Stomach vacuum: origine, pratica e controindicazioni

Tra le tecniche più in voga al momento per perdere la pancia, lo stomach vacuum viene citato con grande frequenza. Ma cosa si nasconde dietro questo termine inglese un po’ intimidatorio? Le sue origini nello yoga, i benefici che gli vengono attribuiti, le controindicazioni da conoscere e alcuni esercizi per iniziare, sdraiate, sedute o in piedi: vi diciamo tutto su questo esercizio ispirato allo yoga!

Lo stomach vacuum, cos’è?

Come suggerisce il nome, si tratta di una tecnica di respirazione addominale che consiste nel svuotare (vacuum) lo stomaco (stomach) di tutta l’aria, attraverso la contrazione e una pressione sulla cintura addominale.

1- Origini radicate nello yoga

Lo stomach vacuum trae ispirazione dall’ Hatha Yoga, ispirandosi direttamente a una pratica chiamata Bandha (bloccare o sigillare, in sanscrito). Esistono 3 grandi Bandha nella tradizione yogica:

• Mula Bandha – il sigillo del Muladhara, ovvero il sigillo del Chakra radice, situato alla base della colonna vertebrale, a livello del perineo. Questo chakra è considerato direttamente collegato all’energia vitale, alla forza della vita.
• Uddiyana Bandha – il sigillo verso l’alto, dove la parola «uddiyana» esprime l’azione del volo e dello slancio. Questo Bandha è quindi quello a cui ci si riferisce generalmente quando si parla di stomach vacuum ed è ritenuto capace di stimolare gli organi interni, sviluppare la capacità polmonare e ridurre lo stress.
• Jalandara Bandha – il sigillo della gola, che tonifica i muscoli, i nervi e le arterie del collo, ma stimola anche il Chakra Vishuddha, il chakra della gola, responsabile dell’espressione delle emozioni e dei sentimenti.

L’obiettivo dei Bandha non è tanto quello di ritrovare un ventre piatto quanto di regolare il flusso energetico all’interno del corpo umano.

2- Lo stomach vacuum oggi

L’antica pratica dei Bandha ha poi ispirato un metodo di rimessa in forma creato negli anni ’80 da un dottore in fisioterapia belga, il Dr. Marcel Caufriez: la ginnastica ipopressiva. Lo stomach vacuum ne è uno dei movimenti. Questa ginnastica, composta da esercizi ipopressivi, si basa su studi di istochimica (studio della composizione chimica cellulare), di elettromiografia (studio dei nervi e dei muscoli) e di anatomia funzionale. Combina un lavoro respiratorio e posturale e ha l’obiettivo di abbassare la pressione nel torace e nell’addome, per innescare una reazione a catena nel corpo:

• una contrazione riflessa dei muscoli addominali profondi;
• una contrazione perineale;
• un alleggerimento della pressione sui lombari;
• un corretto riposizionamento dell’apparato uro-genitale.

Quali sono i benefici e le controindicazioni dello stomach vacuum?

1- I benefici di questo tipo di esercizio

Pratica antichissima, sorprendentemente tornata di moda, lo stomach vacuum viene associato dai suoi appassionati a diversi temi, anche se per la maggior parte non esistono dimostrazioni. Ecco quelli citati più spesso:

• la digestione, un argomento evocato spesso da chi lo pratica, senza prove a sostegno;
• il perineo, dato che nel primo esercizio viene contratto volontariamente;
• il ventre e la cintura addominale, dato che il movimento consiste nel ritirare la pancia il più possibile;
• la postura, dato che l’esercizio richiede attenzione alla posizione del bacino e della schiena;
• la respirazione, dato che l’esercizio insegna a respirare in modo diverso e più consapevole;
• il pavimento pelvico, un tema che riguarda molte donne dopo la menopausa: su questo argomento, chiedete il parere di un professionista sanitario;
• lo stress, perché molte persone vivono questa pratica come un momento di calma!

2- Controindicazioni

Lo stomach vacuum e, più in generale, la ginnastica ipopressiva, sono sconsigliati ad alcune persone. E questo nonostante la loro apparente delicatezza. È il caso di:

• le persone che soffrono di problemi di pressione arteriosa;
• in caso di malattia vascolare come un aneurisma;
• le persone affette da una malattia polmonare;
• le persone con una patologia addominale (come un’ernia);
• in caso di intervento chirurgico recente, soprattutto a livello addominale o perineale;
• le donne in gravidanza, soprattutto all’inizio, poiché la tecnica può provocare contrazioni uterine indesiderate;
• le donne in post-partum (attendere qualche mese).

In caso di dubbi sulla vostra situazione, in particolare durante o dopo la gravidanza, chiedete il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di iniziare.

Come praticare lo stomach vacuum?

Questa tecnica di respirazione addominale vi ispira? Sta solo a voi iniziare. E per aiutarvi, ecco alcuni esercizi molto semplici, da eseguire sdraiate sulla schiena (esercizio n° 1), sedute a gambe incrociate (esercizio n° 2) e infine in piedi (esercizio n° 3)!

Esercizio n^o1: iniziazione allo stomach vacuum

Un primo esercizio che vi permetterà di familiarizzare con la tecnica.

• Iniziate sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche e braccia lungo il corpo.
• Inspirate gonfiando leggermente il ventre, poi contraete il perineo, come se steste trattenendo la pipì.
• Espirate dalla bocca svuotando completamente l’aria dai polmoni.
• Una volta completamente vuoti, chiudete la bocca, tappate il naso e fate come se steste inspirando di nuovo, ma senza alcuna presa d’aria.
• Contemporaneamente ritirate al massimo il ventre, l’ombelico verso la schiena, lo stomaco verso le costole.
• Mantenete questa postura contratta per qualche secondo, poi rilasciate lentamente.
• Ripetete da 5 a 10 volte, secondo le vostre capacità.

Esercizio n^o2: ampliamento dell’apertura delle costole

Un buon stomach vacuum richiede una grande apertura costale, come qualsiasi esercizio di respirazione diaframmatica. E si allena!

1. Sedetevi a gambe incrociate, con la schiena ben dritta.
2. Prima di tutto, respirate normalmente e toccate le vostre costole, per capire come si muovono sotto l’effetto della respirazione. Si aprono quando inspirate e si chiudono quando espirate.
3. Poi respirate più ampiamente, per sentire meglio questo movimento di apertura e chiusura.
4. All’ultima espirazione, svuotate completamente i polmoni e rimanete in apnea. Senza prendere aria, cercate di aprire al massimo le costole, ritraendo allo stesso tempo lo stomaco.
5. Ripetete l’esercizio 3 volte. Questo allenamento dovrebbe permettervi di aprire sempre di più il diaframma, per uno stomach vacuum più ampio.

Esercizio n^o3: lavoro sull’apnea

Ora che padroneggiate le basi dello stomach vacuum e che comprendete il funzionamento del vostro diaframma, è il momento dell’apnea! Il suo ruolo è fondamentale per la corretta esecuzione dell’esercizio.

• Mettetevi in piedi, piedi alla larghezza delle anche, corpo rilassato.
• Piegate leggermente le ginocchia e inclinate appena il busto in avanti, senza comprimere il ventre.
• Appoggiate le mani sulle ossa delle anche.
• Eseguite quella che viene chiamata apnea espiratoria, ovvero un’espirazione completa, seguita da una falsa inspirazione (nessuna presa d’aria, solo il movimento di apertura delle costole come nel secondo esercizio).
• Mantenete per 10 secondi. Il bacino non deve muoversi, solo il diaframma si apre e i muscoli addominali si retraggono.
• Rilasciate lentamente e ripetete da 3 a 5 volte, per comprendere bene come funziona l’apnea espiratoria.

Questi tre esercizi dovrebbero permettervi di familiarizzare con lo stomach vacuum. Vi aiuteranno a lavorare sulla vostra cintura addominale. Praticato regolarmente (idealmente ogni giorno) e nel rispetto delle vostre capacità, lo stomach vacuum può trovare posto nella vostra routine sportiva. E se vi interessa il tema della tonicità del ventre, sul blog trovate altri consigli.

Domande frequenti

Come si fa lo stomach vacuum?

Il principio è ritirare la pancia dopo aver svuotato i polmoni, senza riprendere aria. Per impararlo con gradualità, seguite in ordine i tre esercizi della sezione «Come praticare lo stomach vacuum?».

Come fare lo stomach vacuum in piedi?

La versione in piedi corrisponde all’esercizio n° 3, da affrontare dopo aver preso confidenza con i primi due.

Lo stomach vacuum deriva dallo yoga?

Sì, viene dall’Hatha Yoga: le sue origini sono spiegate nella sezione «Origini radicate nello yoga».

Si può fare lo stomach vacuum in gravidanza?

Chiedete prima il parere di un medico e consultate la sezione «Controindicazioni».

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Categorie utili: Snellire la pancia, Esercizi snellenti.

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