplementy diety: nasz Program Zero Tłuszczu będzie idealny dla kobiet w menopauzie, zainteresowanych swoją figurą. Zawiera paczkę naszej Herbaty Odchudzającej, aby ułatwić trawienie i wyeliminować toksyny, paczkę naszej Infuzji Detox, która pomaga odzyskać płaski brzuch, nasze Kapsułki Odchudzające Tłumik Apetytu, aby złagodzić chęć do przekąsek i kompletny przewodnik, pełny porad i pomysłów na przepisy.
- Kosmetyki: w menopauzie masz prawo chcieć schudnąć, rozpieszczając się! Nasz Program Ekstra Płaski Brzuch jest idealną odpowiedzią na przybycie na wadze typowe dla menopauzy. Aby szybko stracić centymetry obwodu talii, oba zabiegi działają lokalnie na tłuszcz brzuszny. Rutyna masażu z Żelem Odchudzającym Cryo rano i Nocnym Zabiegiem Odchudzającym może pozwolić na utratę do 6,6 cm obwodu talii!
