6 ejercicios de Pilates con un balón pequeño

Si no sabes nada de Pilates pero estás lista para empezar, ¡estamos aquí para acompañarte! Primero te contamos en pocas palabras en qué consiste el método Pilates y, después, te proponemos 6 ejercicios de Pilates con balón pequeño: la mecedora, el arado, las tijeras, el puente, el estiramiento de columna y la vela. En cada uno encontrarás los pasos del movimiento, cómo respirar y el número de series recomendado.

¿Qué es el Pilates?

El método Pilates es un deporte creado en el siglo XX por Joseph Pilates. Toma prestado de diferentes disciplinas, como el fitness, la danza, la gimnasia y el yoga. El Pilates busca mejorar el bienestar general, trabajando los músculos posturales, desarrollando la flexibilidad y el equilibrio, y movilizando las articulaciones. ¡Sin olvidar que también es un momento para centrarte en tu respiración y dedicarte tiempo a ti misma!

¿Qué balón pequeño usar para tus ejercicios de Pilates?

Los ejercicios que te proponemos se hacen con un balón pequeño de Pilates, también llamado pelota de Pilates. Según la postura, este balón pequeño se coloca contra la espalda, entre los pies o las piernas, bajo los glúteos y los lumbares, o entre las manos.

Según el ejercicio, sirve de apoyo, ayuda a mantener el cuerpo alineado o pone a prueba tu equilibrio. En cada movimiento, basta con seguir la posición del balón que se indica en los pasos.

Ejercicio n.º 1: la mecedora

Este ejercicio de Pilates evoca el barco, una postura de yoga. Refuerza el equilibrio, la flexibilidad y los músculos profundos del abdomen.

• Siéntate apoyando la espalda en tu balón. Para ello, colócalo contra tu espalda: bien en el hueco lumbar (¡para las más expertas!), bien contra las dorsales (para las principiantes). Encuentra tu equilibrio sobre los glúteos.
• Flexiona las piernas, pies ligeramente despegados del suelo, manos detrás de las rodillas.
• Al inspirar, estira las piernas y los brazos hacia arriba, sin «rodar» hacia atrás. El objetivo es mantenerse lo más erguida posible. Lo ideal es que las manos lleguen a los pies.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones y luego baja lentamente.

2 series de 5 te ayudan a trabajar tu estabilidad general y la musculatura de la cintura y el abdomen.

Ejercicio n.º 2: el arado

Un ejercicio de isometría abdominal y estiramiento de espalda muy conocido entre los amantes del Pilates y el yoga.

• Túmbate boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, palmas apoyadas en el suelo.
• Coloca el balón entre los pies (o entre las piernas, si te resulta más cómodo).
• Al inspirar, sube las piernas en vertical. El balón permanece en su sitio, con hombros, brazos y nuca bien apoyados en el suelo.
• Al espirar, despega las caderas y los lumbares del suelo, como si fueras a hacer una vela.
• En la segunda inspiración, lanza las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo. Los brazos apoyados en el suelo ayudan a mantener el equilibrio, mientras el balón permanece en su lugar.
• Mantén 30 segundos.
• Después, baja lentamente las piernas, manteniéndolas estiradas, desenrollando la espalda vértebra a vértebra y contrayendo la faja abdominal. Es importante hacerlo con suavidad y no soltar las piernas de golpe para evitar lesiones. El balón debe permanecer en su sitio y facilita así el movimiento de bajada de forma controlada.

Puedes realizar esta postura de Pilates de 3 a 5 veces en tu rutina de puesta en forma. El arado estira la espalda y trabaja la faja abdominal. Y si quieres más ideas, echa un vistazo a nuestros trucos sobre la digestión.

Ejercicio n.º 3: las tijeras

Este ejercicio trabaja los músculos profundos: isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, psoas y músculos de las caderas.

