6 Pilates-Übungen mit einem kleinen Ball

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Pilates haben, aber bereit sind loszulegen, begleiten wir Sie gern dabei! Zunächst erfahren Sie in wenigen Worten, was hinter der Pilates-Methode steckt. Anschließend stellen wir Ihnen 6 Pilates-Übungen mit einem kleinen Ball vor: die Wiege, den Pflug, die Schere, die Brücke, den Spine Stretch und die Kerze. Zu jeder Übung finden Sie die einzelnen Bewegungsschritte, die passende Atmung und die empfohlene Anzahl an Serien.

Was ist Pilates?

Die Pilates-Methode ist eine Sportart, die im 20. Jahrhundert von Joseph Pilates entwickelt wurde. Sie verbindet verschiedene Disziplinen wie Fitness, Tanz, Gymnastik und Yoga. Pilates zielt darauf ab, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, indem es die Haltungsmuskeln beansprucht, die Flexibilität und das Gleichgewicht trainiert und die Gelenke mobilisiert. Zugleich ist Pilates ein Moment, in dem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren und sich Zeit für sich selbst nehmen.

Welcher kleine Ball eignet sich für Ihre Pilates-Übungen?

Die folgenden Übungen werden mit einem kleinen Pilates-Ball ausgeführt. Je nach Position liegt der kleine Ball am Rücken, zwischen den Füßen oder Beinen, unter Gesäß und Lendenwirbelsäule oder in Ihren Händen.

Je nach Übung dient er als Stütze, hilft Ihnen, den Körper in der Achse zu halten, oder fordert Ihr Gleichgewicht heraus. Orientieren Sie sich bei jeder Bewegung einfach an der Position des Balls, die in den einzelnen Schritten beschrieben ist.

Übung Nr. 1: Die Wiege

Diese Pilates-Übung erinnert an das Boot, eine Yoga-Position. Sie stärkt das Gleichgewicht, die Flexibilität und die tiefen Bauchmuskeln.

• Setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich gegen Ihren Ball. Dazu platzieren Sie ihn gegen Ihren Rücken: entweder in der Höhe Ihrer Lendenwirbelsäule (für Fortgeschrittene!) oder gegen Ihre Brustwirbelsäule (für Anfänger). Finden Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihren Gesäßmuskeln.
• Beugen Sie die Beine, Füße leicht vom Boden abgehoben, Hände hinter den Knien.
• Strecken Sie beim Einatmen Ihre Beine und Arme in die Luft, ohne nach hinten zu „rollen“. Das Ziel ist, so aufrecht wie möglich zu sein. Im Idealfall sollten die Hände die Füße greifen.
• Halten Sie die Position 5 Atemzüge lang, dann senken Sie langsam ab.

2 Serien à 5 Wiederholungen helfen Ihnen, Ihre allgemeine Stabilität zu trainieren und die Muskulatur im Bereich von Taille und Bauch zu aktivieren.

Übung Nr. 2: Der Pflug

Eine Bauchmuskelspannung -Übung und Rückenlockerung, die Pilates- und Yoga-Enthusiasten gut kennen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen flach.
• Platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Füßen (oder zwischen Ihren Beinen, wenn Sie sich damit wohler fühlen).
• Heben Sie beim Einatmen die Beine senkrecht an. Der Ball bleibt an Ort und Stelle, Schultern, Arme und Nacken sind gut am Boden verankert.
• Beim Ausatmen heben Sie die Hüften und die Lendenwirbelsäule vom Rücken ab, als würden Sie eine Kerze machen.
• Beim nächsten Einatmen werfen Sie die Beine nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Ihre Arme am Boden helfen, das Gleichgewicht zu halten, während der Ball an Ort und Stelle bleibt.
• Halten Sie 30 Sekunden.
• Senken Sie dann langsam die Beine ab, die gestreckt bleiben, indem Sie den Rücken Wirbel für Wirbel abrollen und die Bauchmuskulatur anspannen. Es ist wichtig, langsam vorzugehen und die Beine nicht plötzlich fallen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem sollte der Ball an Ort und Stelle bleiben und ermöglicht es Ihnen, die Abwärtsbewegung sanft auszuführen.

Sie können diese Pilates-Position 3 bis 5 Mal während Ihrer Fitness-Routine ausführen. Der Pflug dehnt den Rücken und beansprucht die Bauchmuskulatur. Ergänzend finden Sie bei uns auch kleine Tipps rund um die Verdauung.

Übung Nr. 3: Die Schere

Diese Übung beansprucht die tiefen Muskeln: Ischiokrurale Muskeln, Quadrizeps, Bauchmuskeln, Psoas und Hüftmuskeln.

