6 esercizi per i glutei con un piccolo pallone

Obiettivo dell’anno: allenare i glutei! Stai cercando una routine sportiva all’altezza delle tue ambizioni? Nessun problema, siamo qui per aiutarti! Ecco una serie di 6 esercizi per i glutei, da eseguire con un piccolo pallone da fitness.

Dove trovare un pallone?

Sei pronta a iniziare il tuo programma glutei, ma ti manca l’accessorio chiave: un piccolo pallone da fitness. Abbiamo proprio una soluzione da proporti: il Kit Softball Fitness. È composto da:

• Una Softball pensata per eseguire tutti gli esercizi di yoga, Pilates, ginnastica e fitness
• Una piccola cannuccia per regolare la fermezza del pallone in qualsiasi momento
• Un coaching mirato, per accompagnarti al meglio nella tua routine sportiva

E in più, se sei a corto di idee sugli esercizi, te ne proponiamo 6, da integrare fin da subito nel tuo programma di allenamento.

Esercizio n^o1: Ponte con estensione della gamba

Si comincia con calma ma con costanza, con un grande classico del fitness per sollecitare i glutei!

• Sdraiati a terra, gambe piegate, piedi all’altezza dei fianchi, pallone tra le mani appoggiato sul petto.
• All’inspirazione, contrai gli addominali e i glutei, e solleva il bacino verso l’alto.
• Mantieni la posizione e alla seconda inspirazione, tendi la gamba destra davanti a te, in allineamento con il corpo, mentre porti le braccia tese dietro la testa, con il pallone in mano.
• Tieni la posizione per due respiri poi, progressivamente, riporta prima il pallone sul petto, poi il piede destro a terra e infine la schiena e i glutei.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia gamba.

Integra 2 serie da 20 ponti nella tua routine sportiva. Tutti i muscoli trarranno beneficio dall’esercizio: cosce, addominali e glutei!

Esercizio n^o2: Donkey Kick con pallone

Il famoso esercizio dei Donkey kick, ideale per lavorare sui muscoli glutei, reinterpretato grazie all’utilizzo del pallone!

• Mettiti a quattro zampe a terra, ginocchia a terra, pallone davanti a te, mani appoggiate sopra.
• All’inspirazione, solleva la gamba destra dietro di te, senza inarcare la zona lombare.
• All’espirazione, riporta lentamente il ginocchio destro a terra, mantenendo l’equilibrio e la schiena dritta.
• Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.

Prevedi da 2 a 3 serie da 20 Donkey kick durante la tua sessione, per allenare i glutei in modo graduale!

Esercizio n^o3: Affondo con pallone

Il principale vantaggio di eseguire gli affondi con un pallone è mantenere il corpo ben dritto, su un unico asse.

• Inizia l’esercizio in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, pallone tra le mani all’altezza del petto, braccia flesse.
• All’inspirazione, fai un passo avanti con la gamba destra, mentre la gamba sinistra rimane dietro di te.
• Scendi fino a quando la coscia destra è parallela e la gamba sinistra perpendicolare al suolo. Il peso del corpo si sposta in avanti, la schiena non è inarcata, il pallone sempre davanti al petto.
• All’espirazione, risali grazie alla spinta della gamba destra.
• Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato – gamba sinistra davanti, gamba destra dietro.

Aggiungi da 2 a 3 serie da 20 affondi alla tua sessione di fitness. L’intero corpo trarrà beneficio dall’esercizio, a partire dai glutei.

Esercizio n^o4: Squat con pallone

Una routine sportiva può includere gli squat: questa volta, il pallone entra in gioco!

• In piedi, gambe divaricate all’altezza dei fianchi, tieni il pallone tra le mani, all’altezza del petto.
• All’inspirazione, scendi come se volessi sederti, spingendo leggermente i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta e il pallone davanti a te.
• All’espirazione, risali senza inarcare la schiena né lasciare il pallone.
• Ripeti da 10 a 15 volte, in base alla tua resistenza.

Gli squat sollecitano i glutei e rafforzano i quadricipiti. Puoi quindi eseguire da 2 a 3 serie di squat con pallone a ogni sessione di fitness.

Esercizio n^o5: Superman

Senti le cosce e i glutei che bruciano? È un buon segno! Continua con un esercizio più tranquillo… solo in apparenza! La postura del Superman si basa sul plank e sollecita i muscoli profondi.

• Appoggia il pallone a terra, poi sdraiati sopra. Dovrebbe posizionarsi sotto il tuo addome, all’altezza dell’ombelico.
• All’inspirazione, solleva piedi e mani da terra, cercando di tendere al massimo braccia e gambe, senza perdere l’equilibrio.
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile, in base al tuo equilibrio e alla tua resistenza. Prova a iniziare con 10 secondi.

Puoi eseguire questo esercizio 5 volte e, perché no, utilizzarlo come transizione tra un esercizio più cardio e l’altro. Tutti i muscoli vengono sollecitati, compresi i glutei.

Esercizio n^o6: postura del cane-uccello

Una postura ispirata allo yoga e al Pilates, che mette alla prova l’equilibrio. Permette inoltre di allenare i glutei e di rafforzare gli addominali.

• Mettiti in posizione di plank, in equilibrio sulla punta dei piedi, con i gomiti appoggiati sul pallone.
• All’inspirazione, estendi simultaneamente il braccio destro davanti a te, in allineamento con la spalla, e la gamba sinistra dietro di te, in allineamento con il fianco. La schiena rimane ben piatta.
• Mantieni la posizione per 2-3 respiri.
• All’ultima espirazione, torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.

Esegui l’esercizio su 2 serie da 20 movimenti. Il pallone offre qui il vantaggio di sollecitare maggiormente i muscoli profondi, poiché l’equilibrio è più impegnativo.

Articoli correlati

• 6 esercizi di Pilates con un piccolo pallone

Categorie utili: Snellire i glutei, Esercizi snellenti.

Per approfondire, scopri sullo shop Cellublue: i nostri trattamenti per la silhouette.