• Túmbate en el suelo, piernas estiradas, brazos a ambos lados del cuerpo.
• Coloca tu balón pequeño bajo los glúteos y los lumbares.
• Al inspirar, sube las piernas en vela. Deben estar estiradas, con el balón bien encajado bajo la parte baja de tu espalda.
• Al espirar, baja una de las piernas hacia delante, sin apoyarla en el suelo, y la otra hacia atrás. Los pies apuntan en cada dirección.
• Alterna la posición de las piernas unas diez veces, en un movimiento de tijeras, procurando mantener el equilibrio sobre el balón.
• En la última inspiración, sube las dos piernas en vela y, al espirar, bájalas suavemente al suelo, sin soltarlas de golpe y activando los abdominales.

Realiza 2 o 3 series de 10 tijeras en tu sesión de Pilates.

Ejercicio n.º 4: el puente

Un clásico imprescindible de las rutinas de entrenamiento y de Pilates, que permite trabajar los abdominales, los muslos y los glúteos.

• Túmbate en el suelo, rodillas flexionadas, balón colocado bajo los pies. Brazos, hombros y nuca bien apoyados en el suelo.
• Activa los glúteos y los abdominales.
• Al inspirar, eleva caderas, abdomen y glúteos hacia el techo, acompañando el movimiento con los brazos estirados hacia delante.
• Mantén la postura de 5 a 10 segundos. El balón ayuda a mantener el cuerpo alineado mientras juega con tu equilibrio.
• En la última espiración, baja suavemente: espalda, lumbares, pelvis, glúteos.
• Repite el movimiento 20 veces.

Puedes incluir 2 o 3 series de esta postura de Pilates en tu rutina de isometría.

Ejercicio n.º 5: el estiramiento de columna

Un ejercicio muy relajante que permite estirar la espalda mientras se desarrolla la flexibilidad.

• Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, la espalda recta como si estuvieras apoyada en una pared, en equilibrio sobre los isquiones.
• Toma el balón entre las manos y estíralo frente a ti.
• Al inspirar, redondea la espalda estirando al máximo el balón (y por tanto, los brazos!) hacia delante. La parte alta de la espalda avanza mientras los abdominales se «tiran» hacia atrás.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones y, en la última espiración, desenrolla suavemente la espalda para volver a la posición inicial.
• Repite 5 veces.

2 o 3 series de este ejercicio de Pilates con balón permiten movilizar suavemente la espalda, y también las caderas.

Ejercicio n.º 6: la vela

Este ejercicio de Pilates, que exige mantener el tronco muy estable, permite trabajar los muslos y los abdominales, además del equilibrio.

• Túmbate con piernas y brazos estirados, balón colocado bajo la pelvis.
• Eleva ligeramente los pies del suelo, activando los abdominales.
• Al inspirar, sube las piernas en perpendicular al suelo, pies apuntando hacia el techo.
• Mantén la postura durante 5 respiraciones.
• En la última espiración, baja lentamente las piernas sin apoyar los pies en el suelo. Los muslos y el abdomen están activados.
• Sube las piernas 4 veces.

Incluye 2 o 3 series de 5 velas en tu rutina de Pilates.

Ejercicios de Pilates con balón para principiantes: nuestros consejos

Si estás empezando, comienza por las posturas con las que te sientas más cómoda y ve añadiendo el resto de ejercicios con el paso de las sesiones. En la mecedora, coloca el balón contra las dorsales en lugar de en el hueco lumbar. En cada ejercicio, acompasa el movimiento con tu respiración. Baja siempre despacio, sin soltar las piernas de golpe y contrayendo la faja abdominal.

Más vale pocas repeticiones bien hechas que series hechas de cualquier manera: sigue el número de repeticiones y de series indicado en cada ejercicio, a tu ritmo. Si sientes dolor o tienes dudas, consulta con un médico o un profesional sanitario.

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Categorías útiles: Ejercicios para adelgazar, Pérdida de peso.

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