I 6 migliori esercizi per i glutei da fare sulle scale

Sognate un fondoschiena da urlo? E se usaste le scale di casa vostra — o quelle più vicine — per ottenerlo? Scoprite i benefici dell’allenamento sulle scale e come queste possano aiutarvi a tonificare i glutei, con una serie di esercizi semplicissimi da eseguire!

Perché le scale sono il terreno di gioco ideale per scolpire i glutei?

Prima di tutto, sappiate che salire le scale è un modo molto efficace per bruciare calorie. Salire le scale è una vera attività fisica, che consuma molta energia: mezz’ora di salita permette di bruciare circa 325 kcal, un valore che può variare in base al peso e al ritmo. Niente male per un’attività quotidiana! E se le salite a passo svelto, è ancora meglio: senza quasi accorgervene, vi state dedicando a un vero e proprio allenamento cardio, al pari della corsa o della corda per saltare.

Ma torniamo ai muscoli! Salire e scendere le scale permette di coinvolgere numerosi gruppi muscolari:

• I quadricipiti, particolarmente sollecitati quando si salgono i gradini e coinvolti nel controllo del movimento durante la discesa.
• I glutei, che garantiscono la propulsione da un gradino all’altro.
• I polpacci, che lavorano in modo intenso quando si salgono le scale in punta di piedi o saltellando.
• I muscoli posteriori della coscia, che partecipano, insieme ai glutei, all’estensione dell’anca quando spingete sul gradino.
• Il muscolo ileopsoas, flessore dell’anca, che consente di sollevare la coscia verso il gradino successivo.

In sintesi: tutti i muscoli della parte inferiore del corpo traggono beneficio dalla salita e discesa delle scale. Non avete quindi più alcun motivo per prendere l’ascensore!

Salire le scale ogni giorno per allenare i glutei

Integrare la salita delle scale nella vostra quotidianità è già un modo per coinvolgere i muscoli della parte inferiore del corpo. Salendo normalmente i gradini, attivate quadricipiti, glutei e polpacci a ogni passo. È un’attività che si inserisce naturalmente negli spostamenti quotidiani, senza bisogno di attrezzatura o di particolari impegni. Praticandola con regolarità, create una routine quotidiana su cui si baseranno gli esercizi più mirati presentati qui sotto. Scegliete una scala sufficientemente lunga, così che la salita risulti davvero impegnativa.

E se, oltre a tonificarvi ogni giorno, le vostre scale potessero diventare il terreno ideale per scolpire ulteriormente i glutei? Se non sapete da dove cominciare, ecco qualche esercizio da provare!

Niente scale in casa? Le scale della palestra come alternativa

Se la vostra abitazione non dispone di una scala adatta, potete utilizzare quella della palestra. Gli esercizi descritti qui sotto — affondi, squat e ginocchia alte — possono essere eseguiti su una superficie stabile e con gradini di altezza adatta alla vostra ampiezza di movimento. Assicuratevi semplicemente che la scala sia abbastanza lunga da permettervi di concatenare le serie senza interruzioni.

Quali esercizi fare sulle scale per tonificare i glutei?

Esercizio n^°1: Salita delle scale

Primo esercizio, semplicissimo, quasi ovvio… ma perfetto per iniziare la propria routine per i glutei! Consiste semplicemente nel salire i gradini a piccolo trotto. Per intensificare la salita, potete:

• Aumentare progressivamente la velocità. In pratica, salite di corsa!
• Salire i gradini a due a due, per amplificare il lavoro su cosce e glutei.
• Salire in punta di piedi, per tonificare tutta la gamba fino al gluteo.

Il nostro consiglio: 2-3 sessioni da 10 minuti, da alternare agli esercizi, per dare ritmo alla vostra sessione di allenamento!

Esercizio n^°2: Affondi

Gli affondi sono un classico del fitness, eccellenti per tonificare cosce e glutei, ma anche i muscoli posturali (grazie al core).

• Posizionatevi davanti alle scale, in piedi, piedi alla larghezza delle spalle e mani sui fianchi.
• Inspirando, fate un passo avanti con la gamba destra e appoggiate il piede su uno dei gradini davanti a voi. Regolate l’altezza in base al livello desiderato.
• Scendete mantenendo la schiena ben dritta, finché la coscia destra non sia parallela ai gradini. La gamba sinistra rimane indietro, perpendicolare ai gradini. Il peso si distribuisce sulla parte anteriore del corpo.
• Espirando, risalite. È la coscia destra a dover dare l’impulso, non la schiena.
• Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba.

Il vantaggio di eseguire gli affondi sulle scale: il movimento guadagna in ampiezza e i glutei vengono maggiormente coinvolti. Prevedete 2-3 serie da 20 affondi nella vostra routine.

Esercizio n^°3: Squat

Un altro esercizio immancabile per scolpire i glutei: gli squat. E si possono eseguire benissimo sulle scale!

• Posizionatevi su un gradino, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente rivolti verso l’esterno.
• Inspirando, flettete le gambe e scendete. Spingete leggermente i glutei all’indietro, senza inarcare la schiena, come se voleste sedervi.
• Scendete finché le cosce non siano parallele ai gradini. Contemporaneamente, unite le mani davanti a voi, all’altezza degli occhi.
• Espirando, risalite. Salite di un gradino ed eseguite un nuovo squat. Percorrete tutta la scala realizzando uno squat a ogni gradino!

Il principale vantaggio delle scale non è tanto modificare l’esecuzione degli squat, quanto darvi un ritmo. Assegnando uno squat a ogni gradino, potreste essere «spinte» a farne di più! A patto, naturalmente, di scegliere delle scale lunghe! In ogni caso, potete integrare 2-3 serie nella vostra routine.

Esercizio n^°4: Stair Jump

Questo esercizio si ispira direttamente a un classico del crossfit, il Box Jump. È particolarmente esplosivo, ma molto efficace per rassodare i glutei, che vengono direttamente coinvolti.

• Posizionatevi davanti alle scale, ginocchia leggermente flesse, addominali contratti, schiena ben dritta. Siate ben radicate a terra, poiché l’esercizio richiede un po’ di equilibrio e stabilità.
• Inspirando, con un ampio slancio, saltate in avanti per atterrare con i piedi uniti sul gradino di fronte a voi. Per farlo, ampliate la flessione delle ginocchia, lanciate le braccia all’indietro e poi verso l’alto, portando infine le ginocchia verso il petto.
• Non dovete atterrare sul gradino in posizione «a rana», ma in piedi, gambe leggermente flesse e corpo in tensione.
• Raddrizzatevi, scendete il gradino e ricominciate.

In realtà tutti i muscoli traggono beneficio da questo esercizio: i glutei, ma anche le cosce e gli addominali, tutti ben attivati. Integrate 2-3 serie da 8 salti nella vostra sessione di allenamento.

Esercizio n^°5: Ginocchia alte

Un altro esercizio che si adatta perfettamente alle scale, e straordinariamente efficace per tonificare cosce e glutei: le ginocchia alte.

• Posizionatevi su un gradino, in piedi, schiena ben dritta, braccia lungo i fianchi.
• Iniziate a «correre sul posto», alzando un ginocchio il più in alto possibile, poi l’altro.
• Cercate di mantenere il busto il più eretto possibile, contraendo al contempo il core.
• A ogni «passo», il braccio opposto al ginocchio sollevato si alza, con il gomito flesso.
• Mantenete la posizione per 5 secondi su ogni gradino, risalendo così l’intera scala.

Il nostro consiglio: non barate, e scegliete scale lunghe e larghe! In questo modo l’esercizio durerà di più. Potete anche prevedere 2-3 salite complete, per far lavorare il cuore e accelerare il ritmo respiratorio.

Esercizio n^°6: Fire Hydrant

Ultimo esercizio da eseguire sulle scale: il Fire Hydrant. Coinvolge soprattutto i glutei, in particolare la parte laterale dell’anca, ovvero il gluteo medio. Per l’interno coscia, una zona spesso trascurata nelle routine sportive, altri esercizi possono essere più adatti.

• Mettetevi a quattro zampe, mani appoggiate sul gradino davanti a voi, piedi all’indietro, schiena dritta.
• Inspirando, sollevate la coscia destra di lato, piegando il ginocchio. Non inarcate la schiena, mantenete le braccia tese e il corpo in tensione.
• Espirando, abbassate la coscia. Il piede destro torna vicino al piede sinistro.
• Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate lato.

Potete integrare 2-3 serie da 20 sollevamenti di coscia. Il Fire Hydrant è un esercizio molto completo. Vedrete, i vostri glutei lo adoreranno!

Domande frequenti

Bisogna scendere le scale per allenare i glutei?

La discesa coinvolge soprattutto i quadricipiti, che controllano il movimento, e sollecita maggiormente le ginocchia. Per concentrarsi sui glutei, la salita è più indicata. Potete scendere con calma, tenendovi al corrimano oppure, se la scala è lunga, tornare in ascensore per conservare le energie per la serie successiva.

Con quale esercizio iniziare se si è principianti?

La salita a piccolo trotto (esercizio n° 1) e gli squat su un gradino (esercizio n° 3) sono le opzioni più accessibili: non richiedono né salti né una posizione a quattro zampe. Iniziate da questi esercizi, poi inserite gli affondi e le ginocchia alte. Lo Stair Jump e il Fire Hydrant, più tecnici, potranno essere aggiunti in un secondo momento.

Come organizzare una sessione completa con questi esercizi?

Alternate le salite a piccolo trotto agli altri esercizi per dare ritmo alla sessione. Alternate un esercizio di forza, come affondi o squat, a una salita a ritmo sostenuto e concludete con il Fire Hydrant. Adattate il numero di serie al vostro ritmo.

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