4 exercícios abdominais para fazer com uma bola

Entre si e a sua barriga, a relação é complicada… Está um pouco flácida, longe de ser plana, e sonha com abdominais bem definidos? Claro que terá de se esforçar um pouco, mas a escolha dos exercícios faz diferença. Uma pequena bola de fitness também pode tornar os seus treinos mais variados e mais intensos. Eis 4 exercícios de abdominais com bola para fazer em casa: o Russian twist, a ponte, o barco e a pedalada. Para cada um, encontra os passos a seguir e o número de séries recomendado. Está interessada? É por aqui!

Onde encontrar uma bola de fitness?

Para ajudá-la a realizar facilmente os seus exercícios em casa, criámos um pequeno kit desportivo especial: o Kit Softball Fitness. Inclui:

• Uma pequena bola softball, com um design diretamente inspirado no Pilates.
• Uma palhinha, para encher a bola e dar-lhe a resistência ideal para realizar os exercícios.
• Um guia Objetivo Corpo Total com a Softball, que a acompanha na sua rotina desportiva durante 21 dias.

Viu? Não a deixamos sozinha! As vantagens de fazer os exercícios com uma bola? Intensificar o treino, solicitar os músculos profundos e trabalhar a flexibilidade. Então, pronta para começar? Vamos lá!

Bola pequena e macia ou bola com peso (bola medicinal): qual escolher para os abdominais?

Quando se pensa em exercícios de abdominais com bola, vem por vezes à cabeça a bola com peso, mais pesada. Os 4 exercícios aqui propostos foram pensados para uma bola pequena e macia, inspirada no Pilates, que se enche com a palhinha para lhe dar a resistência certa. Afinal, na ponte e na pedalada, a bola fica debaixo dos pés ou da zona lombar.

Uma bola mais pesada pode ter lugar no Russian twist, que se faz com a bola nas mãos. Nesse caso, comece sem forçar. Dê sempre prioridade às costas bem direitas e a um movimento controlado, em vez do peso.

Exercício n.º 1: Russian twist

O clássico do fitness para abdominais, reinventado! Trabalha toda a cinta abdominal, com especial ênfase nos oblíquos, situados de cada lado da cintura.

• Sente-se no chão, em equilíbrio sobre os ísquios, abdominais contraídos e joelhos dobrados.
• Segure a bola de fitness com as mãos.
• Mantendo as costas bem direitas, e com uma rotação do tronco, leve a bola ao chão, alternando para a direita e para a esquerda.
• Mantenha durante 20 segundos.

Pode incluir 4 séries de 20 segundos (ou 30 segundos, se conseguir aguentar) na sua rotina desportiva. O Russian twist solicita os oblíquos, nas laterais da cintura. Para ir mais longe, leia os nossos conselhos sobre os pneuzinhos.

Exercício n.º 2: Ponte

Não se pode imaginar uma rotina de fitness sem incluir a ponte, um exercício de fortalecimento muscular dos abdominais indispensável.

• Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés ligeiramente afastados. Os braços, ombros e cabeça estão apoiados no chão.
• Coloque a sua pequena bola no chão, sob os pés.
• Contraia os glúteos e os abdominais.
• Na inspiração, eleve a bacia para cima, mantendo a cabeça e os ombros no chão.
• Mantenha a posição de 5 a 10 segundos, conservando o equilíbrio da postura e os pés sobre a bola.
• Desça devagar, apoiando primeiro as costas e depois as nádegas no chão.
• Repita o movimento 20 vezes.

2 a 3 séries permitirão trabalhar a flexibilidade ao nível da zona lombar, ao mesmo tempo que solicitam em profundidade a sua barriga, as suas nádegas e as suas ancas.

Exercício n.º 3: Barco

Um exercício de estabilização inspirado no yoga, excelente para fortalecer a cintura abdominal — em especial os transversos.

• Sente-se no chão, pernas estendidas. Depois traga os joelhos ao peito, encontrando equilíbrio sobre os ísquios.
• Coloque a bola entre as pernas, exercendo uma ligeira pressão.
• Eleve os joelhos, mobilizando os abdominais e o períneo. A bola não deve mexer, por isso encontre a posição estável.
• Na inspiração, estenda os braços à frente, paralelos ao chão, de cada lado dos joelhos, e estenda as pernas para cima.
• Mantenha a postura durante 4 respirações completas, tendo cuidado para não deixar cair a bola.
• Regresse à posição inicial. A bola deve permanecer no lugar durante todo o exercício.

Acrescente a postura do barco como transição entre cada exercício e tente aguentar cada vez mais tempo. A bola aumenta a intensidade do exercício, para uma barriga bem trabalhada.

Exercício n.º 4: Pedalada

Um excelente exercício para trabalhar os abdominais e fortalecer as coxas, para uma silhueta trabalhada no seu conjunto.

• Deite-se no chão e coloque a sua pequena bola de fitness sob a zona lombar. A cabeça, os braços e os ombros estão bem apoiados no chão.
• Dobre as pernas, pés afastados à largura dos quadris.
• Na inspiração, eleve as pernas. Encontre o equilíbrio sobre a bola, as costas devem permanecer alinhadas.
• Faça um movimento de pedalada, pernas ligeiramente inclinadas para cima, e mantenha durante 30 segundos.
• Mude de sentido e pedaleie para trás durante 30 segundos.

Inclua 3 séries de um minuto (30 segundos de pedalada para a frente, 30 segundos para trás) na sua rotina de fitness com bola. Este exercício solicita os abdominais e as coxas. Quer variar? Espreite o nosso desafio barriga plana.

Como encadear estes exercícios de abdominais com bola?

Para montar o seu treino de abdominais com bola, siga as indicações dadas para cada exercício. Faça 4 séries de 20 segundos de Russian twist (ou 30 segundos, se conseguir aguentar), depois 2 a 3 séries de 20 pontes e, por fim, 3 séries de um minuto de pedalada. A postura do barco serve de transição entre cada exercício: tente mantê-la um pouco mais de tempo em cada treino.

Mantenha o mesmo fio condutor do início ao fim: costas alinhadas, abdominais contraídos e uma respiração calma. O guia Objetivo Corpo Total do Kit Softball Fitness também a pode acompanhar durante 21 dias para criar uma rotina regular.

E se quiser complementar a sua sessão de fitness com uma rotina de cuidados direcionada, saiba que o nosso Programa Barriga Extra Plana 21 dias será um bom complemento: uma rotina de cuidados dedicada à barriga, para integrar no seu dia a dia.

Perguntas frequentes

Como usar uma bola pequena para fazer abdominais?

A bola usa-se de várias formas, consoante o exercício. No Russian twist fica nas suas mãos, na ponte coloca-a debaixo dos pés, no barco entre as pernas e na pedalada debaixo da zona lombar. Em todos os casos, mantenha as costas alinhadas e os abdominais contraídos.

Como encher a bola de fitness?

O Kit Softball Fitness inclui uma palhinha que serve para encher a bola pequena. Permite dar-lhe a resistência certa para fazer os exercícios. Encha-a antes do treino e confirme que se mantém estável debaixo dos pés ou das costas.

Como evoluir nos abdominais?

A regularidade e a escolha dos exercícios contam. Varie os movimentos que solicitam toda a cinta abdominal: o Russian twist para os oblíquos, o barco para os transversos, assim como a ponte e a pedalada. Seguir uma rotina, como o guia de 21 dias do kit, ajuda a manter o ritmo.

Posso fazer estes exercícios se tiver dores nas costas ou estiver grávida?

Em caso de dor, problema de saúde ou gravidez, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de fazer estes exercícios.

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