4 Bauchmuskelübungen mit einem Gymnastikball

Zwischen dir und deinem Bauch ist es kompliziert… Er ist ein wenig schlaff, nicht wirklich flach, während du von definierten Bauchmuskeln träumst? Natürlich gehört ein wenig Mühe dazu, aber auch die Wahl der Übungen spielt eine Rolle. Ein kleiner Gymnastikball kann deine Trainingseinheiten außerdem abwechslungsreicher und intensiver machen. Hier findest du 4 Bauchübungen mit Ball für zu Hause: Russian Twist, Brücke, Boot und Radfahren in der Luft. Zu jeder Übung bekommst du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Interessiert dich das? Dann geht’s hier lang!

Wo findest du einen Gymnastikball?

Um dir zu helfen, deine Übungen zu Hause leicht durchzuführen, haben wir ein kleines Fitness-Set entworfen: das Softball Fitness Kit. Es enthält:

• Einen kleinen Softball, dessen Design direkt vom Pilates inspiriert ist.
• Einen Strohhalm zum Aufblasen des Balls und zum Einstellen des optimalen Widerstands für die Übungen.
• Eine Anleitung „Ganzkörper-Ziel mit dem Softball“, die dich 21 Tage lang bei deiner Fitness-Routine begleitet.

Siehst du, wir lassen dich nicht im Stich! Die Vorteile von Übungen mit einem Ball? Die Trainingseinheit intensiver machen, die tiefliegenden Muskeln fordern und an deiner Beweglichkeit arbeiten. Also, bereit zum Start? Los geht’s!

Kleiner Pilates-Ball oder Gewichtsball: Welcher Ball eignet sich für Bauchübungen?

Wer nach Bauchübungen mit Ball sucht, denkt manchmal an einen schwereren Gewichtsball. Die 4 Übungen in diesem Artikel sind jedoch für einen kleinen, weichen Ball gedacht. Er ist vom Pilates inspiriert und wird mit einem Strohhalm aufgeblasen, damit er den passenden Widerstand hat. Denn bei der Brücke und beim Radfahren in der Luft liegt der Ball unter deinen Füßen oder unter deinem Lendenwirbelbereich.

Übung Nr. 1: Russian Twist

Der Fitness-Klassiker für den Bauch in neuer Variante! Er trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, mit besonderem Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln, die seitlich an der Taille liegen.

• Setze dich auf den Boden, im Gleichgewicht auf deinen Sitzknochen, Bauchmuskeln angespannt und Beine gebeugt.
• Nimm deinen Gymnastikball in die Hand.
• Halte deinen Rücken gerade und bringe den Ball durch eine Drehung des Oberkörpers abwechselnd rechts und links zum Boden.
• Halte die Position 20 Sekunden.

Du kannst 4 Serien à 20 Sekunden (oder 30 Sekunden, wenn du sie schaffst) in deine Fitness-Routine einbauen. Der Russian Twist fordert die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille. Mehr Tipps findest du in unserem Artikel über Hüftgold.

Übung Nr. 2: Brücke

Eine Fitness-Routine ist ohne die Brücke nicht denkbar – eine unverzichtbare Übung zur Kräftigung der Bauchmuskeln.

• Lege dich hin, Knie gebeugt, Füße leicht auseinander. Arme, Schultern und Kopf liegen auf dem Boden.
• Platziere deinen kleinen Ball auf dem Boden unter deinen Füßen.
• Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an.
• Beim Einatmen hebst du dein Becken nach oben, während Kopf und Schultern auf dem Boden bleiben.
• Halte die Position 5 bis 10 Sekunden, während du das Gleichgewicht der Haltung bewahrst und die Füße auf dem Ball hältst.
• Senke dich langsam ab, indem du zuerst den Rücken, dann das Gesäß auf den Boden legst.
• Wiederhole die Bewegung 20 Mal.

2 bis 3 Serien helfen dir, an der Flexibilität im Lendenwirbelbereich zu arbeiten. Gleichzeitig fordern sie deinen Bauch, dein Gesäß und deine Hüften in der Tiefe.

Übung Nr. 3: Boot

Eine Stabilisierungsübung inspiriert vom Yoga, ausgezeichnet zur Stärkung der Bauchmuskulatur – besonders der tiefen Bauchmuskeln.