• Legen Sie sich auf den Boden, Beine gestreckt, Arme neben Ihrem Körper.
• Platzieren Sie Ihren kleinen Ball unter Ihren Gesäßmuskeln und Ihrer Lendenwirbelsäule.
• Heben Sie beim Einatmen Ihre Beine in eine Kerzenposition. Sie sollten gestreckt sein, während der Ball gut unter dem unteren Rücken positioniert ist.
• Beim Ausatmen senken Sie ein Bein nach vorne, ohne es auf dem Boden abzusetzen, und das andere nach hinten. Die Füße zeigen in jede Richtung.
• Wechseln Sie die Beinposition etwa zehn Mal in einer Scherenbewegung, während Sie das Gleichgewicht auf dem Ball halten.
• Beim letzten Einatmen heben Sie beide Beine in die Kerzenposition, und beim Ausatmen senken Sie langsam Ihre Beine zum Boden – ohne sie plötzlich fallen zu lassen und indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Machen Sie 2 bis 3 Serien à 10 Scheren während Ihrer Pilates-Sitzung.

Übung Nr. 4: Die Brücke

Ein Klassiker in Fitness- und Pilates-Routinen, der die Bauchmuskeln, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln trainiert.

• Legen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt, Ball unter Ihren Füßen platziert. Arme, Schultern und Nacken sind gut am Boden verankert.
• Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
• Heben Sie beim Einatmen Hüften, Bauch und Gesäß zum Himmel und begleiten Sie die Bewegung, indem Sie die Arme vor Ihnen ausstrecken.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden. Der Ball hilft, den Körper in der Achse zu halten, während er mit Ihrem Gleichgewicht spielt.
• Beim letzten Ausatmen senken Sie langsam ab: Rücken, Lendenwirbelsäule, Becken, Gesäß.
• Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal.

Sie können 2 bis 3 Serien dieser Pilates-Position in Ihr Rumpftraining aufnehmen.

Übung Nr. 5: Der Spine Stretch

Eine sehr entspannende Übung, die es Ihnen ermöglicht, den Rücken zu dehnen und gleichzeitig Ihre Flexibilität zu entwickeln.

• Setzen Sie sich hin, Beine gestreckt vor Ihnen, Rücken gerade, als würden Sie gegen eine Wand gelehnt, im Gleichgewicht auf den Sitzknochen.
• Nehmen Sie Ihren Ball in die Hände und strecken Sie ihn vor Ihnen aus.
• Rollen Sie beim Einatmen Ihren Rücken ein, während Sie den Ball (und damit die Arme!) so weit wie möglich nach vorne strecken. Der obere Rücken geht nach vorne, während die Bauchmuskeln nach hinten „gezogen“ werden.
• Halten Sie die Position 5 Atemzüge lang, dann rollen Sie beim letzten Ausatmen Ihren Rücken langsam ab, um die Ausgangsposition wiederherzustellen.
• Wiederholen Sie 5 Mal.

2 bis 3 Serien dieser Pilates-Übung mit Ball mobilisieren sanft Ihren Rücken und auch Ihre Hüften.

Übung Nr. 6: Die Kerze

Diese Pilates-Übung mit viel Körperspannung ermöglicht es, Oberschenkel und Bauchmuskeln zu beanspruchen und das Gleichgewicht zu trainieren.

• Legen Sie sich hin, Beine und Arme gestreckt, Ball unter Ihrem Becken platziert.
• Heben Sie die Füße leicht vom Boden ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Heben Sie beim Einatmen die Beine senkrecht zum Boden, Füße zum Himmel zeigend.
• Halten Sie die Position 5 Atemzüge lang.
• Beim letzten Ausatmen senken Sie langsam die Beine ab, ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen. Die Oberschenkel und der Bauch sind aktiviert.
• Heben Sie die Beine 4 Mal an.

Fügen Sie 2 bis 3 Serien à 5 Kerzen in Ihre Pilates-Routine ein.

Pilates-Übungen mit Ball für Anfängerinnen: unsere Tipps

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit den Positionen, in denen Sie sich am wohlsten fühlen. Nehmen Sie die übrigen Übungen dann nach und nach in Ihre Einheiten auf. Bei der Wiege legen Sie den Ball besser an die Brustwirbelsäule statt in Höhe der Lendenwirbelsäule. Stimmen Sie bei jeder Übung die Bewegung auf Ihre Atmung ab. Kehren Sie immer langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine plötzlich fallen zu lassen, und spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an.

Lieber wenige saubere Wiederholungen als hastig ausgeführte Serien: Halten Sie sich an die angegebene Anzahl an Wiederholungen und Serien jeder Übung, in Ihrem eigenen Tempo. Bei Schmerzen oder Unsicherheit fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat.