4 ejercicios abdominales para hacer con un balón

Entre tú y tu vientre, la historia es un poco complicada… Está algo flácido, lejos de ser plano, cuando lo que sueñas es con unos abdominales bien definidos. Tendrás que esforzarte un poco, claro, pero la elección de los ejercicios también cuenta. Un pequeño balón de fitness puede hacer tus sesiones más variadas e intensas. Aquí tienes 4 ejercicios de abdominales con balón para hacer en casa: el Russian twist, el puente, la barca y el pedaleo. Para cada uno encontrarás los pasos a seguir y el número de series recomendado. ¿Te interesa? ¡Sigue leyendo!

¿Dónde encontrar un balón de fitness?

Para ayudarte a realizar fácilmente tus ejercicios en casa, hemos creado un pequeño kit deportivo especial: el Kit Softball Fitness. Incluye:

• Un pequeño balón softball, con un diseño directamente inspirado en el Pilates.
• Una pajita, para inflar el balón y darle la resistencia óptima para realizar los ejercicios.
• Una guía Objetivo Cuerpo Total con la Softball, que te acompaña en tu rutina deportiva durante 21 días.

¡Ya ves, no te dejamos sola! ¿Qué ventajas tiene hacer tus ejercicios con un balón? Intensificar tu sesión de deporte, implicar los músculos profundos y trabajar tu flexibilidad. ¿Lista para empezar? ¡Vamos allá!

Pelota pequeña blanda o balón medicinal (con peso): ¿cuál elegir para los abdominales?

Cuando buscas ejercicios de abdominales con balón, es posible que pienses en el balón medicinal, que pesa más. Los 4 ejercicios que te proponemos aquí están pensados para una pelota pequeña y blanda, inspirada en el Pilates, que se infla con una pajita para darle la resistencia adecuada. De hecho, en el puente y en el pedaleo, el balón se coloca bajo los pies o bajo la zona lumbar.

Un balón con más peso puede tener cabida en el Russian twist, que se hace con el balón en las manos. En ese caso, empieza sin forzar. Da siempre prioridad a una espalda bien recta y a un movimiento controlado antes que al peso.

Ejercicio n.º 1: Russian twist

¡El clásico del fitness especial abdominales, reinventado! Trabaja toda la faja abdominal, con especial énfasis en los oblicuos, situados a ambos lados de la cintura.

• Siéntate en el suelo, en equilibrio sobre los isquiones, con los abdominales contraídos y las rodillas flexionadas.
• Toma el balón de fitness con las manos.
• Manteniendo la espalda bien recta, y girando el torso, lleva el balón hacia el suelo, alternando derecha e izquierda.
• Mantén la posición 20 segundos.

Puedes incluir 4 series de 20 segundos (o 30 segundos si aguantas) en tu rutina deportiva. El Russian twist trabaja los oblicuos, en los laterales de la cintura. Si quieres saber más, echa un vistazo a nuestros consejos sobre los michelines.

Ejercicio n.º 2: Puente

No se puede concebir una rutina de fitness sin incluir el puente, un ejercicio de fortalecimiento muscular de los abdominales imprescindible.

• Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies ligeramente separados. Los brazos, hombros y cabeza apoyados en el suelo.
• Coloca tu pequeño balón en el suelo, bajo tus pies.
• Contrae glúteos y abdominales.
• Al inspirar, eleva la pelvis hacia arriba, manteniendo cabeza y hombros en el suelo.
• Mantén la posición de 5 a 10 segundos, conservando el equilibrio y los pies sobre el balón.
• Baja despacio, apoyando primero la espalda y luego los glúteos en el suelo.
• Repite el movimiento 20 veces.

Hacer 2 o 3 series te ayudará a trabajar la flexibilidad de la zona lumbar. Además, implican en profundidad tu vientre, tus glúteos y tus caderas.

Ejercicio n.º 3: Barca

Un ejercicio de estabilización inspirado en el yoga, excelente para fortalecer la faja abdominal, especialmente los transversos.

