Die besten Übungen auf der Treppe

Was wäre, wenn alltägliche Dinge zu Gelegenheiten für den Muskelaufbau würden? Schauen wir mal … Haben Sie schon einmal daran gedacht, auf der Treppe zu trainieren? Treppenstufen können Ihre Trainingsroutine abwechslungsreicher gestalten. Hier erfahren Sie, warum Treppen ein idealer Trainingsplatz sind, welche Muskeln dabei beansprucht werden und welche sechs einfachen Übungen Sie dort machen können – vom Hinauf- und Hinuntergehen bis zur seitlichen Planke.

Warum sind Treppen ein idealer Trainingsplatz?

Zunächst sollten Sie wissen, dass Treppensteigen eine gute Möglichkeit ist, Energie zu verbrauchen! Treppensteigen ist eine echte körperliche Aktivität. Eine halbe Stunde Treppensteigen bedeutet einen nicht unerheblichen Energieverbrauch. Wenn Sie die Stufen zwei auf einmal nehmen und dabei locker laufen, ist die Anstrengung intensiver. Treppen hinauf- und hinunterzugehen ist eine eigenständige Cardio-Aktivität – ebenso wie Laufen oder Seilspringen. Eine „Trainingseinheit auf der Treppe“ sollte idealerweise mindestens 30–40 Minuten dauern. Wenn Sie den Mechanismus der Fettverbrennung besser verstehen möchten, lesen Sie unseren passenden Artikel.

Darüber hinaus beansprucht das Hinauf- und Hinuntergehen von Treppen eine große Anzahl von Muskeln:

• Die Quadrizeps, Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die besonders beim Hochsteigen arbeiten.
• Die Gesäßmuskeln oder Gesäß, die es uns ermöglichen, uns von einer Stufe zur nächsten abzustoßen.
• Die Waden, die besonders beansprucht werden, wenn man die Treppen auf den Zehenspitzen oder hüpfend hinaufgeht.
• Die Oberschenkelbeuger, die es uns ermöglichen, zu „bremsen“, wenn wir jede Stufe hinuntergehen.
• Der Iliopsoas, ein großer Muskel, der den Rücken mit dem Becken verbindet, ist ein Hüftbeuger und ermöglicht es uns, den Oberschenkel bei jedem Treppenschritt zu beugen.

Ja, wirklich! Diese ganze kleine Mechanik setzt sich jedes Mal in Bewegung, wenn Sie die Treppen nehmen, anstatt den Aufzug! Aber wenn man darüber nachdenkt, ist es offensichtlich: Die Treppe ist nichts anderes als der Step des Alltags … Und wenn Sie jedem Aufstieg Rhythmus hinzufügen, bekommt die Übung eine echte Cardio-Komponente.

Aber welche Übungen sollte man auf der Treppe machen?

Keine Ideen? Schauen Sie sich unsere Trainingsvorschläge an. Sie werden sehen, es ist so einfach!

Übung Nr.1: Hinauf- und Hinuntergehen

Die erste Übung ist so einfach wie möglich, fast natürlich! Sie müssen einfach nur Treppen im lockeren Laufschritt hinauf- und hinuntergehen. Sie können dies zu Hause tun, wenn Sie Treppen in Ihrem Haus haben, oder in den Treppen Ihres Gebäudes. Und wenn Sie ein Fan von Outdoor-Training sind, gibt es sicher einen Ort in Ihrer Nähe mit vielen Stufen… Um die Übung schwieriger zu machen, können Sie:

• Die Ausführungsgeschwindigkeit schrittweise erhöhen, d. h. die Treppen laufend hinauf und hinunter gehen.
• Die Übung auf den Zehenspitzen machen, um Ihre Waden für Traumbeine zu straffen!
• Ihre Oberschenkel mehr trainieren, indem Sie zwei Stufen auf einmal nehmen.
• Die Form variieren, indem Sie auf einem Bein hüpfend hochgehen (etwas gefährlicher allerdings).

In jedem Fall kann die Hinauf- und Hinunter-Übung in 2–3 Serien à 10 Minuten durchgeführt werden und ist eine ausgezeichnete Übergangstrainingsübung in einer Trainingsroutine.

