7 esercizi da fare a casa per le cosce

Vorresti riprendere a fare sport ma, bloccata in casa, non hai né l’occasione né l’attrezzatura per farlo. Nessuna scusa! La tua casa è perfetta per certi esercizi, e gli oggetti di tutti i giorni possono diventare ottimi accessori fitness. Vuoi saperne di più? Ecco 7 esercizi da fare ogni giorno a casa, per far lavorare le tue cosce!

Come tonificare le cosce in modo semplice, a casa?

Che tu lavori da remoto, che tu sia casalinga o semplicemente che tu ami fare sport a casa, è assolutamente possibile allenarsi tra le mura domestiche. La tua casa è un campo sportivo che non immagini! Scale, muro, sedia, bottiglie d’acqua… Tanti elementi della tua casa possono trasformarsi in accessori o supporti per fare sport! E per allenare le cosce senza uscire di casa, è possibile? Assolutamente! L’importante: costanza, regolarità ed esercizi adeguati! A corto di idee? Dai un’occhiata a questi esercizi!

Quali esercizi praticare a casa per allenare le cosce?

Esercizio n^o1: Deadlift con un bidone d’acqua

Il deadlift si esegue solitamente con un peso, come un kettlebell. Ma è possibile eseguirlo anche con un peso improvvisato, come un bidone d’acqua. Fa lavorare tutto il corpo: le braccia, gli addominali, i glutei e persino le cosce!

• Inizia in piedi, con i piedi divaricati e le ginocchia leggermente piegate. Posiziona il bidone tra le gambe.
• Schiena dritta, bacino inclinato all’indietro e petto in avanti, afferra il bidone per il manico. Se ti fa male alle mani, prendilo dal collo.
• Inspirando, raddrizzati lentamente sollevando il bidone. Il bacino deve ruotare in avanti, gli addominali sono contratti e sono le cosce a fare il lavoro di sollevamento (non la schiena!).
• Espirando, ridiscendi e posa il bidone a terra. Il bacino deve tornare all’indietro, senza inarcare la schiena.

Puoi eseguire almeno 2 serie da 10 sollevamenti. Un ottimo riscaldamento per le tue cosce!

Esercizio n^o2: Tenuta isometrica con una sedia

Un secondo esercizio semplicissimo da eseguire, ma molto meno semplice da mantenere! Eppure, la tenuta isometrica ha il suo posto nella tua routine: coinvolge sia le cosce sia la pancia (scopri anche il nostro programma ventre piatto )!

• Siediti su una sedia, con i glutei vicini allo schienale e le mani poggiate ai lati del sedile.
• Inspirando, solleva le gambe in orizzontale. Gli addominali, gli estensori dell’anca e le cosce sostengono il sollevamento e il mantenimento della postura.
• Mantieni la posizione per 5 respiri, poi ridiscendi all’ultima espirazione.

Questo esercizio è un ottimo lavoro di transizione. Puoi eseguirlo tra un esercizio e l’altro, per scandire la tua sessione di allenamento a casa!

Esercizio n^o3: Wall sit contro un muro

E già che parliamo di tenute isometriche e rinforzo muscolare, puoi variare con il Wall sit! L’intramontabile esercizio della sedia contro il muro metterà le tue cosce a dura prova!

• Inizia in piedi, ben appoggiata a un muro, gambe leggermente divaricate, braccia lungo il corpo.
• Scendi lentamente, come se volessi sederti su una sedia immaginaria. Le cosce devono essere parallele al suolo, le braccia tese davanti a te o le mani poggiate sulle cosce.
• Mantieni la posizione per un minuto, facendo attenzione a tenere la schiena dritta.
• Risali lentamente.

Se le cosce bruciano e senti tirare l’addome, è normale! La postura è impegnativa e l’esercizio è facile da praticare a casa. Inseriscilo due volte nella tua routine.

Esercizio n^o4: Squat con bottiglie d’acqua

Gli squat sono un esercizio efficace per lavorare cosce e glutei! L’intramontabile del fitness torna in una versione speciale casa: una bottiglia d’acqua in ogni mano, per aumentare l’intensità dello sforzo!

• Inizia in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente ruotati verso l’esterno.
• Prendi una bottiglia d’acqua in ogni mano e tendi le braccia davanti a te.
• Inspirando, piega le gambe e spingi i glutei leggermente all’indietro, senza inarcare la schiena.
• Scendi finché le cosce non sono parallele al suolo. Contrai gli addominali e tieni le braccia ben tese davanti a te, con le bottiglie all’altezza degli occhi.
• Espirando, risali.

Puoi eseguire 2-3 serie da 10-15 squat nella tua routine a casa. E le tue cosce te ne saranno grate!

Esercizio n^o5: Femorali con una sedia

E se ti occupassi anche della parte posteriore delle cosce? I femorali hanno anch’essi bisogno di essere allenati! E una semplice sedia può essere l’accessorio perfetto!

• Inizia in piedi, con la sedia davanti a te. Le gambe sono unite, leggermente indietro, la schiena è dritta, le mani appoggiate allo schienale.
• Inspirando, distendi la gamba sinistra all’indietro. La schiena rimane dritta, la gamba destra è tesa.
• Espirando, riporta la gamba sinistra senza appoggiare il piede a terra.
• Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.

Un esercizio semplicissimo da eseguire, che richiede poco spazio e si pratica con delicatezza! Puoi eseguire 2-3 serie da 20 alzate di gamba.

Esercizio n^o6: Affondi con un bidone d’acqua

Un altro classico del fitness per le cosce: gli affondi! E per rendere l’esercizio più impegnativo, cosa c’è di meglio che aggiungere un po’ di peso?

• Inizia in piedi, gambe alla larghezza delle anche, testa dritta, bidone tra le braccia.
• Inspirando, fai un grande passo avanti con la gamba destra. Il peso del corpo deve spostarsi su questa gamba.
• Piega il ginocchio destro finché la coscia destra non è parallela al suolo. La gamba sinistra, dietro, è piegata e perpendicolare al suolo. La schiena è dritta, la testa in asse.
• Risali spingendo con la coscia destra.
• Ripeti 10 volte, poi cambia lato.

Il vantaggio del bidone? Aumentare l’intensità dell’esercizio, evitando di usare le braccia per prendere slancio, così da allenare maggiormente le cosce. Inserisci 2-3 serie da 20 affondi nella tua sessione di sport a casa.

Esercizio n^o7: Ginocchia alte sulle scale

Se hai le scale in casa, approfittane! Altrimenti le scale del tuo palazzo (che dovresti usare ogni giorno!) saranno la cornice perfetta per questo esercizio!

• Posizionati su un gradino, in piedi, ben dritta, braccia lungo il corpo.
• Inizia a correre “sul posto”, alzando un ginocchio il più in alto possibile, poi l’altro.
• A ogni passo, alza il braccio opposto al ginocchio sollevato, piegando il gomito, come se stessi correndo.
• Tieni 5 secondi per gradino e sali l’intera rampa di scale!

Questo esercizio, simile allo step, può integrarsi nella tua routine a casa. Per andare oltre, scopri anche i nostri consigli dedicati alle cosce.

Per andare oltre…

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