• Siéntate en el suelo, piernas estiradas. Luego lleva las rodillas hacia el pecho, encontrando el equilibrio sobre los isquiones.
• Coloca el balón entre tus piernas, ejerciendo una ligera presión.
• Eleva las rodillas, activando abdominales y suelo pélvico. El balón no debe moverse, así que busca una posición estable.
• Al inspirar, extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo, a ambos lados de las rodillas, y estira las piernas hacia arriba.
• Mantén la postura durante 4 respiraciones completas, procurando que el balón no caiga.
• Vuelve a tu posición inicial. El balón debe permanecer en su sitio durante todo el ejercicio.

Añade la postura de la barca como transición entre cada ejercicio e intenta aguantar cada vez más tiempo. El balón hará el ejercicio más intenso, para trabajar a fondo la zona del vientre.

Ejercicio n.º 4: Pedaleo

Un ejercicio muy completo para trabajar los abdominales y fortalecer los muslos, para una silueta trabajada en su conjunto.

• Túmbate en el suelo y coloca tu pequeño balón de fitness bajo la zona lumbar. La cabeza, los brazos y los hombros bien apoyados en el suelo.
• Flexiona las piernas, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Al inspirar, eleva las piernas. Encuentra el equilibrio sobre el balón, manteniendo la espalda alineada.
• Realiza un movimiento de pedaleo, con las piernas ligeramente inclinadas hacia arriba, y mantén 30 segundos.
• Cambia de sentido y pedalea hacia atrás durante 30 segundos.

Incluye 3 series de un minuto (30 segundos de pedaleo hacia delante y 30 segundos hacia atrás) en tu rutina de fitness con balón. Este ejercicio trabaja tus abdominales y tus muslos. ¿Te apetece variar? Echa un vistazo a nuestro reto vientre plano.

¿Cómo encadenar estos ejercicios de abdominales con balón?

Para montar tu sesión de abdominales con balón, sigue las pautas indicadas en cada ejercicio. Haz 4 series de 20 segundos de Russian twist (o 30 segundos si aguantas), luego 2 o 3 series de 20 puentes y, para terminar, 3 series de un minuto de pedaleo. La postura de la barca sirve de transición entre ejercicio y ejercicio: intenta mantenerla un poco más en cada sesión.

Mantén el mismo hilo conductor de principio a fin: la espalda alineada, los abdominales contraídos y una respiración tranquila. La guía Objetivo Cuerpo Total del Kit Softball Fitness también puede acompañarte durante 21 días para crear una rutina constante.

Y si deseas complementar tu sesión de fitness con una rutina de cuidado específica, nuestro Programa Vientre Extra Plano 21 días propone una rutina de cuidado dedicada al vientre, para incorporar a tu día a día.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se usa una pelota pequeña para hacer abdominales?

La pelota se usa de distintas formas según el ejercicio. En el Russian twist la sujetas con las manos, en el puente la colocas bajo los pies, en la barca entre las piernas y en el pedaleo bajo la zona lumbar. En todos los casos, mantén la espalda alineada y los abdominales activados.

¿Cómo se infla el balón de fitness?

El Kit Softball Fitness incluye una pajita para inflar la pelota pequeña. Sirve para darle la resistencia adecuada para hacer los ejercicios. Ínflala antes de tu sesión y comprueba que se mantiene estable bajo tus pies o bajo tu espalda.

¿Cómo progresar con los abdominales?

La constancia y la elección de los ejercicios cuentan. Varía los movimientos para trabajar toda la faja abdominal: el Russian twist para los oblicuos, la barca para los transversos, además del puente y el pedaleo. Seguir una rutina, como la guía de 21 días del kit, te ayuda a mantener el ritmo.

¿Se pueden hacer estos ejercicios si tengo dolor de espalda o estoy embarazada?

Si tienes algún dolor, un problema de salud o estás embarazada, consulta a tu médico o a un profesional sanitario antes de hacer estos ejercicios.

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