Übung Nr.2: Box Jump

Wenn Sie sich ein wenig für Cross-Training interessieren, haben Sie diese Übung sicher schon gesehen, bei der man mit beiden Füßen auf eine große Box springt. Sie kann aber auch perfekt auf einer Treppe mit breiten Stufen durchgeführt werden!

• Stellen Sie sich direkt vor die Stufe, Knie leicht gebeugt und Rücken gerade. Die Füße sind hüftbreit auseinander, fest in den Boden gepflanzt.
• Mit einem großen Schwung springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe. Dazu verstärken Sie die Kniebeugung, schwingen Ihre Arme nach hinten und dann nach oben, dann bringen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust.
• Sie sollten auf der Stufe mit „stabilen“ Beinen landen, mit dem gesamten Oberkörper (Bauch, Rücken) angespannt, und die Füße immer auf Hüftbreite, nicht „zusammengekauert“ wie ein Frosch.
• Bevor Sie von der Treppenstufe hinuntergehen, richten Sie den Oberkörper auf und strecken die Beine.

Sie können 2–4 Serien à 6–8 Box Jumps in Ihr Training einbauen. Der Vorteil dieser Übung: Sie ist explosiv, erfordert Körperspannung und beansprucht dadurch Bauch, Oberschenkel und Gesäß.

Übung Nr.3: Ausfallschritte

Warum nicht die Amplitude der Ausfallschritte erhöhen, indem Sie die Übung auf einer Treppe durchführen?

• Beginnen Sie Ihre Übung wie gewohnt, mit einer Ausnahme: Stellen Sie sich vor eine Treppe.
• Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, Hände auf den Hüften.
• Machen Sie beim Einatmen einen Schritt nach vorne mit dem rechten Bein und platzieren Sie es auf einer der Stufen vor Ihnen. Das linke Bein ist hinter Ihnen.
• Senken Sie sich ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zur Stufe ist. Das Körpergewicht verlagert sich nach vorne, Sie wölben Ihren Rücken nicht, Ihr linkes Bein ist hinten gestreckt.
• Beim Ausatmen drücken Sie sich mit Ihrem rechten Oberschenkel nach oben.
• Wiederholen Sie die rechte Ausfallschritt-Bewegung 10-mal, dann wechseln Sie die Seite.

Die Treppe gibt der Bewegung mehr Amplitude. Daher können Sie 2–3 Serien à 20 Ausfallschritte in Ihr Training einbauen, um Ihr Gesäß zu straffen und Ihre Oberschenkel zu trainieren.

Übung Nr.4: Liegestütze

Und wenn wir die Nutzung der Treppen völlig verändern würden, um Schultern, Arme und Brust zu trainieren? Dafür gibt es nichts Besseres als Push-ups! Außerdem beansprucht die Übung die Bauchmuskulatur …

• Die einzige Voraussetzung für diese Übung: breite Stufen mit großem Abstand zwischen ihnen, um genug Amplitude zu haben.
• Begeben Sie sich in eine Plankenposition, als würden Sie Plankenübungen machen. Platzieren Sie die Spitzen Ihrer Füße auf der oberen Stufe, Beine gestreckt, und Ihre Hände auf der unteren Stufe, schulterbreit auseinander. Ihre Arme sind gestreckt.
• Senken Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Ihre Bauchmuskeln sollten angespannt sein, ebenso wie Ihr Gesäß, und Ihr Rücken gerade.
• Drücken Sie sich beim Ausatmen langsam nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken.
• Wenn die Übung zu schwierig ist, platzieren Sie stattdessen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel auf der oberen Stufe.

Versuchen Sie, mit 2–3 Serien à 10 Liegestützen zu beginnen. Wenn Sie sich dann wohlfühlen, erhöhen Sie die Seriengröße (15, dann 20, dann 30 Liegestütze). Und wenn Sie keine breiten Treppen zur Verfügung haben, können Sie die Übung auch umgekehrt durchführen… Das heißt, Sie stellen sich vor die Treppe und platzieren Ihre Hände auf den oberen Stufen und beugen langsam Ihre Arme. Sehr tonisierende Halb-Liegestütze!