• Setze dich auf den Boden, Beine ausgestreckt. Dann ziehe deine Knie zu deiner Brust, während du dich auf deinen Sitzknochen ausbalancierst.
• Platziere deinen Ball zwischen deinen Beinen und übe leichten Druck aus.
• Hebe die Knie, indem du deine Bauchmuskeln und deinen Beckenboden aktivierst. Der Ball darf sich nicht bewegen, also finde die stabile Position.
• Beim Einatmen streckst du deine Arme vor dir aus, parallel zum Boden, auf beiden Seiten der Knie, und streckst die Beine nach oben.
• Halte die Haltung für 4 vollständige Atemzüge, während du darauf achtest, den Ball nicht fallen zu lassen.
• Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück. Der Ball muss während der gesamten Übung an Ort und Stelle bleiben.

Nutze die Boot-Haltung als Übergang zwischen den einzelnen Übungen und versuche, sie immer länger zu halten. Der Ball macht die Übung intensiver und fordert deinen Bauch.

Übung Nr. 4: Radfahren in der Luft

Eine sehr gute Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren und die Oberschenkel zu kräftigen, für ein Training, das deine ganze Figur einbezieht.

• Lege dich auf den Boden und platziere deinen kleinen Gymnastikball unter deinem Lendenwirbelbereich. Dein Kopf, deine Arme und Schultern sind gut auf dem Boden verankert.
• Beuge deine Beine, Füße auf Hüftbreite auseinander.
• Beim Einatmen hebst du deine Beine. Finde dein Gleichgewicht auf dem Ball, dein Rücken muss in der Achse bleiben.
• Mache eine Tretbewegung, Beine leicht nach oben geneigt, und halte 30 Sekunden.
• Wechsle dann die Richtung und trete rückwärts für 30 Sekunden.

Baue 3 Serien von jeweils einer Minute (30 Sekunden vorwärts radeln, 30 Sekunden rückwärts radeln) in deine Fitness-Routine mit Ball ein. Diese Übung fordert deine Bauchmuskeln und deine Oberschenkel. Lust auf Abwechslung? Dann schau dir unsere Flacher-Bauch-Challenge an.

Wie kombinierst du die Bauchübungen mit Ball?

Du kannst die Übungen einfach in der Reihenfolge dieses Artikels zu einer Einheit verbinden und die Boot-Haltung jeweils als Übergang dazwischen nutzen. Achte dabei vom Anfang bis zum Ende auf einen Rücken in einer Linie und eine ruhige Atmung. Die Anleitung „Ganzkörper-Ziel mit dem Softball“ aus dem Softball Fitness Kit kann dich außerdem 21 Tage lang begleiten, damit du eine regelmäßige Routine aufbaust.

Und wenn du deine Fitness-Einheit durch eine gezielte Pflegeroutine ergänzen möchtest: Unser Programm Extrem flacher Bauch 21 Tage bietet dir eine Pflegeroutine speziell für deinen Bauch, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst.

Häufige Fragen

Wie nutze ich einen kleinen Ball für Bauchübungen?

Je nach Übung hältst du den Ball in den Händen, legst ihn unter deine Füße oder deinen Rücken oder hältst ihn zwischen den Beinen. Wichtig ist immer, dass dein Rücken in einer Linie bleibt und deine Bauchmuskeln angespannt sind.

Wie pumpe ich den Gymnastikball auf?

Im Softball Fitness Kit ist ein Strohhalm enthalten, mit dem du den kleinen Ball aufbläst. So bekommt er den passenden Widerstand für die Übungen. Blas ihn vor deinem Training auf und prüfe, ob er unter deinen Füßen oder deinem Rücken stabil bleibt.

Wie komme ich beim Bauchtraining voran?

Regelmäßigkeit und die Wahl der Übungen sind wichtig. Kombiniere Bewegungen, die verschiedene Bereiche deiner Bauchmuskulatur fordern, zum Beispiel die schrägen und die tiefen Bauchmuskeln, statt immer nur dieselbe Übung zu machen.

Kann ich diese Übungen bei Rückenschmerzen oder in der Schwangerschaft machen?

Wenn du Schmerzen oder gesundheitliche Probleme hast oder schwanger bist, frag vor dem Training bitte deine Ärztin, deinen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat.

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