Crossfit: jak wykonywać burpees jako początkujący?

Masz ochotę spróbować crossfitu lub po prostu włączyć kilka ćwiczeń do swojej obecnej rutyny sportowej. Słyszałeś, że burpees to doskonałe, kompleksowe ćwiczenie, które angażuje całe ciało i pomaga wyrzeźbić sylwetkę. Nie wiesz jednak, od czego zacząć jako początkujący. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak wykonywać burpees – nawet jeśli dopiero zaczynasz!

Czym są burpees?

Burpee, nazwane na cześć swojego twórcy Royala H. Burpee, amerykańskiego fizjologa, to ćwiczenie łączące trening siłowy i aerobowy. Zostało opracowane przez badacza w celu oceny kondycji fizycznej sportowców – zarówno pod względem mięśniowym (burpees angażują wszystkie mięśnie ciała), jak i sercowo-oddechowym, ponieważ ćwiczenie jest bardzo wymagające pod względem cardio. Jako że jest niezwykle skuteczne w spalaniu kalorii i równomiernym rozwijaniu muskulatury, trenerzy sportowi (szczególnie w dziedzinie crossfitu i Hiit) szybko włączyli je do swoich programów treningowych.

Burpees polegają na wykonywaniu serii klasycznych pozycji fitness w szybkim tempie. Łączą deskę, przysiad i wyskok w rozkroku. Angażują jednocześnie górną partię ciała (ramiona i barki), dolną partię ciała (uda i pośladki) oraz mięśnie brzucha. Są zatem uważane za ćwiczenie kompleksowe, idealne do szybkiego pozbycia się tkanki tłuszczowej na rzecz masy mięśniowej. Poza wyzwaniem fizycznym stanowią też wyzwanie mentalne – wymagają sporej dawki silnej woli! Mimo to burpees są ćwiczeniem dostępnym dla każdego, nawet dla początkujących.

Jak krok po kroku wykonywać burpees jako początkujący?

Chcesz zacząć ćwiczyć burpees, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać? Spokojnie! Sekwencja ruchów jest bardzo prosta do opanowania, nawet dla osób zaczynających przygodę ze sportem. Składa się z następujących etapów:

• Ugięcie nóg z dłońmi opartymi o podłogę – wystarczy przykucnąć, trochę jak żaba!
• Wyrzut nóg do tyłu, aby przyjąć pozycję deski z oparciem na łokciach (klasyczny element ćwiczeń stabilizacyjnych).
• Przyciągnięcie nóg do przodu, do wyjściowej pozycji przysiadu (nogi ugięte, biodra i pośladki cofnięte do tyłu, dłonie złączone).
• Wyskok w górę z rozkrokiem, ramiona uniesione, nogi rozstawione.

Tę sekwencję należy powtarzać wielokrotnie – najlepiej wykonać kilka serii po około 10 burpees.

Czy istnieją warianty burpees?

Początkujący powinien na początku skupić się na wykonywaniu burpees w wersji podstawowej, czyli opisanej powyżej sekwencji. Gdy ćwiczenie zostanie dobrze opanowane, można je wzbogacić o dodatkowe etapy. Mówimy wtedy o wariantach – a jest ich naprawdę wiele!

• Wariant n^o1 : Burpees z pompkami. Polega na dodaniu jednej lub kilku pompek w drugim etapie (pozycja deski).
• Wariant n^o2 : Burpees Old School. W etapie deski dodaje się skoczny rozkrok nóg i pompkę.
• Wariant n^o3 : Burpees Dead Man. Zamiast przyjmować pozycję deski, kładziemy się płasko na brzuchu. Powrót do kolejnego ruchu jest znacznie trudniejszy, ponieważ tracimy impet…
• Wariant n^o4 : Burpees + Wykroki. Zamiast kończyć sekwencję wyskokiem w rozkroku, wykonuje się dwa skoczne wykroki.
• Wariant n^o5 : Burpees z dodatkowym obciążeniem. Ćwiczenie polega na dodaniu obciążenia do ciała, np. obciążników na kostki lub kamizelki z obciążeniem, aby zwiększyć intensywność treningu.
• Wariant n^o6 : Burpees Tuck Jumps. Zamiast wykonywać wyskok w rozkroku na końcu sekwencji, wykonuje się tuck jump, czyli wyskok z podciągniętymi kolanami (nogi ugięte, dłonie uderzają w kolana).
• Wariant n^o7 : Burpees One Leg lub One Arm. W etapie deski (lub deski z pompką) ruch wykonuje się na jednej nodze lub jednej ręce, ewentualnie naprzemiennie. To bardzo wymagające ćwiczenie angażujące stabilizację i koordynację.
• Wariant n^o8 : Burpees + Mountain Climber. Polega na wykonaniu kilku ruchów ćwiczenia Mountain Climber w etapie deski, aby maksymalnie wzmocnić mięśnie brzucha.
• Wariant n^o9 : Burpees z klaśnięciem w pompce. W etapie deski należy wykonać pompkę z klaśnięciem. Na czym to polega? To po prostu bardzo szybka pompka, w której wyprostowaniu ramion towarzyszy impuls w górę – przez ułamek sekundy dłonie odrywają się od podłogi, a w tym czasie klaszczemy w ręce.
• Wariant n^o10 : Burpees Cobra. Wariant zainspirowany jogą, w momencie deski wykonuje się pozę Kobry: nogi wyprostowane, biodra przy podłodze, ramiona w wyproście, klatka piersiowa otwarta do przodu, wzrok skierowany ku górze.

Istnieje jeszcze wiele innych wariantów burpees, mniej lub bardziej dostępnych dla początkujących, które mają tę zaletę, że urozmaicają rutynę treningową i nadają jej większą dynamikę!

Jakie są ograniczenia burpees?

Niektórzy trenerzy sportowi nie są wielkimi zwolennikami burpees. Uważają je wręcz za ćwiczenie szczególnie obciążające dla ciała ze względu na jego dość gwałtowny charakter. Burpees wywierają bowiem duże naciski na niektóre partie ciała, zwłaszcza stawy (nadgarstki, przednią część barku, kolana, kostki). Zalecają raczej pracę nad każdą grupą mięśniową osobno, aby ograniczyć ryzyko urazów:

• Pompki, aby wzmocnić ramiona, plecy i barki.
• Przysiady i wykroki na pośladki i uda.
• Unoszenie tułowia na brzuch.
• Skakanka lub step na cardio.

Jako początkujący masz teraz pełen obraz sytuacji! Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na burpees, jedno jest pewne: regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie.