Qual è il momento migliore per fare sport?

Riuscire a ritagliarsi del tempo libero per fare sport è già un ottimo risultato, considerando i mille impegni quotidiani. Ma esiste un momento ottimale, nel corso della giornata, per allenarsi? Un momento in cui si avrebbe più energia, o una maggiore propensione a bruciare calorie ? Abbiamo condotto la nostra piccola indagine!

Un ritmo biologico in comune

Gli esseri umani sono allo stesso tempo molto diversi e molto simili. Ma una cosa è certa: siamo tutti dipendenti da un ritmo biologico relativamente simile. Il nostro organismo è governato da una sorta di orologio interno, situato nel cervello, a livello dell’ipotalamo. Il nostro corpo è quindi programmato secondo un ciclo di 24 ore. Questo ciclo comprende diverse fasi, le due più evidenti delle quali sono il sonno e la veglia. Durante queste fasi, l’ipotalamo gestisce l’insieme delle funzioni vitali in base alle esigenze del corpo, modulando il funzionamento degli organi, la pressione arteriosa, le secrezioni ormonali, il ritmo respiratorio, la temperatura corporea…

Al mattino, ad esempio, la temperatura corporea aumenta progressivamente, così come la pressione e la respirazione. L’ipotalamo «sblocca» la secrezione di cortisolo, un ormone che favorisce il risveglio e la capacità di alzarsi dal letto per iniziare la giornata.

Al contrario, la sera, la temperatura corporea tende ad abbassarsi e il polso a rallentare. L’ipotalamo, da buon direttore d’orchestra, «ordina» la secrezione di melatonina, un ormone che favorisce il sonno.

Questo ritmo biologico, che varia nel corso della giornata, è interessante da tenere in considerazione. Può infatti aiutare a individuare i momenti più favorevoli all’attività sportiva (picco di energia, migliore resistenza), ma anche a identificare il tipo di sport più adatto a un determinato momento.

Di prima mattina

I sostenitori del «morning miracle», così come alcuni scienziati, esaltano i benefici dello sport al risveglio. Alcune ricerche suggerirebbero che fare sport tra le 6 e le 10 permetterebbe di:

Bruciare più grassi, soprattutto se praticato a stomaco vuoto⁽¹⁾, grazie all’elevato livello di cortisolo e ormoni della crescita nel sangue.
Ridurre l’attrazione per il cibo⁽²⁾. Chi si allena al mattino tenderebbe a mangiare meno nel corso dell’intera giornata.
Aumentare la propensione ad adottare uno stile di vita sano⁽³⁾. Le abitudini salutari, quando acquisite al mattino, sarebbero più facili da mantenere nel tempo.
Compensare gli effetti negativi di una notte di sonno difficile⁽⁴⁾, poiché lo sport è un regolatore dell’umore e aiuta ad attenuare lo stress.

Tuttavia, alcuni scienziati e professionisti della salute ridimensionano queste conclusioni:

Nulla dimostra oggi che fare sport a stomaco vuoto comporti una maggiore ossidazione dei grassi o una perdita di peso più significativa⁽⁵⁾.
Al risveglio, il corpo avrebbe bisogno di tempo per riattivare le funzioni vitali rallentate dal sonno. Sarebbe quindi preferibile riservare le attività sportive intense, che sollecitano il cuore, a un momento più tardo della giornata.
Lo sport al mattino non sarebbe necessariamente migliore di quello praticato nel pomeriggio. Gli effetti sarebbero semplicemente diversi: i muscoli metabolizzerebbero meglio grassi e zuccheri al mattino, ma la spesa energetica complessiva e l’«afterburn effect» sarebbero più intensi se l’attività viene praticata nel pomeriggio o la sera⁽⁶⁾.

Quindi, con il beneficio del dubbio, sarebbe meglio spostare le sessioni di endurance o di Hiit a un’ora più avanzata della mattinata. E per chi ama il jogging appena svegli, meglio mangiare qualcosa prima di partire a tutta velocità! Non necessariamente una colazione abbondante, ma una bevanda, un paio di uova sode e una banana potrebbero fare al caso vostro!

Fine mattinata e tardo pomeriggio

Le fasce orarie 10-13 e 16-19 sarebbero i momenti migliori per praticare sport, in particolare attività di resistenza. In questi orari, l’insulina sarebbe al suo livello più basso, poiché il pasto (colazione e pranzo) sarebbe già digerito. L’organismo avrebbe quindi energia sufficiente per sostenere uno sforzo intenso e attingere alle riserve adipose.

Quanto alle performance fisiche, anche in questo caso gli studi si contraddicono. Alcuni sostengono che le prestazioni atletiche sarebbero migliori quando lo sport viene praticato al mattino⁽⁷⁾, mentre altri affermerebbero che il picco di performance fisica (potenza, resistenza, flessibilità) si raggiungerebbe la sera⁽⁸⁾.

Una cosa è certa: praticati troppo tardi, ovvero dopo le 19, gli sport di resistenza hanno un effetto negativo sulla qualità del sonno. Lo sport comporta infatti un aumento di endorfine e dopamina che agiscono positivamente sull’umore, ma anche la secrezione di adrenalina, che provoca un rilascio di energia, un aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa. In breve: lo sport libera dallo stress, ma stimola. Praticarlo troppo vicino all’orario di andare a letto potrebbe quindi rendere più difficile l’addormentamento.

Ma allora, qual è il momento migliore per fare sport?

Il momento migliore è semplicemente quello che fa per voi! Naturalmente, alcuni momenti sono davvero poco indicati per lo sport:

Il periodo della digestione. Del resto, è molto probabile che in quel momento non abbiate nemmeno voglia di allenarvi!
Un orario troppo vicino a quello in cui si va a dormire, come spiegato in precedenza. Se tenete davvero a praticare un’attività fisica la sera, puntate piuttosto su uno sport rilassante, come lo yoga, il Pilates o gli allungamenti dolci.

Per il resto, sono il vostro corpo e il vostro orologio interno a dover fare da bussola! Solo voi sapete quando siete al massimo della forma fisica e vi sentite pronti a sostenere uno sforzo. E ricordate una cosa: l’importante non è tanto il momento in cui fate sport, quanto la regolarità con cui vi dedicate all’attività fisica. E in questo ambito, le raccomandazioni sono sempre le stesse:

Un’attività fisica moderata di 30 minuti ogni giorno – come la camminata.
Un’attività fisica più intensa 2-3 volte a settimana, in sessioni da 45 minuti a 1 ora – bicicletta, running, cardio….

Riferimenti

(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women

(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit

(4) 2017, article du Time expliquant les résultats de l’étude: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress

(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?

(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man

(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists