Ginnastica ipopressiva per un ventre piatto

Yoga, Pilates, respirazione addominale… Hai già provato molti metodi per prenderti cura del tuo ventre. E se la ginnastica ipopressiva potesse completare il tuo arsenale? Ipo cosa? Niente panico: ti spieghiamo da dove viene questo metodo, a cosa mira, a chi è sconsigliato e ti proponiamo 4 esercizi di ginnastica ipopressiva per iniziare.

La ginnastica ipopressiva: di cosa si tratta?

Dietro questo nome un po’ tecnico si nasconde un metodo creato negli anni ’80 dal dottor Marcel Caufriez, fisioterapista belga. Basandosi su studi di istochimica (studio della composizione chimica delle cellule), elettromiografia (o EMG, che permette di studiare nervi e muscoli) e anatomia funzionale, ha messo a punto un metodo di rieducazione perineale e addominale, spesso proposto dopo il parto. La ginnastica ipopressiva propone inoltre di lavorare sulla fascia addominale e sul pavimento pelvico.

In pratica, il principio è il seguente: combinare un lavoro respiratorio (inspirazione diaframmatica e apnea prima dell’espirazione) e posturale (posizioni specifiche durante questi brevi momenti di apnea). Il metodo cerca di far diminuire la pressione nel torace e nell’addome durante l’esercizio. I suoi promotori descrivono diversi effetti ricercati:

• Contrazione riflessa dei muscoli addominali profondi
• Contrazione dei muscoli del perineo
• Minore pressione sulla zona lombare
• Un sostegno degli organi della piccola pelvi, tema da affrontare con un professionista sanitario in caso di disturbi

Praticata correttamente e con costanza, la ginnastica ipopressiva permette di lavorare la fascia addominale in profondità, di prendere coscienza della propria postura e di mantenere il tono muscolare.

A cosa può servire la ginnastica ipopressiva?

È spesso consigliata alle donne nel periodo successivo al parto (a partire da 3 mesi dopo), ma non solo! Può infatti interessare molte persone. Tra i suoi principali obiettivi, citiamo:

• Lavorare il perineo, a complemento di una rieducazione seguita da un’ostetrica o da un fisioterapista: è un’alternativa ai classici esercizi di contrazione-rilascio.
• Accompagnare il periodo della menopausa; in caso di prolasso degli organi e/o di perdite urinarie, chiedi il parere di un medico.
• Prendersi cura del proprio girovita e/o completare una routine dedicata al ventre.
• Lavorare il torace e l’addome attraverso una manovra talvolta chiamata «massaggio interno».
• Prendere coscienza delle proprie cattive posture.
• Prendersi cura della propria schiena; in caso di dolori, come lombalgie, ernie e artrosi, chiedi prima il parere di un medico.

La ginnastica ipopressiva è invece sconsigliata ad alcune persone, tra cui:

• Le donne in gravidanza, poiché la ginnastica ipopressiva può provocare contrazioni uterine.
• Le donne che hanno appena partorito – attendere almeno 3 mesi prima di iniziare!
• Le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, poiché la ginnastica ipopressiva agisce sulla pressione arteriosa.
• Le persone con specifici problemi articolari – un fisioterapista potrà valutare caso per caso.

Prima di iniziare: le buone precauzioni

Se rientri tra le persone citate sopra, o in caso di dubbi sulla tua salute, chiedi il parere di un medico o di un fisioterapista prima di iniziare. Per le prime sedute, sistemati in un luogo tranquillo, indossa abiti comodi e comincia con l’apertura costale (esercizio n°1): è uno dei principi fondanti del metodo ipopressivo.

Procedi gradualmente. Non esitare ad accorciare un’apnea se non ti senti a tuo agio e riprendi fiato tra una ripetizione e l’altra.

Quali esercizi di ginnastica ipopressiva per iniziare?

Se non sei particolarmente appassionata delle sessioni di crunch ripetuti (e sono tutt’altro che una garanzia di ventre piatto, anzi!), ecco alcuni esercizi da eseguire per padroneggiare le basi della ginnastica ipopressiva.

Esercizio n^o1: Imparare l’apertura costale

La respirazione diaframmatica e l’apertura costale sono i principi fondanti della ginnastica ipopressiva. Senza questo meccanismo, è impossibile eseguire gli altri esercizi.

• Siediti comodamente a gambe incrociate, con la schiena dritta.
• Appoggia le mani sulle costole per percepire l’attività naturale della gabbia toracica durante la respirazione: apertura delle costole all’inspirazione, chiusura all’espirazione.
• Respira aumentando progressivamente l’ampiezza di apertura e chiusura.
• Dopo alcune ripetizioni, espira l’aria e inizia un’apnea. Senza riprendere fiato, prova ad aprire le costole come se stessi inspirando (ma senza prendere aria!).
• Accentua l’esercizio aprendo e chiudendo le costole 2 o 3 volte durante l’apnea.

Per eseguire gli esercizi di ginnastica ipopressiva che seguono, la comprensione del meccanismo costale è fondamentale, così come la padronanza dell’apnea espiratoria. Sono le basi del metodo. Per approfondire, scopri anche i nostri consigli per un ventre fermo.

Esercizio n^o2: Mantenere l’apnea

Un secondo esercizio, che ti insegnerà a mantenere l’apnea espiratoria. Sollecita inoltre i muscoli addominali.

• Mettiti in piedi, con i piedi paralleli all’altezza del bacino.
• Piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo leggermente in avanti, senza bloccare la schiena.
• Appoggia le mani sulle creste iliache (le ossa sporgenti ai lati del bacino).
• Esegui 3 apnee espiratorie di circa 10 secondi ciascuna.
• Se riesci a tenere solo 10 secondi, non preoccuparti. L’importante è respirare con il diaframma: fare una «falsa» inspirazione aprendo le costole, senza prendere aria.

Esercizio n^o3: Sentire bene il proprio ventre

Questa postura permette di svolgere correttamente il lavoro addominale previsto dalla ginnastica ipopressiva.

• Inizia in piedi, con piedi e ginocchia ben paralleli all’altezza del bacino, senza aprirli verso l’esterno.
• Inclinati in avanti mantenendo la schiena dritta, appoggiandoti sulle cosce. Appoggia le mani poco sopra le ginocchia, con le dita rivolte verso l’interno.
• Come per il secondo esercizio, esegui 3 apnee espiratorie di 10 secondi ciascuna.
• Durante l’apnea, sentirai il ventre incavarsi.

Esercizio n^o4: Accompagnare la respirazione con il movimento

Ultimo esercizio di ginnastica ipopressiva, ispirato a una postura di yoga che conosci sicuramente: il ponte.

• Sdraiati sulla schiena, gambe piegate, braccia distese sopra la testa.
• All’inspirazione, solleva il ventre e il bacino verso il soffitto. Il mento è raccolto verso il petto, le spalle a terra, le braccia rilassate.
• Espira lentamente mantenendo la postura. Poi esegui una «falsa inspirazione» aprendo le costole e mantieni l’apnea per 10 secondi.
• All’espirazione, torna lentamente alla posizione iniziale.
• Ripeti l’esercizio 3 volte.

Questo esercizio pratico, più attivo dei precedenti, ti aiuterà a padroneggiare la postura e la respirazione proprie della ginnastica ipopressiva.

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