Übung Nr.5: Dips

Möchten Sie Ihre Arme und Ihren Bauch weiter trainieren? Setzen Sie auf Dips! Diese klassische Krafttrainingsübung ist perfekt für Treppen geeignet.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Treppe und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Rand einer hohen Stufe, so dass Ihre Arme leicht gebeugt sind und Ihre Ellbogen nah bei Ihrem Körper sind.
• Ihre Beine sind vor Ihnen, leicht gebeugt und auf den Fersen gestützt.
• Senken Sie sich beim Einatmen in einer kontrollierten Bewegung ab (Muskelspannung in den Armen, Bauchkontraktion), bis Ihre Ellbogen einen rechten Winkel mit Ihrem Körper bilden.
• Kehren Sie beim Ausatmen langsam zur Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Trizeps (Muskel auf der Rückseite des Oberarms) aktivieren.

Sie können 2–3 Serien à 10 Dips durchführen. Schlaffe Arme, weicher Bauch? Dips trainieren den Trizeps und die Bauchmuskulatur und passen damit gut in eine Routine zur Kräftigung des Oberkörpers!

Übung Nr.6: Seitliche Planke

Und wenn Ihre Treppen Teil Ihrer Plankentrainingsroutine sein könnten? Das ist mit der Plankenübung möglich, die perfekt im Gleichgewicht auf Stufen durchgeführt werden kann!

• Legen Sie sich auf die Seite, Ihre Füße auf dem Boden gestützt, Ihr linkes Bein auf dem rechten ruhend, Ihre rechte Hand auf einer oberen Stufe. Ihr Körper sollte eine Diagonale bilden.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm gut. Ihr Körper sollte angespannt sein, Ihr Rücken gerade, Ihre linke Hand kann entweder zum Himmel gestreckt, auf Ihrer linken Hüfte oder hinter Ihrem Kopf platziert sein.
• Halten Sie die Position für 5 Atemzüge.
• Senken Sie sich beim letzten Ausatmen langsam ab.
• Machen Sie eine Serie von 5 Hebungen, dann wechseln Sie die Seite.

Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln, die in Bauchtrainingsroutinen oft vergessen werden.

Treppen, Step oder Stepper: Wie lassen sich diese Übungen im Fitnessstudio anpassen?

Im Fitnessstudio können Sie die meisten dieser Übungen auf einem Step oder einer Bank durchführen: Box Jumps, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips eignen sich dafür gut, sofern die Unterlage stabil ist und die Höhe zu Ihrem Trainingsniveau passt.

Der Stepper ahmt die Bewegung beim Treppensteigen nach. Er ähnelt daher der Übung Nr. 1, dem Hinauf- und Hinuntergehen, und beansprucht dieselben Muskeln: Quadrizeps, Gesäß und Waden. Um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie Stepper-Einheiten mit Kräftigungsübungen auf einem Step oder einer Bank abwechseln.

Es gibt noch viele weitere Übungen, die auf Treppenstufen durchgeführt werden können. Seien Sie kreativ, lassen Sie sich von Klassikern des Fitness- und Krafttrainings inspirieren. Alle Übungen, die mit einer Bank oder einem Step durchgeführt werden können, lassen sich auf Treppen anpassen!

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Treppensteigen beansprucht?

Beim Treppensteigen werden vor allem der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskeln beansprucht, die den Körper von einer Stufe zur nächsten abstoßen. Auch die Waden arbeiten mit, besonders wenn Sie auf den Zehenspitzen gehen. Der Iliopsoas beugt den Oberschenkel bei jedem Schritt, während die Oberschenkelbeuger beim Hinuntergehen dabei helfen, die Bewegung abzubremsen.

Ist es sinnvoll, 30 Minuten lang Treppen hinauf- und hinunterzugehen?

Ja, Treppensteigen ist eine eigenständige Cardio-Aktivität, vergleichbar mit Laufen oder Seilspringen. Eine halbe Stunde bedeutet einen nicht unerheblichen Energieverbrauch. Um die Belastung zu variieren, können Sie das Tempo erhöhen, auf den Zehenspitzen gehen oder die Stufen zwei auf einmal nehmen (siehe Übung Nr. 1).

Welche Übungen auf der Treppe trainieren den Po?

Ausfallschritte auf einer Stufe vergrößern den Bewegungsumfang und beanspruchen Gesäß und Oberschenkel. Auch Box Jumps und das Nehmen von zwei Stufen auf einmal beanspruchen die Gesäßmuskeln. Wenn Sie bei diesen Übungen Schmerzen verspüren, lassen Sie sich von einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft beraten.

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